管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は気温や湿度が高くなり、キッチンに立つ時間を短くしたい季節です。

そんな時におすすめなのが、5分で作れる「豆腐としらすのねぎ塩丼」です✨

火を使う時間が少なく、材料もシンプル。

忙しい日のお昼ごはんや、疲れた日の夜ごはんにも取り入れやすい一品です。

管理栄養士ゆきなべとしても、豆腐としらすの組み合わせは、時短・節約・栄養バランスの面でとてもおすすめです🌿

豆腐は一年を通して手に入りやすく、価格も比較的安定している食材です。

たんぱく質を補いやすく、食べやすいので、忙しい女性の毎日の食事にも使いやすいですね。

木綿豆腐100gあたりの目安は、

エネルギー 約73kcal

たんぱく質 約6.6g

脂質 約4.2g

カルシウム、マグネシウム、鉄なども含まれています。

しらすは、手軽に魚の栄養を取り入れられる食材です🐟

しらす100gあたりの目安は、

エネルギー 約113kcal

たんぱく質 約24g

脂質 約1.5g

カルシウムやビタミンDを含むのが特徴です。

ごはんにのせるだけで使えるので、魚料理のハードルを下げてくれる便利な食材です😊

ねぎは香りがよく、少ない調味料でも満足感を出しやすい食材です。

食欲が落ちやすい時期にも、ねぎの香りが加わると食べやすくなります✨

豆腐を選ぶときは、パックがしっかり冷えていて、期限内のものを選びましょう。

木綿豆腐は食べ応えがあり、丼に向いています。

なめらかな食感が好きな方は、絹ごし豆腐でもおいしく作れます。

しらすは、白くふっくらしているものがおすすめです。

塩分が気になる方は、使う量や調味料の量を調整すると食べやすくなります🌿

おいしく作るポイントは、豆腐の水分を軽く取ることです。

キッチンペーパーで包んで少し置くだけでも、味がなじみやすくなります。

ねぎは食べる直前にのせると、香りが引き立ちます。

ごま油は少量でも風味が出るので、かけすぎず小さじ1程度がおすすめです。

豆腐としらすのねぎ塩丼

材料 1人分

ごはん 150g

木綿豆腐 150g

しらす 30g

刻みねぎ 10g

ごま油 小さじ1

塩 ひとつまみ

作り方

ごはんを器に盛ります。

豆腐はキッチンペーパーで軽く水分を取り、食べやすい大きさに切ります。

ごはんの上に豆腐をのせます。

しらすと刻みねぎをのせます。

ごま油と塩をかけたら完成です😊

栄養価 1人分目安

エネルギー 約393kcal

たんぱく質 約18.8g

脂質 約9.8g

炭水化物 約55g

食塩相当量 約1.0g

しっかり食べたいけれど、重たすぎない丼にしたい日にぴったりです。

たんぱく質も補いやすく、短時間で作れるのがうれしいですね✨

トマトしらす豆腐丼🍅

材料 1人分

ごはん 150g

木綿豆腐 150g

しらす 30g

トマト 100g

刻みねぎ 10g

ポン酢 小さじ2

ごま油 小さじ1/2

作り方

トマトは食べやすい大きさに切ります。

ごはんに豆腐、トマト、しらす、ねぎをのせます。

ポン酢とごま油をかけて完成です。

トマトの酸味でさっぱり食べられるので、暑さを感じる日にもおすすめです😊

トマトにはリコピンやビタミンC、カリウムが含まれています。

栄養価 1人分目安

エネルギー 約398kcal

たんぱく質 約19g

脂質 約8.5g

食塩相当量 約1.3g

オクラしらす豆腐丼🌱

材料 1人分

ごはん 150g

木綿豆腐 150g

しらす 30g

オクラ 3本

刻みねぎ 10g

しょうゆ 小さじ1

ごま油 小さじ1/2

作り方

オクラはさっとゆでて輪切りにします。

ごはんに豆腐、オクラ、しらす、ねぎをのせます。

しょうゆとごま油をかけて完成です。

オクラのねばりで食べやすく、食物繊維も補いやすい丼です✨

6月のじめじめした時期にも、さらっと食べやすい組み合わせです。

栄養価 1人分目安

エネルギー 約390kcal

たんぱく質 約19g

脂質 約8.8g

食塩相当量 約1.2g

保存のポイント📦

豆腐は開封後、できるだけ早めに使い切りましょう。

使い切れない場合は、清潔な保存容器に入れて水を張り、冷蔵保存します。

しらすは冷蔵保存のほか、小分けにして冷凍しておくと便利です。

使う分だけ取り出せるので、忙しい日の時短になります。

刻みねぎも冷凍保存できます。

あらかじめ切って保存しておくと、丼や味噌汁、冷奴にもすぐ使えます😊

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

節約ごはんというと、栄養がかたよりそうなイメージを持つ方もいるかもしれません。

でも、豆腐やしらすのような身近な食材を上手に組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムを手軽に補うことができます。

毎日の食事は、無理なく続けられることが大切です。

忙しい日こそ、5分で作れるごはんがあると気持ちもラクになりますね😊

「今日は料理を頑張りすぎたくない」

そんな日にも、栄養を意識した一杯を選べると、体にも心にもやさしい食事になります。

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい女性に向けて、時短・節約・健康をかなえるレシピをお届けしていきます✨

毎日のごはん作りに役立つ内容を発信していきますので、ぜひフォローしていただけるとうれしいです🌿


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