chuya's muscle

ボディビルとは・・・

★★★レッツ！ボディビル★★★

◇このページは 自分の理想とする身体にしていく(ボディビル)ため に、これまでの経験と知識をまとめたものです(随時更新予定)。
　(自分のために書いている事が多いので、あくまで参考程度として読んでください。)

つまり、僕が言う” ボディビル ”とは、所謂”(コンテスト)ボディビルダー”の事ではなく、 理想の身体を作る＝ボディビル なのです。

僕が目指す理想の身体は、” エロカッコイイカラダ ”です。
例えば・・・ ”Stan McQuay”(プロボディビルダー/左から2番目の写真)を始めとする、上記写真の人達の様なカラダです。
(矛盾しているようですが、あくまで目標ですからね。)

■■ 理想の身体を作るための基本 ■■

１．生活習慣の改善(食事･睡眠･運動)とトレーニング･身体･栄養の勉強。
２．基礎体力を付ける(ウォーキング･ジョギング等)。
３．基本となる筋肉トレーニング(体幹筋肉＝背中・脚・胸・腹)。
４．その他の筋肉トレーニング(随意筋肉＝肩・腕・ふくらはぎ・首)。
５．食事＋α(サプリメント)の摂取と休養。
６．これらを繰り返し継続する。　

■■ レジスタンス(ウエイト)トレーニングの原則 ■■

　● 漸進的過負荷 (Progressive Overload)：
　　　日常より強い負荷を体力の向上に伴い次第に強度を高めていく。
　● 継続性 (Continuity)：
　　　一過性ではなく、継続してトレーニングをする。
　● 個別性 (Individualization)･ 特異性 (Peculiarity)：
　　　全ての人が同じ重量や種目のトレーニングをするのではなく、体格や体力･目的に応じたトレーニングをする。
　● 全面性 (Universality)：
　　　一部位だけするのではなく、身体全体をバランスよくトレーニングをする。
　● 意欲･意識性 (Awareness)：
　　　意欲(モチベーション)や目標を高くを持ち、鍛える部位(筋肉)に意識を集中してトレーニングをする。
　● 超回復 (Super Compensation)：
　　　トレーニング後一時的に体力が低下するが、休養により回復し、一時的にトレーニング前より高い水準に達する。
　　　これを” 超回復 ”と呼び、この時期を見計らって実施する。
　　　この 超回復 のサイクル(時間)は、 ４８～７２時間 と言われているが、トレーニング強度･部位･個人差等により異なる。

■■ 基本的なレジスタンス(ウエイト)トレーニング ■■

　ここでは、目的に応じた基本的なレジスタンス(ウエイト)トレーニング方法について説明します。
　* トレーニングの前 には、 全身のウォーミングアップ (準備体操やカーディオ等で身体を温めてから、ストレッチ)、
本番セットに入る前 には、 その部位のウォーミングアップ (軽いウエイトで１５～２０Ｒ)、
トレーニング後 には、筋肉痛の防止や疲労回復の促進のため、 クーリングダウン (ストレッチやマッサージ)を心がけましょう。
　*以下に示す数字はあくまで目安であり、又ウォーミングアップの数は含まない。　

　■ 筋力バランスの調整 ■

　　★動作に対する筋力バランスを調整するトレーニング。
　　★トレーニング初心者や初めて行うトレーニングのフォームを習得するとき等に行う。

　【最大筋力に対する負荷の比率】　 ５５～６５％
　【負荷に対する連続反復回数】　 １２～１８Ｒ×３～５Ｓ
　【トレーニングサイクル】　　　 回復：１～２日(週３～４回)

　■ 筋肥大 ■

　　★筋肉(身体)作りの基本となるトレーニング。
　　★筋肥大するトレーニングと言われている。
　　★インターバルは短め(３０秒～１分前後)の方が、筋肥大に効果的と言われている。詳細については こちら 。

　【最大筋力に対する負荷の比率】　 ７０～８０％
　【負荷に対する連続反復回数】　 ８～１２Ｒ×３～５Ｓ
　【トレーニングサイクル】　　　 回復：２～４日(週２～３回)

　■ 筋力ＵＰ・集中力ＵＰ ■

　　★筋肉の繊維そのものを太くし筋肉の出力を高めるトレーニング。
　　★コンディションを整え、低回数で集中して行う。

　【最大筋力に対する負荷の比率】　 ８５～９０％
　【負荷に対する連続反復回数】　 ４～６Ｒ×２Ｓ
　【トレーニングサイクル】　　　 回復：４～６日(月１～２回)

　■ 最大筋力ＵＰ ■

　　★短時間での筋肉の収縮力を高め最大筋力を高めるトレーニング。
　　★コンディションの悪いときは行わない。

　【最大筋力に対する負荷の比率】　 ９５～１００％
　【負荷に対する連続反復回数】　 １Ｒ×１Ｓ
　【トレーニングサイクル】　　　 回復：約６～７日(月１回)

■■ トレーニングメソッド ■■

　ここでは、基本的なトレーニング以外に色々なトレーニング方法を紹介します。
　筋肥大や筋力の伸びが停滞した時や新たな刺激を与えたい時等に、これらの方法を試してみましょう。

　注)トレーニング初心者がいきなりこれらの方法を行うことは怪我につながるので、行わないようにして下さい。
　　又、この方法は定期的に続けるものではありません。

　【 筋肉優先法 】
　弱い或いは強化したい筋肉部位を、エネルギーが十分ある最初にトレーニングする方法。

　【 ピラミッド法 】
　同一部位を続けて数セット行うセット法の一つで、５セット行う場合、１～２セットは軽めのウエイトから重くしていき、十分その部位の筋肉を暖めた後、３セット目でウエイトをピークに持っていき、４～５セット目でウエイトを軽くしながらオールアウト(限界)にもっていく方法。

　【 ドロップセット法 】
　限界に達した所でウエイトを減らしていき、又、限界が来たらウエイトを減らしながらオールアウト(限界)にもっていく方法。
　ウェイトを軽くしていき動作を限界まで行うと「成長ホルモン」の分泌が増え筋肉の成長を促進させることが出来る効果的なトレーニング。

　【 スロートレーニング法 】
　一つ一つの動作を、通常(１～２秒)よりもゆっくり(４～１０秒)意識を集中させて行う方法。

　【 ＰＯＦ法 】
　Position Of Flexion(ポジション･オブ･フレクション)の略で、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの刺激を与える種目を全て行うことで、効率よく鍛える方法。
　◆ミッドレンジ：筋肉が完全に伸ばされたり収縮される中間の状態で最大負荷が掛かる。ex.バーベルカール
　◆ストレッチ：筋肉が完全に伸ばされた状態で最大負荷が掛かる。ex.インクラインカール
　◆コントラクト：筋肉が完全に収縮した状態で最大負荷が掛かる。ex.コンセントレーションカール

　【 アイソレーション法 】
　特定の筋肉のシェイプ、サイズを最大限に強化したいという場合に、できるだけ他の筋肉は使わず、その筋肉だけに負荷をかける(アイソレートする)方法。ex.ラットプレスダウン

　【 スーパーセット法 】
　２種目を１セットずつ、インターバルを殆ど(或いは全く)とらずに行い、これを１単位(スーパーセット)として繰り返す方法。
　トレーニング密度を高めることにより、筋肉に十分な刺激を与え発達させる。
　組合せとして、拮抗する部位の種目(ex.上腕三頭筋と上腕二頭筋)、同一部位の角度の異なる種目(ex.ベンチプレスとダンベルフライ)、同一部位の種目(ex.バーベルカールとダンベルカール)がある。

　【 トライセット法 】
　同じ筋群に対して３種目を１セットずつ、インターバルを殆ど(或いは全く)とらずに行い、これを１単位(トライセット)として繰り返す方法。
　この方法は、筋肉に急激なバンプをもたらすことができる。一つの筋群を３つの角度から刺激することになるので、筋肉のシェイプＵＰにも効果がある。

　【 ジャイアントセット法 】
　同じ筋群に対して４種目以上を1セットずつ、インターバルを殆ど(或いは全く)とらずに行い、これを１単位(ジャイアントセット)として繰り返す方法。
　この方法は、一つの筋肉をさまざまな角度から鍛えることになるので、筋肉をバランスよく発達させることができる。

　【 ホリスティックトレーニング 】
　筋繊維のたんばく質は重い負荷に反応して大きくなる。一方、筋細胞内の有酸素系のエネルギー発生器官であるミトコンドリアは、持久的トレーニングに反応する。
　よって、筋細胞全体を最大限に大きくしていくために、低レップから高レップまで、様々な強度でトレーニングする方法。

　【 サイクルトレーニング 】
　筋肥大する時期、筋力ＵＰする時期、疲労回復させる時期等、目的に応じてトレーニングメニューを設定する方法。
　これにより、筋肉に新しい刺激を与えたり、プラトー(停滞)に陥ることなく成長(進化)することが出来る。

　【 アイソテンション法 】
　ウエイトを使わずに、数秒間(３～６秒)筋肉を強く収縮させる方法。
　この方法は、筋肉をコントロールする能力が高まるので、筋肉のセバレーション、ピークの強化につながる。

　【 チーティング法 】
　筋肉に強い刺激を与えたい場合、ステッキングポイント(力学的に最も不利なポジション)を通過する時のみに反動を利用して行う方法。

　【 予備疲労法 】
　まずアイソレーション(単一)種目で筋肉を疲労させてから、すぐにその筋肉を使う多関節種目を行う方法。
　ex.大腿四頭筋が非常に強く、スクワットで大腿四頭筋にバンプが起こる前に殿筋、ハムストリングスが疲労してしまうような場合、予備疲労法を用いて、まずレッグ・エクステンションを行う。その後にスクワットを行えば、大腿四頭筋をあらかじめ疲労させているので、大腿四頭筋を十分に追い込むことができる。

　【 レストポーズ法 】
　２～３Ｒしかで出来ないウエイトで、２～３Ｒを短い(３０～９０秒)インターバルを挟んで数回(３～４回)行う方法。
　これにより、最大重量に近いウエイトで、合計７～１０Ｒ行うことができる。筋力ＵＰ、筋肥大に効果的。

　【 ネガティブ(エキセントリック)トレーニング 】
　ウエイトを下ろしていく段階で、重力に抵抗しながら動作を行う方法。
　この方法は、筋肉、結合組織を強化し、短期間で筋力向上に効果的。

　【 フォースドレップス法 】
　これ以上のレップが限界になった時、ステッキングポイントを通過鶴するときのみパートナーの補助を受け、更に２～３Ｒ続ける方法。
　自分の力だけでは上げられない範囲をパートナーに助けてもらうことで、通常以上に筋線維を疲労させ、筋肉の成長を刺激させることができる。

　【 パーシャルレップス法 】
　基本種目の動作のスタート、又は中間、又はフィニッシュ・ポジションの近くで可動範囲を限定して行う方法。
　全可動域で行うよりもかなり重いウエイトが使えるので、靭帯、腱、その他の結合組織の強化につながり、筋力強化のスピードを速めることができる。
　又、ステッキングポイントを克服したい時にも使うことができる。


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