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chuya's muscle

脚(大腿四&二頭筋/カーフ)

脚(大腿四頭筋/ハムストリングス/カーフ)
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◆スクワット
【MUSCLES】
主働筋：大腿四頭筋／補助筋：大腿二頭筋・大臀筋・下腿三頭筋・脊柱起立筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを肩の後に載せ、両手で支え、背筋を伸ばして真直ぐ立つ。スタンスは肩幅程にする《スタートポジション》。
2.背筋を伸ばし、息を吸いながら、ゆっくり腰、膝を曲げながら、大腿部が床と水平になるところまでしゃがむ《ボトムポジション》。
3.息を吐きながら、立ち上がる《トップポジション》。
4.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、大腿部・脊柱起立筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★ワイドスタンスで行うと、大腿筋内側＆大臀筋が、ナロースタンスで行うと大腿四頭筋の刺激が強まる。
【POF】ミッドレンジ

◆サイドスクワット
【MUSCLES】
主働筋：大腿四頭筋／補助筋：大腿二頭筋・大臀筋・下腿三頭筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを肩の後に載せ、両手で支え、背筋を伸ばしてワイドスタンスで真直ぐ立つ《スタートポジション》。
2.息を吸いながら、ゆっくり片方の脚へ、膝が約９０度になるまで、腰を下ろす《ボトムポジション》。
3.息を吐きながら、立ち上がる《トップポジション》。
4.同様に、反対の脚も行う。
5.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、大腿部に意識を集中して、2.3の動作を左右交互に繰り返す。
★2.の動作には、腰を下ろした状態から、腰を真横にスライドさせるやり方もある。
【POF】ミッドレンジ

◆フロント(フォワード)ランジ
【MUSCLES】
主働筋：大腿四頭筋・内転筋／補助筋：大腿二頭筋・大臀筋・下腿三頭筋・前脛骨筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを肩の後に載せ、両手で支え、背筋を伸ばして真直ぐ立つ。スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吸いながら、ゆっくり片脚を踵から前に踏み込み、膝を曲げて、大腿部が床と水平になるところまで腰を下ろす《ボトムポジション》。
3.息を吐きながら、前に踏み込んだ脚を後へキックして戻る《トップポジション》。
4.同様に、反対の脚も行う。
5.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、大腿部に意識を集中して、2.3の動作を左右交互に繰り返す。
【POF】ミッドレンジ

◆サイドランジ
【MUSCLES】
主働筋：大腿四頭筋・内転筋／補助筋：大腿二頭筋・大臀筋・中臀筋・下腿三頭筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを肩の後に載せ、両手で支え、背筋を伸ばして真直ぐ立つ。スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吸いながら、ゆっくり片脚を横へ踏み込み、膝を曲げて、大腿部が床と水平になるところまで腰を下ろす《ボトムポジション》。
3.息を吐きながら、横に踏み込んだ脚の膝を伸ばして元に戻る《トップポジション》。
4.同様に、反対の脚も行う。
5.動作中は、常に視線を前にし、背筋を伸ばし、大腿部に意識を集中して、2.3の動作を左右交互に繰り返す。
【POF】ミッドレンジ

◆レッグエクステンション
【MUSCLES】
主働筋：大腿四頭筋
【MOVEMENT】
1.シートに座り、上体と大腿部を垂直になるように固定し、足首をパッドに当てる《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、ゆっくりパッドを押し上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、ゆっくり元に戻す《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に視線を前にし、大腿四頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで数秒間停止させると、刺激が高まる。
★足首をハの字にして行うと、大腿四頭筋の外側を、逆ハの字にして行うと、大腿四頭筋の内側を強化する。
★片脚ずつ行うと、より意識が集中し、大腿四頭筋の収縮感が高まる。
【POF】コントラクト

◆レッグカール
【MUSCLES】
主働筋：ハムストリングス(大腿二頭筋)
【MOVEMENT】
1.マシンにうつ伏せに寝て、踵の少し上にパッドを当てる《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げながらパッドを巻き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、ゆっくり元に戻す《ボトムポジション》。
4.動作中は、大腿二頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで数秒間停止させると、刺激が高まる。
★片脚ずつ行うと、より意識が集中し、大腿ニ頭筋の収縮感が高まる。
【POF】コントラクト

◆スタンディングカーフレイズ
【MUSCLES】
主働筋：ひ腹筋・ヒラメ筋
【MOVEMENT】
1.両手でマシンの取ってを握り、両肩をパッドを当てて、台の上につま先を載せて立つ。両足は平行にする《スタートポジション》。
2.母指球(親指の付け根)を支点に、息を吐きながら、踵を(出来るだけ)上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、踵をゆっくり台の下方へ(出来るだけ)下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、下腿三頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで数秒間停止させると、刺激が高まる。
★片脚ずつ行うと、より意識が集中し、下腿三頭筋の収縮感が高まる。
【POF】コントラクト

◆シーテッドカーフレイズ
【MUSCLES】
主働筋：ヒラメ筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに座り、両膝の上にパッドを当て(プレートを載せ)、台の上につま先を載せる。両足は平行にする《スタートポジション》。
2.母指球(親指の付け根)を支点に、息を吐きながら、踵を(出来るだけ)上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、踵をゆっくり台の下方へ(出来るだけ)下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、下腿三頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで数秒間停止させると、刺激が高まる。
★片脚ずつ行うと、より意識が集中し、下腿三頭筋の収縮感が高まる。
【POF】コントラクト

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