基本の１１個！
ＰＩＬＡＴＥＳ ＭＥＴＨＯＤ
ＢＲＥＡＴＨＩＮＧ
すべてのピラティスの基本姿勢
そこで、まず、ピラティスの呼吸法です。
これまで、何度も呼吸法を勉強してきましたが、
これからの呼吸法は今までと１箇所だけ違ってきます。
鼻から吸って鼻からはきます。
では、やってみましょう。
ニュートラル（仰向けに寝てひざを立てる。これは、ピラティスの基本姿勢でしたね）。
鼻から空気を胸とわき、背中いっぱい吸い込もう。
POINT 息をすうときは、助骨を大きく広げて、
より多くの空気を入れるようにします。
前面だけでなく、わきや背中側にも空気を入れていく感じが大切です。
横隔膜がちゃんと上がるのを意識して。
次に、鼻から息を吐き出す。
そのとき、骨盤底を引き上げていく。
おへそが背骨にくっつくように。
ＰＯＩＮＴ 息を鼻からはきながら、それと同時に、
おなかまわりのコアの筋肉をぐ～っと下から上へ引きあげます。
おへそがせぼねにくっつくくらいのイメージで思いっきりおなかを引き上げていきましょう。
エクササイズの最中は呼吸を止めてはいけません。
これは鉄則です。
具体的には、息をはきながら体をうごかすのが基本と憶えてください。
まず、動作の前に息を吸い、はきながらうごかして、
うごかしたところで息を吸い、またはきながら戻す、
というのが基本的なパターンです。
深くゆっくりと一定のリズムで呼吸して横隔膜を上下させてください。
横隔膜にひっぱられる形で
胃や腸など内臓が上にあがりおなかポッコリも解消できます。
注意；何度も言うようですが・・・。↓この絵は大人が書いてます。（正しくは、私（かよちゃん）が書きました。）ヘタですみません。大体、こんな感じだと皆さんの想像力でなんとかがんばって見てください。
ＰＥＬＶＩＣ ＣＬＯＣＫ
骨盤のゆがみをとって正しい位置に戻す。
１、ニュートラル
２、息をすってはきながら、恥骨を天井に向けるようにカールアップする。
息を吸い、はきながら元に戻す。腰骨に軽く手を添えて、
左右の腰骨の高さをそろえて動かす事。
３、息を吸い、はきながら、恥骨を床にむけるようにカールダウンする。
ここでも骨盤に手を添え、左右の腰骨の高さがバラバラにならないよう注意して。
行う回数６回。
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
骨盤はゆりかごのように動かす。
恥骨をカールアップ＆カールダウンさせることで、
カラだの中では骨盤が動きます。骨盤をゆりかごだとイメージしてください。
ゆりかごが前後に スムーズに ゆれるように、
骨盤が下方から順に床からはがれ、
またついていく・・・こんな動かし方が理想です。骨盤を感じながら、
ゆっくり恥骨をカールアップ＆ダウンさせていきましょう。
追加。
「ペネロペ・クルス似の」にゃんこちゃんからの質問です。
恥骨をカールアップ＆ダウン、ってのがイマイチわかりません（＾。＾；）ゞ
ゆっくり上下動させるのとは違うんですよね～？
答え。
お腹の中に時計があるとイメージしてください。
時計の文字盤は１２時がおへその方角で、
６時が恥骨の方角。
右の腰骨は９時、
左の腰骨が３時です。
恥骨をカールアップするときは、
「１２時の方向」つまりおへそへ引き上げ、
逆にカールダウンするときは｢６時の方向」
に戻していくようにイメージしていきましょう。
カールダウンの時はおへその下が少し床から浮いてもＯＫです。
上下ではなく、ゆりかごのようにカールしてアップ＆ダウンです。
ＢＲＩＤＧＩＮＧ
背骨のゆがみをひとつずつ直していく。
１、ニュートラル。
２、息を吸ってはきながら坐骨を斜め上に上げていく
３、息を吸い、はきながら、脊柱を上からひとつずつ、
骨の間をのばす ように床につけていく。
行う回数５回
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
背骨の骨をひとつずつ順に床から離す。
背中を床につけるときや、床から上げるときは、
バッと一気に上げ下げしてしまわないことが ポイント です。
まず、床から上げる時は、
坐骨から、１個目、２個目、３個目・・・と、順に床から離していきます。
下ろすときは逆に骨をひとつずつ順に床につけていくようにします。
追加。
またまた、今日もにゃんこちゃんからの質問。
お！コレ気持ちイイです♪
読んだときは、
「骨一個ずつなんて、できるかしらん？」
と思いましたが、なんとなくできてるカンジです♪
上げて下げ終わるまで、息は吐きっぱなしですか？
答え。
ピラティスでは、動く前に必ず息を吸います。
そして、吐きながら体を動かします。
息を吐きながら上げて、吸って、吐きながら下げる。
吐く時は肛門に力をいれて
グーっと横隔膜を上に上げる感じではくのでしたよね。
体のコアを鍛えていることを常に意識してやってください。
ＫＮＥＥ ＳＷＡＹ
足を動かすだけでお腹、お尻がすっきり
１、ニュートラル
２、息を吸い、はきながら、両足を左に倒す.
背中とお腹は床から 離れないように。
背中はアーチさせない。
３、足を倒したら、息を吸い。
そして息を吐きながら両足をセンターに 戻していく。
反対側の同様に。
行う回数、左右交互に１回×５回
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
足を倒す時は、坐骨で半円を描くように。
足を左右に倒すときは、バタンと横に倒してしまわずに
「坐骨で遠くに半円を描く」
ようなイメージで倒します。
骨盤はしっかりニュートラルなポジションにおいたまま、
脚の付け根である股関節を回してゆっくりと半円を描くのがコツ。
背中、腰もしっかり床につけて浮かさないよう注意して。
そして、あしをセンターに戻す時は、勢いをつけて、
足だけの力でパッと戻すのでは 意味がありません。
コアの筋肉をうごかして、腹筋を使って骨盤から戻すのが正解です。
息をはきながら、コアの筋肉を引き上げて、
お腹の力 で足を根元からぐ～っともどしていきましょう。
ＡＲＭ ＣＩＲＣＬＥＳ
パターンＡ
二の腕、肩、背中・・・
正しい筋肉の動かし方をマスター。
肩こり、４０（５０）肩の人よっといでぇぇ♪
気持ちいいよ～。
パターンＡ
１、ニュートラル。
２、息を吸い、はきながら大きな円を描くように両腕を上げていく。
３、うでをあげたら、息を吸い、はきながらもとに戻す。
そのとき、手は、 床までおろさずに止める。
肩甲骨は床からうかせないように。
背中はアーチさせない。
行う回数：５回
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
指の先はできるだけ遠くに伸ばしていく。
腕をあげるときは、できるだけ、 指先を遠くに
伸ばすようイメージします。
指先が天井からひっぱられていて、
自分の体から遠ざかっていくようなイメージで大きく円を描いていきましょう。
腕を上げようとすると勢いをつけてしまいがちなので、
むしろひっぱられて伸びる感じがＯ。
うでの力だけで上げず、つねにお腹を意識する。
背中の筋肉
も意識して、肩甲骨をぐ～っとお尻の方向に下げ、
腕を付け根から動かしていくのがポイントです。
ＡＲＭ ＣＩＲＣＬＥＳ
パターンＢ
１、ニュートラル
２、パターンＡと同様に、息を吸い、はきながら、
両腕を、肩甲骨がゆかから浮かない所まで上げる。
３、息を吸い、はきながら、右腕は上にあげ、左腕はお尻の下に下ろして行く。
４、右腕は肩甲骨が床からうかないところまで上げる。
左腕は床につかないところでストップ。
息を吸い、はきながら、今度は左腕を上げていく。
同時に右腕を下げていく。
行う回数：５回
ＡＲＭ ＣＩＲＣＬＥＳ
パターンＣ
パターンＣ
１、ニュートラル。
２、息を吸い、はきながら両腕を広げる。
そのとき床に円を描くようにゆっくり動かしていく。
３、肩甲骨が床から浮かないところまで腕を上げる。
息を吸い、はきながらもとに戻す。
行う回数：５回
ＰＯＩＮＴ
腕はただ動かすだけではいけません。いつでも基本は「お腹」
まずお腹の筋肉で体をしっかりと支えます。
そして、背中の筋肉を意識して、
肩甲骨を、 ぐ～っと お尻の方向に下げ、
腕を付け根から動かしていくのがポイントです。
ＰＩＬＡＴＥＳ ＭＥＴＨＯＤ
ＣＥＲＶＩＣＡＬ ＮＯＤＳ＆ＲＯＬＬ
首から背中にかけてのラインが美しくなる。
軽くうなずいてから、そのまま状態をおこしていくだけ、
詰まっていた スペースがただしい状態に戻っていきます。
１、ニュートラル
２、息を吸い、はきながらあごを引いてうなずく。
息を吸い、吐きながら元に戻す。
これを５～６回繰り返す。
３、息を吐きながら、１のようにうなずき、動じにおへそを見ながら、上体をおこしていく。
そのとき、背骨をひとつずつ床から離していくようにゆっくり起す。
４、息を吸い、はきながら上体を元に戻していく。
その時、背骨をひとつずつ床につけていくようにゆっくり下ろす。
行う回数：１を５～６回
２→３を６回
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
あごと胸の間のボールをつぶさない。
あごとむねの間に、やわらかいボールをはさんでいるとイメージします。
そして、首を動かす時に、
この 想像上のボール をつぶさないようにうなずき、
上体をおこしていきます。
こうイメージすれば、首にへんな力がかかったりせず、リラックスしたままうごかすことができます。
首を床から離すときは、首が伸びていくようにイメージしてみてください。
ＰＩＬＡＴＥＳ ＭＥＴＨＯＤ
ＬＥＧ ＣＩＲＣＬＥＳ
お腹＆お尻まわりがバランスよく引き締まる。
特にデスクワークで座りっぱなしの人は、
股関節がガチガチ
になってる恐れあり。
十分にゆるめてあげることが大事です。
１、ニュートラル。
ただし、両足をそろえて まっすぐ 伸ばす。
２、息を吸い、はきながら左足を９０度くらいまで上げる。
３、息を吸い、はきながら上げた足を内側から外側に回す。
４、息を吸い、はきながら今度は逆に外側から内側に回す。
行う回数：左右とも内回り５回、外回り５回。
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
脚が股関節の仲でくるっと回るように動かす。
脚を回す時は、脚の付け根の股関節をソケットに見立てて、
そのソケットの中で脚がくるくるとスムーズに回るようなイメージをもちます。
こうすることで、
いつもは脚が股関節に めりこんで
筋肉が縮まった状態でいる人も、
脚を根元からリラックスさせることが出来ます。
左右の腰の高さはいつも一定に保つようにしましょう。
ＰＩＬＡＴＥＳ ＭＥＴＨＯＤ
ＤＩＡＭＯＮＤ ＰＲＥＳＳ
背中から腰にかけて流れるようなラインに
１、 うつぶせ に寝て、両手で三角形を作り、その上に額をおく。
２、息を吸い、はきながら上体をおこしていく。
そのとき肩甲骨は下げる。
上体を起したところで息を吸い、はきながら元に戻す。
行う回数：６回。
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
肩甲骨を下に引っ張りながら体を起す。
上体を起す時は、エイッと勢いで起きるのではなく、お腹と背中の筋肉を使いなが
ら、ゆっくりと起きていくのがポイントです。このとき、
「肩甲骨を下にひっぱる」
ような感じにするのがコツです。
肩甲骨を斜め下のほうへぐ～っと下げていって、
そのまま、おへそのあたりへひきつけていくようにイメージして。
肩の力だけで上体を起していかないようにしてください。
ＰＩＬＡＴＥＳ ＭＥＴＨＯＤ
ＳＴＡＲ
体の中心から鍛えれば手足の先まですっきり
ここでもっとも鍛えられるのは、胴体の中心部です。
１、うつぶせの大の字になる。
息を吸い、はきながら、左腕と右足、頭を同時に上げる。
息を吸い、はきながら元に戻し、反対側も同様に。
２、息を吸い、はきながら、両腕、両足、頭を同時に床から離していく。
行う回数：各６回
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
体の中心に大木が根をはっているように
手足は、広げても、体の中心部はしっかりと安定させてください。
その為には、 「体の中心に木の根がはっている」
と、イメージしてみましょう。
そうすると、安定感が増します。
ＣＨＩＬＤ ＰＯＳＥ
最後にゆっくり全身をほぐしてあげる♪
１、かかとの上に坐骨がのるように座り、体を前に倒す。
てのひらは上に向け、お尻の横に。
顔は左右どちらかに倒す。
２、、 背中 に空気をたくさん入れるように意識しながら、
大きく息を吸い込む。
３、息をはきながら、
両手で坐骨をつかんでひっぱるように上体を起していく。
そのとき背骨をひとつずつ、 立てて いくように。
最後に首、頭を上げる。
ＩＭＡＧＥ ＰＯＩＮＴ
起き上がるときは、 パッと 勢いで起きてしまわずに、
背骨を丁寧に下から順に伸ばしていって
、最後に上体を伸ばしきるのがポイントです。
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