hirotoのブログ

最近の筋トレ事情｜家トレ中心でも「やれている感」がある理由

最近の筋トレは、ほぼ 家トレ中心で継続しています。
以前は「筋トレ＝ジム」という感覚が強かったのですが、今は家トレでも十分に負荷をかけられ、継続できている実感があります。

特に、時間の制約がある中では「移動しなくていい」「準備が最小限」という点が、トレーニングを続ける上でかなり大きなメリットになっています。

家トレに切り替えて感じたリアルな変化

家トレに完全に寄せて感じた一番の変化は、 トレーニング頻度が安定したことです。

• ジムに行けない日＝トレーニングなし、が減った


• 短時間でも「今日はやった」と言える日が増えた


• 疲労度に合わせて内容を柔軟に変えられる

結果的に、以前よりもコンディションの波が小さくなった感覚があります。

現在の家トレ環境（器具のベース）

家トレの軸になっているのは、以下の3点です。

• 可変式ダンベル（重量調整が細かくできる）


• インクラインベンチ（角度調整で種目の幅が広がる）


• トレーニングチューブ（補助・仕上げ・関節ケア）

正直、この3つがあれば 上半身・下半身ともに困ることはありません。
家トレ＝負荷が足りない、というイメージはだいぶ変わりました。

実際に継続しているトレーニング内容（一部）

トレーニング内容は日によって多少変えますが、ベースは以下のような構成です。

上半身（押す・引く）

• インクラインダンベルプレス


• ダンベルショルダープレス


• ワンハンドダンベルローイング


• チューブを使ったリバースフライ

下半身

• ブルガリアンスクワット


• ダンベルスクワット


• ヒップスラスト（自重〜軽負荷）


• カーフレイズ

重量や回数は 無理に追い込みすぎないことを意識しています。
フォームが崩れない範囲で、少しずつ積み上げていくイメージです。

家トレを続けるために意識していること

1. 完璧を目指さない（30分でもOK）


2. 調子が悪い日は軽めにする


3. 記録を残して感覚を把握する

「今日は重いのが持てなかった」ではなく、
「今日はこの状態だった」と受け止めるようにしています。

家トレを始める・続けるなら揃えておきたい器具

これから家トレを始めたい人、環境を見直したい人には、まず以下の器具がおすすめです。

▼ 可変式ダンベル



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▼ インクラインベンチ



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▼ トレーニングチューブ



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まとめ｜家トレは「続けられる形」を作るのが一番大事

家トレは、やり方次第で十分に質の高いトレーニングが可能です。
大切なのは、気合よりも 生活の中に無理なく組み込めるか。

これからも、家トレをベースにしながら、コンディションと向き合い、長く続けていこうと思います。