ミツバチ83ブログ

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7日間の筋トレプラン

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1日目：全身エクササイズ

ウォームアップ（5分）

ジョギング in place（その場でランニング）

腕と脚をしっかり動かして体を温める

トレーニング

1. スクワット：15回 × 3セット

2. 腕立て伏せ：10回 × 3セット（膝付きでもOK）

3. クランチ（腹筋）：15回 × 3セット

4. プランク：30秒 × 3セット

クールダウン（5分）

軽くストレッチ

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2日目：下半身フォーカス

ウォームアップ（5分）

ランジウォーク（その場で前後にランジ）

トレーニング

1. ブルガリアンスクワット：左右各10回 × 3セット

2. ヒップリフト：15回 × 3セット

3. カーフレイズ：20回 × 3セット

4. サイドランジ：左右各10回 × 3セット

クールダウン（5分）

太ももやふくらはぎのストレッチ

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3日目：上半身フォーカス

ウォームアップ（5分）

腕回しや肩の動きを意識した軽い体操

トレーニング

1. 腕立て伏せ：15回 × 3セット

2. ダイヤモンドプッシュアップ（手を狭くして行う腕立て）：10回 × 3セット

3. バックエクステンション（背筋）：15回 × 3セット

4. サイドプランク：左右各30秒 × 3セット

クールダウン（5分）

肩や腕、背中のストレッチ

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4日目：コア強化

ウォームアップ（5分）

ツイスト運動など、体幹を意識した動き

トレーニング

1. プランク：40秒 × 3セット

2. マウンテンクライマー：20回 × 3セット

3. レッグレイズ：15回 × 3セット

4. バイシクルクランチ：20回 × 3セット

クールダウン（5分）

背中や腰のストレッチ

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5日目：アクティブレスト（軽めの運動日）

ウォームアップ（5分）

軽く体を動かす

軽い有酸素運動（20分）

ウォーキング、軽いジョギング、もしくはバイク

ストレッチ＆リカバリー

全身のストレッチ（肩、脚、背中）

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6日目：全身サーキット

ウォームアップ（5分）

全身を大きく使う動き

サーキットトレーニング（3セット）

1. ジャンピングジャック：30秒

2. スクワット：15回

3. プッシュアップ：10回

4. バーピー：5回

5. プランク：30秒

各種目の間に10秒休憩、セット間に1分休憩

クールダウン（5分）

軽いストレッチ

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7日目：リカバリー & ストレッチ

ウォームアップ（5分）

ゆっくりと体を動かして温める

全身ストレッチ（15分）

重点的に脚、腰、肩のストレッチ

軽いヨガや呼吸法でリラックス

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このプランは全身をバランスよく鍛え、休息を取りながら筋力向上を目指す構成になっています。継続が大切なので、無理をせず自分のペースで行ってみてください。


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