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去年（2008）の春スタートしたメタボ検診。何だか「お前はメタボなんだ。」と認定されるみたいな気がして、検診日（7月中旬でした）までに痩せようと決意致しました。このブログには過去と現在のダイエット日記を掲載していきたいと思います。
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2009.05.25
カテゴリ： ダイエット
こんばんは。
今回は、前回お約束した通り、自宅で簡単に出来る筋トレについてです。
今、ダイエットを頑張っているけれど、「リバウンド」が心配だ。「リバウンド防止」に筋トレが効果的なのは分かっているけど、なかなか時間が取れない・・・。
そういう方々、言わば「筋トレ初心者」の方のための、お手軽なメニューをご提案致します。
まずは、毎日、夕食前か入浴前に１０分間だけ、トレーニングの時間を確保して下さい。
理想は、トレーニング→入浴→夕食だと、私は思っています。（ハードな、或いは本格的なトレーニングをした後は、トレーニング後の入浴は、20分ぐらいは時間を空けなければ、いけないといわれています。）
肝心のトレーニングメニューですが、４つの種目を、毎日１種目だけ行います。そして、トレーニングの前後に、必ず準備運動と整理体操を行います。（その日鍛える筋肉の周辺の関節をほぐすだけで良いです。）
つまり、準備運動→筋トレ→整理体操となります。これ全部で10分ぐらいです。
１、腕立て伏せ（10～２０回×３セット）
腕は肩幅、足はそれより狭めです。ゆっくりと息を胸いっぱいに吸いながら、体を下ろして行って、今度は息を吐きながら、身体を持ち上げます。
２秒で下ろして、2秒で持ち上げる。胸とお腹の筋肉を意識しながら、体全体を真っ直ぐに保ったまま行います。（お尻が飛び出した、ヘの字型や、逆にお腹だけが下に下がった、逆ヘの字型では効果は望めません。）
１セット目と２セット目の間に60秒のインターバル（休憩）、２セット目と3セット目の間にも60秒のインターバルを挟みます。
これと、筋トレ前後の体操を合わせたら、大体、10分ぐらいになるはずです。
２、足上げ腹筋（１０～２０回×３セット）
タタミやベットの上に、仰向けに寝転がります。両足をそろえて、膝は軽く緩めた状態で、脚全体を９０度まで持ち上げます。
このとき、息を吐きながら、お腹を凹ませる感じです。そして、息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろします。
この運動も２秒で上げて、２秒で下ろす感じです。下ろしたとき、脚が少しタタミやベッドに触れてもかまいませんけれど、できるだけ腹筋の緊張感は保ってください。
両手の位置は、どこでもかまいませんが、腰の横でハの字に広げておけば、体のバランスが取りやすいと思います。
この種目も60秒のインターバルを取りながら、３セット行います。
ところで、インターバルを取る理由ですが、疲れを取るというよりも、１セットずつを集中して行うためです。
どの種目にも共通して言えることなのですが、「自分は、今、この筋肉を鍛えているんだ。」ということを、常に意識して行わないと、大きな効果は期待できません。
何しろ、たった5分程度のトレーニングなのですから、鍛える筋肉に意識を集中することが大切です。
そのためのインターバルなんです。
３、ハーフスクワット（１０～２０回×３セット）
両足を、肩幅よりやや広く開いて立った状態から、ゆっくりと息を吐きながら、腰を下ろして行きます。
このとき、膝はつま先より前に出さないように注意して下さい。イメージとしては、お尻の後ろに椅子が有って、ゆっくりと腰掛けているような感じです。
太ももと床が、平行になるところまで下ろしたら、今度は、ゆっくりと息を吸いながら、腰を上げて行ってください。
この種目も、2秒で下ろして、２秒で上げる感じです。
両手の位置はどこでもかまいませんが、手を振って勢いを付けるのはやめてください。
あくまで、ゆっくりと、腰や腿の筋肉を意識しながら行ってください。
当然、60秒のインターバルもとります。
４、ツイスト（左右２０回ずつ×３セット）
両手に１，５Lのペットボトル（１，５キロ）を１つずつ持って、両足を肩幅に開いて、真っ直ぐ立ちます。
体の中心に、１本の軸が有るイメージで、ゆっくりと身体を左右に捻って下さい。
このとき、両腕の力や反動で、身体を捻るのではなくて、腹筋の力で、「身体をゆっくりと回せるところまで回すんだ」、というイメージです。
これも、「い～ち」、「に～い」という感じで、２秒ぐらいで左右に捻る感じです。
まずは、この４つの種目を日替わりで行ってみてください。
１～３の種目の回数が、（１０～２０回）と開きが有るのは、「最低で１０回、出来るのなら２０回頑張ろう。」ぐらいの感覚で結構です。
ただ、２０回をきちんとやっても、余力があるという方は、もう少し負荷の掛かるメニューにする必要が有ります。
逆に、１０回が厳しいという方は、３セットではなく、まずは１セットだけでも、１０回頑張ってみることをお奨めいたします。
後、トレーニングを続けていて、「今日は、筋肉痛で無理。」という日は、トレーニングはやめて、ゆっくりと柔軟体操をして、体をほぐしてあげてください。 くれぐれも、無理は禁物です。
あくまでも、継続して出来る、無理のないトレーニングを目指してください。
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今回は、前回お約束した通り、自宅で簡単に出来る筋トレについてです。
今、ダイエットを頑張っているけれど、「リバウンド」が心配だ。「リバウンド防止」に筋トレが効果的なのは分かっているけど、なかなか時間が取れない・・・。
そういう方々、言わば「筋トレ初心者」の方のための、お手軽なメニューをご提案致します。
まずは、毎日、夕食前か入浴前に１０分間だけ、トレーニングの時間を確保して下さい。
理想は、トレーニング→入浴→夕食だと、私は思っています。（ハードな、或いは本格的なトレーニングをした後は、トレーニング後の入浴は、20分ぐらいは時間を空けなければ、いけないといわれています。）
肝心のトレーニングメニューですが、４つの種目を、毎日１種目だけ行います。そして、トレーニングの前後に、必ず準備運動と整理体操を行います。（その日鍛える筋肉の周辺の関節をほぐすだけで良いです。）
つまり、準備運動→筋トレ→整理体操となります。これ全部で10分ぐらいです。
１、腕立て伏せ（10～２０回×３セット）
腕は肩幅、足はそれより狭めです。ゆっくりと息を胸いっぱいに吸いながら、体を下ろして行って、今度は息を吐きながら、身体を持ち上げます。
２秒で下ろして、2秒で持ち上げる。胸とお腹の筋肉を意識しながら、体全体を真っ直ぐに保ったまま行います。（お尻が飛び出した、ヘの字型や、逆にお腹だけが下に下がった、逆ヘの字型では効果は望めません。）
１セット目と２セット目の間に60秒のインターバル（休憩）、２セット目と3セット目の間にも60秒のインターバルを挟みます。
これと、筋トレ前後の体操を合わせたら、大体、10分ぐらいになるはずです。
２、足上げ腹筋（１０～２０回×３セット）
タタミやベットの上に、仰向けに寝転がります。両足をそろえて、膝は軽く緩めた状態で、脚全体を９０度まで持ち上げます。
このとき、息を吐きながら、お腹を凹ませる感じです。そして、息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろします。
この運動も２秒で上げて、２秒で下ろす感じです。下ろしたとき、脚が少しタタミやベッドに触れてもかまいませんけれど、できるだけ腹筋の緊張感は保ってください。
両手の位置は、どこでもかまいませんが、腰の横でハの字に広げておけば、体のバランスが取りやすいと思います。
この種目も60秒のインターバルを取りながら、３セット行います。
ところで、インターバルを取る理由ですが、疲れを取るというよりも、１セットずつを集中して行うためです。
どの種目にも共通して言えることなのですが、「自分は、今、この筋肉を鍛えているんだ。」ということを、常に意識して行わないと、大きな効果は期待できません。
何しろ、たった5分程度のトレーニングなのですから、鍛える筋肉に意識を集中することが大切です。
そのためのインターバルなんです。
３、ハーフスクワット（１０～２０回×３セット）
両足を、肩幅よりやや広く開いて立った状態から、ゆっくりと息を吐きながら、腰を下ろして行きます。
このとき、膝はつま先より前に出さないように注意して下さい。イメージとしては、お尻の後ろに椅子が有って、ゆっくりと腰掛けているような感じです。
太ももと床が、平行になるところまで下ろしたら、今度は、ゆっくりと息を吸いながら、腰を上げて行ってください。
この種目も、2秒で下ろして、２秒で上げる感じです。
両手の位置はどこでもかまいませんが、手を振って勢いを付けるのはやめてください。
あくまで、ゆっくりと、腰や腿の筋肉を意識しながら行ってください。
当然、60秒のインターバルもとります。
４、ツイスト（左右２０回ずつ×３セット）
両手に１，５Lのペットボトル（１，５キロ）を１つずつ持って、両足を肩幅に開いて、真っ直ぐ立ちます。
体の中心に、１本の軸が有るイメージで、ゆっくりと身体を左右に捻って下さい。
このとき、両腕の力や反動で、身体を捻るのではなくて、腹筋の力で、「身体をゆっくりと回せるところまで回すんだ」、というイメージです。
これも、「い～ち」、「に～い」という感じで、２秒ぐらいで左右に捻る感じです。
まずは、この４つの種目を日替わりで行ってみてください。
１～３の種目の回数が、（１０～２０回）と開きが有るのは、「最低で１０回、出来るのなら２０回頑張ろう。」ぐらいの感覚で結構です。
ただ、２０回をきちんとやっても、余力があるという方は、もう少し負荷の掛かるメニューにする必要が有ります。
逆に、１０回が厳しいという方は、３セットではなく、まずは１セットだけでも、１０回頑張ってみることをお奨めいたします。
後、トレーニングを続けていて、「今日は、筋肉痛で無理。」という日は、トレーニングはやめて、ゆっくりと柔軟体操をして、体をほぐしてあげてください。 くれぐれも、無理は禁物です。
あくまでも、継続して出来る、無理のないトレーニングを目指してください。
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