健康増進 病気予防 抗加齢(アンチエイジング) 長寿 統合医療 ダイエット 競技力 豊かさ 幸せ探求

フリーページ

知的健康法


研究所設立


健康セミナー


食育勉強会


葉酸の重要性


奇跡の脳を創る


受動喫煙防止


上手に禁煙


私の卒煙経験


若返り医学


ガン治療


やる気と免疫


心の病気


アトピー


自己免疫疾患


糖尿病


肩こり・腰痛


かぜの治療


野菜の重要性


正常分子栄養学


ストレス解消法


かかりつけ医


医療の現実


脳卒中の予防


善い離乳時期


医師選び


健康知力


体内浄化


新医薬部外品


瀕死の小児医療


不妊症


健康セミナー評価


骨粗鬆症


患者学


不妊症 2


医薬品の実態


脱・医療費亡国論


勤務医が辞める理由


医療崩壊


医師の自殺・過労死


新型インフルエンザの予防策


医師と製薬会社の関係


災害時の口腔ケア


健康政策原典


食源病とは


健康とは


食生活の改善


身体の質


健康管理指標


ガン予防


混合診療


統合医療


健康オンチ


亭主を早死に


安全な水とは


食の提言


お手軽運動


賢い子の授かり方


米国小麦戦略


乳酸菌


筋肉の可能性


長寿の秘訣


加齢医学最前線


抗加齢最新情報


毒出し健康法


社員元気で会社も元気


サプリベビーは賢い


抗加齢医学


油脂の摂り方


粗食のすすめ


野菜ジュース


食育のすすめ


マクロビオティック


健康法活用実態


最新の運動法


睡眠指針12か条


農業を日本の先端産業に


備蓄リスト


メンズヘルス


妊娠の心得


高齢化社会


統合医療2


子供の体力低下


放射線健康効果


長寿と性格


活性酸素とは


活性酸素関与疾患


抗酸化物質


参考書の要約


サプリ選び方


サプリ優先順


ピカイチサプリ


プラセボ効果


栄養機能食品


効用表示


健康食品評価


健康食品誇大広告


薬と食物飲み合せ


簡易サプリ選び


特定保健用食品


最新サプリメント情報


サプリ法制化の遅れ


ビタミン


サプリメントの医療費削減効果


サプリQ & A


起業・複業


健康産業の将来性


就職否定&起業


副業意識動向


家計が疲弊


厚生年金


国民年金


働くことの意識


勤労者の悩み


パワハラ実態


起業十戒


若者はいま


今後残る仕事


05年大予測


生活保護世帯


中高年フリータ急増


財政借金は深刻


経営の原点12箇条


老後の不安


給料が半分に


長時間労働深刻


残った日数は?


プロ意識


おカネがあれば


老親が心配


団塊の勤労意欲


日本人の給料


ご縁を活かす


格差社会の現実1


賢いマネーライフ


年金見込水準破綻


格差社会の現実2


雇用が奪われる?


所得格差過去最大


親の勘違い


年金がわかる


20の勇気


欠陥年金


子ども格差


日本を襲う官製不況


成果主義失敗時代の生き残り


政策提言


アジア2位に転落


世界一冷たい格差社会


賃金抑制は限界


成熟社会化


,年金試算


新政権冬が来る


櫻井よしこ氏講演


郵政改悪


雇われない働き方


自滅した日本


国民の怒り爆発


日本自信喪失


経済オンチ政権


立ち上がれ!


貧困ビジネス


戦後教育の失敗


収入激減


瀬戸際40代


日本は変われない


マスゴミ


真の近現代史観


沖縄は日本領土


老後1億円必要


危険なもの


合成シャンプ


歯磨き剤


口紅


染毛剤


化粧品


携帯電話


マーガリン


漢方薬の実態


抗生物質大国


電子レンジ


子供化粧品


高温乾燥サウナ


樹脂加工品


GM食品


マクドナルド


コンビニ食


タバコ産業のウソ


日焼けマシン


室内汚染物質


医薬品副作用


牛乳神話の崩壊


健康食品


電磁波


食品添加物


割り箸


遺伝子組み換え


ベビーパウダー


放射能漏洩は起こらない


ダイエット


危険な製品


隠れ肥満


子供の肥満


食べ方の工夫


よく噛む


盛り付けの量


効率よいダイエット12ヵ条


隠れ肥満急増


飲んでやせる


騙されるな


早食いと肥満


肥満と戦う


メタボダイエット


心に残るお話


イチローの作文


ありがとう


ひがみ七訓


つもり十か条


天寿


天国と地獄


一歩踏み出す


燃えるコトバ


幸せを感じる


どん底から


成功の秘訣


悩んだ時に


人との関わり方


命の深み


エルトゥールル号の遭難


エルトゥールル号その2


時間塾


シベリア犬クマ


堀江青年


癒しのコトバ


登頂成功


恐怖心は幻想だ


桐島洋子さん


斎藤一人さん


アインシュタインが見た日本


航空ルート変更


時間管理と活用


人生を変える


豊かなのはだれ


これから始まる


相田みつをさん


落合信彦さん


不可能とは


夢は叶う


子育て四訓


人生の目的


前向き人間


最強のオバサン道


うさぎとかめ


7つの『悪』習慣



小さな努力


インディアンの教え


大将のいましめ


パラシュート


幸せになる


何もしない恐れ


小さな親切


最高の奇跡


子ども


思った通りになる


お母さん


管理職心得


堀井学物語


指導者に望む


道のうた


人生成功の秘訣


自分に期待


成長するものだけが生き残る


経営の真髄


継続の極意


老人の詩


明治神宮の森


夫婦円満の秘訣


人間の基本


素敵なコトバ


奇跡を呼ぶボクサー


7つの習慣


勇気


あなたが世界を変える日


あなたの中の最良のものを


逆説の十か条


世界がもし100人の村だったら


千の風になって


縁を生かす


PTA会長のお話


「眞相箱」の呪縛を解く


親ばか力


揺らぐ沖縄


厳選情報


浮き趾健康ぞうり


統合医療ライフ・クリニック


クリニック施設


糖尿病患者さん


元氣な百寿者倶楽部


アスリート サポート実績


2018/08/16
XML
カテゴリ: 睡眠・休養
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


日本人の睡眠時間は、2014年のOECD報告で、男性はワースト3位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようで、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。









睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく7時間は眠るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは85%以上といわれているそうで、私はApple Watch2で毎日チェックしていますが、90%前後で、深い睡眠も30%前後あり、体感の快眠が裏付けられています。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。


日本大学医学部が2012年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間3兆5000億円、医療費を含むと全体で5兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク「ランド研究所」の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産(GDP)の約3%、約16兆円に達し、このGDP比は調査対象5か国の中でも最大であることが分かりました。

睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。


睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互にくり返され、入眠直後から3時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。


2015年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと87%が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった17%、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった25%で、全体の57%の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。


様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は7時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は1日の活動時間の3分の1程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。


不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

睡眠12カ条.JPG

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約100兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。


睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の4つの役割
1.有害な毒素を排出する
2.起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
3.バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
4.免疫力を高める。


睡眠時間国際比較.jpg

厚生労働省調査では、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるそうですが、2014年11月6日に発表された民間会社の全国20~79歳の男女7,827人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約4割が「不眠症の疑いがある」、約2割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい:48.1%、寝起きの目覚めが悪い:9割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は3.5兆円 にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は1時間以内までがよいそうです。
体内時計は24時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後1時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「10分の2度寝」と「20分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱 されています。

不眠症患者の半分は、最低6時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の42%は、睡眠時間を1時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。


日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では 半数以上が睡眠に不満、約9割が快眠のために現状改善を希望 しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

「睡眠不足で寿命が縮まっている」 警鐘鳴らす米学者
「睡眠負債」で認知症に? ぐっすり睡眠で脳をお掃除
睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる
毎晩6時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない?
短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結
日本人は睡眠不足? 世界100カ国で最下位、米ミシガン大が発表
不眠症の経済損失は年間11兆円以上! コスト削減策の第一は治療
6時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々
質悪い、目が覚める 眠りに不満96%
働き盛りの約8割が「かくれ不眠」
日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
寝過ぎ・眠れぬ 1700万人 睡眠障害、自分で簡易診断
日本人の約8割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは?
半数以上が睡眠に不満、約9割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が9割を超える
若手7割 「睡眠不足で仕事に支障」
現役世代はお疲れモード? 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書
東京在住者「睡眠に不満47%」 世界5都市調査
機嫌悪い・起きない 中学生の7割、睡眠に問題


2014年3月に 厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」 を発表しています。
2014年厚生労働白書によれば20~39歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「 健康づくりのための睡眠指針2014 」 厚生労働省

~睡眠12箇条~
 1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
 2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
 3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
 4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
 5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
 6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
 7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
 8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
 9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、(1)朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、(2)日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法


私の睡眠時間は19年前に起業・独立してから4時間前後でしたが、2年くらい前から23時には寝て5時くらいに起きる6時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に20~30分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、 有能な人の睡眠時間は平均8時間36分 との情報もあります。

睡眠.jpg

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

慢性的睡眠不足で脳神経が死滅:マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが35%増加したり、早死リスクが4倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する(意外と簡単でした)
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。


健康経営の提案 社員元気で会社も元気


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開している NPO法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順
男性会社員の2割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査
睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大
睡眠時無呼吸症候群:「疑い」86%見逃し 自己診断基準
肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意
睡眠時無呼吸症候群:在宅検診システムで容易に診断可能に

睡眠 関連ブログ 新しい順
日本の睡眠時間、主要国中で最短 心拍計メーカー調べ
不眠症 原因探り治療 生活習慣をチェック 睡眠薬に頼らず改善
「スマホ漬け」が20代の睡眠を蝕む データで見る長時間使用の実態
年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方は? 睡眠時間は年相応に、過眠に要注意!
睡眠科学でも超重要! 時計遺伝子の発見にノーベル賞
日本人は世界で最も寝起きが悪い、睡眠分析アプリで判明
「睡眠不足で寿命が縮まっている」 警鐘鳴らす米学者
慢性的な睡眠不足が脳に与える影響とは?
「睡眠負債」で認知症に? ぐっすり睡眠で脳をお掃除
なぜ一流の人は短時間睡眠でも平気なのか
日本だけ家族・恋人と過ごすよりネット 世界の「睡眠より重要なこと」調査
蓄積された「睡眠負債」が命を脅かす!? 睡眠の質向上、鍵を握るのは最新テクノロジー
「休日の寝だめ」で睡眠不足は解消できるのか?
慢性的な睡眠不足によって、脳は「自己破壊」する
「7時間睡眠」がもっとも長生きできる理由
睡眠負債でダメリーマンにならないための「割り切り」仕事術
睡眠障害、アルツハイマー引き起こす要因か 米研究
「ちょっと寝不足」でがんと認知症に 怖い「睡眠負債」を返す正しい熟睡法
7時間以上寝るのやっぱり大事 40億件のFitbit睡眠データが立証
睡眠不足で心臓病死亡リスク増、米研究
睡眠パターンに応じた対策を! 眠りは「技術」で上達できる
「睡眠」は新たなエクササイズ? 英スポーツジムが新プログラム
老後も安心! 認知症にならないための眠り方
高齢になるほどよく眠れていないことが判明
危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意!
「7時間睡眠」がもっとも長生きできる理由
睡眠科学者による「十分な睡眠」の定義
日本の働く女性は眠れない 睡眠時間の男女差について
睡眠不足で日本のGDPの約3%、約16兆円が失われている 生産性低下の影響
睡眠不足に注意! 脳の老廃物掃除は夜勤体制
経済的損失は年間5兆円! お金を払っても寝るべき理由
週1時間余分に眠れば賃金4.9%アップ? 睡眠と所得の意外な関係
睡眠「6時間未満」が4割 「仕事」「家事」が妨げに 厚労省調査
睡眠不足はほろ酔い同然 疲れ解消に必要な睡眠時間
健康成人の必要睡眠時間は平均8時間25分という実験結果、「自覚していない睡眠不足」による悪影響も確認される
中高年のお悩み「睡眠時間の短かさ」が脳の老化を加速させると研究で判明!
国民総「寝不足」時代!それでも夜ふかしを辞められない日本人
ビジネスパーソンの平均睡眠時間は6時間5分 寝不足で仕事に支障が出ている人も6割強!
睡眠不足が人間関係を壊しかねない理由 他人の微妙な表情が読み取りにくくなるうえ、感情表現が貧弱になる
睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる
神経科学者も最適と考えている「睡眠時の姿勢」とは?
睡眠大事 でも睡眠の不満に何も対策していない
睡眠の質と寝付きのスピードのちょっと意外な関係
毎晩6時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない?
睡眠も仕事 タスクリストに入れ優先順位をつければ体と心も変わる?
短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結
筋肉が少ない人は睡眠の質が悪い!? 「睡眠」と「筋肉」の深いカンケイ
睡眠に関する間違った10の思い込み
日本人は睡眠不足? 世界100カ国で最下位、米ミシガン大が発表
不眠症の経済損失は年間11兆円以上! コスト削減策の第一は治療
働き過ぎで知られている企業ですら、睡眠の重要性を認識し始めている
6時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々
長い睡眠時間は健康に悪影響 何時間が”長生き”に効く?
"不眠”の新たなメカニズム解明 注目は「覚醒システムの不具合」
不眠で自殺リスクはなんと4倍に
睡眠不足はマリファナ吸うのと同じ 快楽求めて「体に悪い食べ物」むさぼる
今夜から結果が出るかも? 体内時計は腸内フローラと食生活で変わる
時間に追われる人のための睡眠の秘訣
脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下 深い眠りを誘うのは食物繊維かも
これを知ればもっと眠りたくなる 寝てる間に脳がしている4つのこと
睡眠中の覚醒が多いほど脳動脈硬化が進む
質の高い睡眠をとるための秘訣とは? 今を生き抜くためのセルフケア術

**************************** 【以下転載】 ****************************

不眠大国・ニッポン。忙しく働くビジネスパーソンも連日の猛暑で疲れもたまり、寝苦しい夜によく眠れず、日々眠気と戦っている人も多いのではないだろうか。慢性的な睡眠不足を表す「睡眠負債」という言葉が2017年の流行語にランクインするなど睡眠への関心が高まる中、睡眠研究の第一人者・スタンフォード大学の西野精治氏による「良いパフォーマンスを実現する最高の睡眠について」のトークをまとめてみよう。

西野精治(にしの・せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授。同大の睡眠生体リズム研究所(SNCL)の所長。1987年に大阪医大大学院からスタンフォード大に留学、突然眠りに落ちる過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に注力。2000年には人のナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止め、2005年より現職。2017年に出版された「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版)は30万部を超えるベストセラー。


○睡眠リズムは簡単に乱れる

まず、知っておくべきは「睡眠というのは非常に乱れやすい」ということ。例えば今年の夏のように気温が高く、湿気が高いといった気候の変化一つにより、眠れなくなる人が少なくない。睡眠障害は想像以上に多くの人が悩んでいる問題である。それから睡眠について、「量」、つまり時間のことと思われがちだが、「質」も非常に大事。睡眠に加え、生体リズムまで乱れるとみられる病気もあり、そうしたものも「睡眠障害」の範疇として、専門医が診察治療を行う。

○睡眠のパターンと役割

睡眠とは、「ノンレム(深い眠り)」と「レム(浅い眠り)」の繰り返し。入眠すると、まず深いノンレム睡眠が出現し、個人差はあるが90~100分持続する。そのあと短いレム睡眠が出るのだが、レム睡眠のときには脳が起きているときと同じように活動している。そのため、夢を見ていることが多い。このセットを一周期として、明け方まで4回5回繰り返す。

レム睡眠には、重要な役割があり、(1)記憶を定着させる(2)記憶を消す(3)成長ホルモンの分泌(4)免疫力の強化(5)脳の老廃物を除去するなど。(1)と(2)に関し、記憶を定着させる以外に、記憶を「消す」という作用があるのも興味深いところ。これにより忘れたいことを忘れて心安らかに過ごせるようになるというわけだ。それから、(3)の成長ホルモンについては子どもや若者だけでなく、大人でも老人にも分泌され、新陳代謝に作用する。(5)については、感染症や、異形細胞、がんになる可能性のある細胞を除去するなど、重要な働きを担っている。

○睡眠調節には恒常性と日内変動が重要

睡眠には、「恒常性」と「日内変動」という2つの重要な要素がある。恒常性とは、起きていると眠気がたまり睡眠により眠気が放出されること。つまり、疲れにより眠る仕組みである。「日内変動」とは、昼間高く、夜低い人間の体温のリズムにより眠気が訪れること。徹夜すると徐々に眠くなり明け方の3時ごろに最も体温が下がり非常に強い眠気を覚えるが、引き続き起きていると、さらに眠くなるはずのところ、朝になると自然に体温が上がってきて朝の3時ごろに比べて眠気の軽減を感じることになる。

○多くの人が睡眠障害を自覚

一過性の不眠症は多くの人が経験するが、3カ月以上続く慢性の不眠症は1割から2割となる。よく知られている「睡眠時無呼吸症候群」も頻度は高く、アメリカでは中高年の男性で1割から2割。肥満の人がかかりやすいが、アジア人はアゴが小さく気道が狭いという体形の特徴から、肥満でない人や子ども、女性でも起こりやすい。

アメリカでは、睡眠障害による経済的損失も算出している。1994年の試算では年間16兆円。日本の場合2006年に3兆5千億円の損失、去年は15兆円ぐらいの損失と報告された。ちなみに、自己申告によると、アメリカ人は男女平均7.5時間(中には3、4時間の人も)という結果が出た。死亡率との関係で言うと、平均時間の人が最も死亡率が低く、3、4時間という短時間、また10時間以上という長時間寝る人は1.3~1.4倍の死亡率となる。もう一つ話題になったことが「短時間睡眠の人が太っているということ」。これがメディアで話題になり、睡眠障害への理解が高まってきた。

欧米と比べ、日本の睡眠障害の頻度はそれほど変わらないが、深刻な睡眠不足が指摘される。厚労省の去年の発表では4割ぐらいの人が6時間未満と、満足な睡眠が得られていない。また、十分な時間寝ても爽快感を覚えられない人も少なくない。日本人の睡眠時間は世界一短いことで知られているが、特に首都・東京で深刻な問題。理想睡眠時間の平均は7.21時間のところ、平均が5.59時間しか寝られていないというデータがある。

○睡眠不足と生活習慣病

睡眠についての関心が高まる中、内科で内分泌を専門とするような医者が生活習慣病との関連から興味を持ち、調査・研究に参入してきた。その結果、わかってきたのは「被験者を眠らさないよう睡眠制限すると血糖値が高くなる、インスリンの分泌も悪くなる」といったことだ。つまり、睡眠不足により生活習慣病のリスクが上がるということになるのだ。

○精神疾患やがん、認知症のリスクも

睡眠不足はメンタルにも悪影響である。「不眠があると、うつは3倍、不安障害は2倍もの発症率となる」というデータもある。アルコール依存症も同様の傾向を示し、薬物依存は不眠がなければほとんどならない。最近は、不眠があるとがんやアルツハイマーのリスクが高くなることも実験によって明らかになってきている。大人でなく、子どもについても当てはまる。ただ、問題なのは、子ども本人には不眠という知識がないため、不眠の症状を訴えにくいことだ。イライラしやすい、キレやすい、集中できないなどの問題から子どもの不眠が発覚することもある。不登校や学業・運動能力の低下も、もしかしたら睡眠による問題なのかもしれない。子どもの睡眠時無呼吸障害が発覚し、治療をすることにより、精神症状が消えたというケースはすでにいくつも報告されている。

○パフォーマンス向上には日内変動がカギ

体温とパフォーマンスは強く相関し、体温が高いとパフォーマンスも高く、夜はともに低い。長時間起き続けているとエラーが多くなり、3、4日徹夜すると短い睡眠状態に陥る「マイクロスリープ」という状態が見られることも。こういったことが日常生活で、勤務中に起こっている可能性があり、ビジネスマンだと仕事のミス、集中できないといった現実的な問題につながりかねない。

○寝だめはムリ。睡眠不足解消には3週間かかる

毎日14時間ベッドに入ると睡眠量はどうなるか、という実験が行われた。「実験前は7.5時間の睡眠時間、実験直後は13時間寝られるが毎日14時間は寝られない」という状態に置き、一週間経つと3、4時間はベッドの中で起きている状態となり、3週間後には睡眠時間は平均8.2時間に固定された。つまりこの「8.2時間」が、本来体の欲する睡眠量となる。実験前は7.5時間と、理想睡眠量よりも40分短い状態を何か月も続けていたが、これを改善するのに3週間かかったということになる。つまり、寝たいだけ寝ても睡眠不足解消には3週間かかるということが言える。よく「週末に寝だめする」などというが、睡眠負債は週末の1、2日では完済できないということになる。

○良質の睡眠のコツは体温の「上げ下げ」

身体の深部体温と皮膚温度の日内変動を見ると、日中その最大差は約2℃ある。内臓・脂肪・筋肉などが熱産生して日中の深部体温が高いときは、皮膚温度は低い。夜間の深部体温が低いときは、皮膚温度は高めである。手足の血管はラジエーターの役割を担い、体の熱を外へ放出しているようなもの。入浴などにより手足の熱拡散が本格化し、深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど「眠気が強まる」ということ。深部体温が下がると同時に、手足が温かくなることがポイント。40度の風呂に15分入ると深部体温は0.5~0.6度上昇し、それがもとに戻るまで約90分かかる。もとに戻ると入浴前よりさらに体温が下がることになる。このタイミングで寝るとよく眠れる。入眠も早いし深い睡眠が得られるわけというわけだ。

――「ちょっと睡眠不足」。それは借金のように積み重なり、いつの間にか深刻な健康被害を招きかねない「睡眠負債」となる。できれば、理想睡眠時間の8.2時間を確保したいが、働き盛り世代はそうもいかない。せめて、毎日のリフレッシュタイムである入浴を見直し、自然な睡眠を得たいものである。西野氏によると、「就寝前の運動も有効」とのことだ。

(出典:マイナビニュース)





お気に入りの記事を「いいね!」で応援しよう

最終更新日  2018/08/16 05:00:11 AM
コメント(0) | コメントを書く


【毎日開催】
15記事にいいね!で1ポイント
10秒滞在
いいね! -- / --
おめでとうございます!
ミッションを達成しました。
※「ポイントを獲得する」ボタンを押すと広告が表示されます。
x
X

PR

キーワードサーチ

▼キーワード検索

バックナンバー

2024/12
2024/11
2024/10
2024/09
2024/08

コメント新着

Geraldrex@ energy one federal credit union кредит webmoney онлайн &lt;a href= <sma…
Fugu-chan @ Re:新型コロナ感染症ワクチンの接種を拒否します。(04/18) お元気でいらっしゃいますか? 私も接種し…
ミニサッカーAED @ Re:量にかかわらず飲酒は脳に悪影響 英研究(05/24) お久しぶりです。 ゆっくり、パソコンに向…
ハンサムクン3714@ Re:喫煙は禁煙後も身体の痛みに永続的に影響(02/02) はじめまして。勝手に訪問させて頂いて、…

お気に入りブログ

今日使える日本の歴… New! 第七十三世武内宿禰さん

58.0kgは10代以来や… New! いたる34さん

ありがとうは、日本… New! 羽富えじそん宇宙人さんさん

🍇新作・長編歴史小… New! 神風スズキさん

ダメダメ部分をなく… New! ビューティラボさん


© Rakuten Group, Inc.

Create a Mobile Website
スマートフォン版を閲覧 | PC版を閲覧
Share by: