上腕(上腕三頭筋)
腕(上腕三頭筋)
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◆トライセップスエクステンション(ライイング)
【MUSCLES】
主働筋：上腕三頭筋(肘付近)
【MOVEMENT】
1.ベンチに仰向けに寝て、肩、腰を固定する。足は床に固定する。
2.シャフトを両手で肩幅より少し狭めに握り、肘を伸ばして、胸の真上で支える《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、肘を支点に弧を描くように、バーベルを頭の上ギリギリまでゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.息を吐きながら、同じ軌道で、肘を伸ばしながら上げる《トップポジション》。
5.動作中は、常に上腕三頭筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
★ボトムポジションで、更にバーベルを下げると、上腕三頭筋がよりストレッチする。
【POF】 ミッドレンジ
【応用・展開】
◇トライセップスエクステンション(スタンディング／シーテッド)
【MUSCLES】 上腕三頭筋(付け根付近)の強化
【POF】 ストレッチ
◆ラットプレスダウン
【MUSCLES】
主働筋：上腕三頭筋
【MOVEMENT】
1.ラットマシンのバーの上に両手を肩幅より少し狭めに置き、バーに近い位置に立つ。両足は揃える、若しくは片方を前にする。
2.体側から肘が離れないように、息を吐きながら、肘を支点に弧を描くように前腕を押し出す《ボトムポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、胸のラインまで戻す《トップポジション》。
4.動作中は、常に上腕三頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 コントラクト
◆キックバック
【MUSCLES】
主働筋：上腕三頭筋
【MOVEMENT】
1.ダンベルを片手に持ち、肘を約90度に曲げ、上体を床と平行にする。もう片方の手をベンチ又は膝の上に置き、姿勢を安定させる。
2.上腕を体側に固定させ、息を吐きながら、肘を支点に弧を描くように、ダンベルを床と水平になる位置まで上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、床に垂直になるまで戻す《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に上腕三頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで、手のひらを上に向けると、上腕三頭筋の収縮度がより高まる。
【POF】 コントラクト
◆リバースプッシュアップ
【MUSCLES】
主働筋：上腕三頭筋
【MOVEMENT】
1.二つのベンチを離して並べ、片方に両足の踵を、もう一方に両手を肘を伸ばして置き、身体をＬの字にして、臀部を浮かす。
2.息を吸いながら、肘を曲げて、上体を(出来るだけ)下ろす《ボトムポジション》。
3.息を吐きながら、腕を押しながら、肘を完全に伸ばす《トップポジション》。
4.動作中は、常に上腕三頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★慣れてきたら、大腿部の上にプレートを載せて行う。
【POF】 コントラクト
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