背中(広背筋/脊柱起立筋)
背中(広背筋/脊柱起立筋)
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【上背】
◆ラットプルダウン(フロント)
【MUSCLES】
主働筋：広背筋・大円筋 ／ 補助筋：上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.ラットマシンバーを両手で肩幅より広めに持ち、シートに座る。背筋を伸ばし、両足の位置を固定する《スタートポジション》。
2.胸を張って、息を吐きながら、バーを両方の肩甲骨を合わせる様に、胸元(鎖骨の上)まで引く《ボトムポジション》。
3.息を吸いながら、バーをゆっくり戻す《トップポジション》。
4.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★ナロー＆アンダーグリップで行うと、広背筋のストレッチ感が強まる。
【POF】 ミッドレンジ
【応用・展開】
◇ラットプルダウン(バック)
【MUSCLES】 広背筋・肩甲骨周辺の筋肉の強化
【MOVEMENT】
1.ラットマシンバーを両手で肩幅より広めに持ち、シートに座る。背筋を伸ばし、両足の位置を固定する《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、バーを両方の肩甲骨を合わせる様に、頭の後(肩甲骨の上)に引く《ボトムポジション》。
3.息を吸いながら、バーをゆっくり戻す《トップポジション》。
4.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◆チンニング(フロント)
【MUSCLES】
主働筋：広背筋・大円筋 ／ 補助筋：上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.チンニングバー又は鉄棒を両手で肩幅より広めに持ち、ぶら下がる《スタートポジション》。
2.胸を張って、息を吐きながら、両方の肩甲骨を合わせる様に、胸元(鎖骨の上)まで身体を引き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、ゆっくり身体を下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★ナロー＆アンダーグリップで行うと、広背筋のストレッチ感が強まる。
【POF】 ミッドレンジ
◆ベントオーバーローイング
【MUSCLES】
主働筋：広背筋 ／ 補助筋：三角筋後部・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を軽く曲げて、腰の位置を固定する。スタンスは肩幅程にする。
2.床の上のバーベルを、両手で肩幅程に持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.息を吐きながら、肘を持ち上げるように、バーベルを腹へ引き上げる《トップポジション》。
4.息を吸いながら、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
【応用・展開】
◇ワイドグリップベントオーバーローイング
【MUSCLES】 広背筋上部・三角筋後部・僧帽筋
【MOVEMENT】
1.背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を軽く曲げて、腰の位置を固定する。スタンスは肩幅程にする。
2.床の上のバーベルを、両手で肩幅より広めに持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.息を吐きながら、肘を持ち上げるように、バーベルを胸の方向へ引き上げる《トップポジション》。
4.息を吸いながら、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◇ナローグリップベントオーバーローイング
【MUSCLES】 広背筋下部・上腕二頭筋
【MOVEMENT】
1.背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を軽く曲げて、腰の位置を固定する。スタンスは肩幅程にする。
2.床の上のバーベルを、両手で肩幅より狭めに持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.息を吐きながら、肘を持ち上げるように、バーベルを腹の方向へ引き上げる《トップポジション》。
4.息を吸いながら、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◆ワンハンドローイング
【MUSCLES】
主働筋：広背筋 ／ 補助筋：三角筋後部・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに片手、肩膝をつき、背筋を伸ばし、上体を床と平行にさせ、腰、もう片方の足の位置を固定する。
2.床の上のダンベルを、もう片方の手で手のひらを内側に向けて持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、肘を持ち上げるように、ダンベルを脇の下まで(出来るだけ)引き上げる《トップポジション》。
4.息を吐きながら、バーベルをゆっくり床ギリギリまで(出来るだけ)下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
★手のひらを、トップポジションでは後＆ボトムポジションでは前に捻りながら引き上げると、広背筋の収縮＆ストレッチ感が強まる。
【POF】 ミッドレンジ
◆シーテッドローイング
【MUSCLES】
主働筋：広背筋 ／ 補助筋：三角筋後部・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.シートに座り、背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を軽く曲げて、腰、足の位置を固定する。
2.バーを、両手で持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.息を吐きながら、肘を引く様に、バーを腹へ(出来るだけ)引きつける。
4.息を吸いながら、バーをゆっくり(出来るだけ)戻す。
5.動作中は、常に広背筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
★アンダーグリップ、バーの種類を変えると、広背筋の刺激が変わる。
【POF】 ミッドレンジ
【下背】
◆デッドリフト
【MUSCLES】
主働筋：脊柱起立筋 ／ 補助筋：僧帽筋・大臀筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
【MOVEMENT】
1.シャフトの下に足がくる位置で、背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を曲げて、腰の位置を固定する。スタンスは肩幅程にする。
2.床の上のバーベルを、両手で肩幅程にオーバー又はリバースグリップで持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.胸を張って、背筋を伸ばし、息を吐きながら、立ち上がる(バーベルを引き上げる)《トップポジション》。
4.息を吸いながら、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、脊柱起立筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◆スティッフレッグドデッドリフト
【MUSCLES】
主働筋：脊柱起立筋 ／ 補助筋：僧帽筋・大臀筋・大腿二頭筋
【MOVEMENT】
1.シャフトの下に足がくる位置で、背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を伸ばして、腰の位置を固定する。スタンスは肩幅より狭めにする。
2.床の上のバーベルを、両手で肩幅程にオーバー又はリバースグリップで持ち、体勢を整える《スタートポジション》。
3.背筋を伸ばし、息を吐きながら、立ち上がる(バーベルを引き上げる)《トップポジション》。
4.息を吸いながら、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
5.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、脊柱起立筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◆ベントオーバー
【MUSCLES】
主働筋：脊柱起立筋 ／ 補助筋：僧帽筋・大臀筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを肩の後に載せ、両手で支え、背筋を伸ばして真直ぐ立つ。スタンスは肩幅程にする《スタートポジション》。
2.背筋を伸ばし、息を吐きながら、膝を軽く曲げて、ゆっくり上体を前傾させる《ボトムポジション》。
3.息を吸いながら、腰を伸ばし、ゆっくり上体を起こす《トップポジション》。
4.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、脊柱起立筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
◆バックエクステンション
【MUSCLES】
主働筋：脊柱起立筋 ／ 補助筋：大臀筋・大腿二頭筋
【MOVEMENT】
1.ローマンベンチに載り、足首と大腿部に位置を固定し、上体を下ろす。両手は頭の後に当て、顔を上げる《スタートポジション》。
2.背筋を伸ばし、息を吐きながら、上体を起こす《トップポジション》。
3.息を吸いながら、ゆっくり上体を下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、脊柱起立筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
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