【Part3】
まず始めに主食でありますが、まず始めに茶碗は12.5センチの普通のものを
ご使用ください。御飯なら一食あたり、男性120ｇから140ｇが基本ですから、具
体的な摂取量として、茶碗を平面から見て御飯が少し盛り上がる程度になり
ます。また、女性の場合は100ｇから115ｇのため、茶碗を平面から見て御飯が
見えるか見えないぐらいとなり、いわゆる「すり切り一杯」となります。
また、食パンの場合は6枚切り１枚のカロリーは（60ｇ、156Ｋｃａｌ）もあり、御飯
100ｇ、148Ｋｃａｌと比較しても高カロリーであります。更に大半の方はマーガリ
ンを付けて食べられると思いますが、マーガリン小さじ（4g）で30kcalになりま
すから、200kcalを超える場合もあります。
この食パンは意外と食べた実感が持てないので、2枚以上は控えたほうが良
いです。よって食パンの場合は6枚切り１枚を限度にしてください。
主食に関しては御飯なら炊飯ジャーで炊くだけですから、調理といえませんが
、上記をポイントにしていただければ問題ありません。
次にいよいよ難しいとされてきた蛋白質（肉・魚介、乳・乳製品、豆・豆製品）、
野菜の調理でありますが、上記のステップで※1日に食べられる食品とその割
合が決められておりますので、比較的に簡単、楽になります。
その前に各食事の食品配分を決めてください。決めると言っても主食は毎回
同じでありますし、野菜の毎回の基本は100ｇ以上ですから、ここでの食品配
分は蛋白質（肉・魚介、卵、乳・乳製品、豆・豆製品）だけであります。
その配分方法として、「朝食は卵と乳製品だったので、昼食は肉類、夕食は魚
」など、その日の気分によって「一日に食べられる蛋白質」を自由に振り分け
られると良いでしょう。朝は何を食べなければならない。また、夕食ではこの食
品は駄目などいうことは一切ありません。
ここまで来るとようやく「各食事で何をどれだけの配分で食べられるか？」とい
うことができるようになります。
次に簡単な調理法に入りますが、料理が苦手という方には最初から手の込ん
だ方法は適さないため、例えば「魚は魚だけの一品料理。」、「野菜は野菜だけ
の一品料理」というように基本からマスターしていきます。
例えば魚の場合は各食事で決められた分量だけ、ガスレンジで焼く。少量の油
をテフロン加工にたらし、ソテーにする（塩・こしょうを少々）。また、生魚の場合
は刺身にするなどです。また、肉はソテー（塩・こしょうを少々）が一番簡単でし
ょう。
また、油を使った料理をされていた場合は、最低でも「＋100Ｋｃａｌ」追加された
と理解する必要があります。ですから改善方法として油を使った料理は週に数
回に抑えたり、サラダ油の量を6ｇ程度にして水で蒸すなどの対処を行ってくだ
さい。これだけでもトータル摂取カロリーを抑えることが可能です。
また、調理用のサラダ油の代わりに、ベニバナ油、大豆油などの植物性油脂
分を使用します。ベニバナ油、大豆油などの植物性油脂分には「不飽和脂肪
酸」を多く含み血液をサラサラにしたり、血中コレステロールを下げて皮下脂肪
を減少させる効果があります。
次に野菜に関しては一番簡単な方法として、毎回100ｇ以上の野菜を使ったサ
ラダにすることです。サラダというと様々な野菜を用意しなければならなかった
り、余ってしまう心配もありますので、慣れるまではスーパーで販売されている
袋詰めのミックスサラダを購入することです。そのまま、サッ！と食器に盛って
ドレッシングをかければ簡単に出来上がります。また、野菜に関しては上記の
とおり物足りない場合、ドンドン増やせますので、空腹対処になります。
しかし、野菜タップリのサラダを作っても、マヨネーズやドレッシングを沢山使
用してしまうケースです。製品によってはカロリーに格差がありますが、マヨネ
ーズは大さじ1杯14ｇでも98Ｋｃａｌ。普通のドレッシングは大さじ1杯14ｇで
56Ｋｃａｌから65Ｋｃａｌ前後もあるのです。これは半分以上が油のためです。
個人差によって様々ですが、統計では20ｇ前後も使用している事例が多く、こ
れでは苦労して低カロリーに仕上げた食事が、プラス80Ｋｃａｌから150Ｋｃａｌに
もなります。
まずはライトカロリーのマヨネーズ、ノンオイルドレッシングに変更したり、他の
食材で油を使っているときは味付けをレモン汁にする。小皿に調味料入れて
、その都度付けて食べるなど工夫が必要です。
料理が苦手の場合は、まず上記を基本に実践してみることです。そして慣れ
てきたら、市販の料理のタレ・「これ一本で！」というような簡単調味料を購入
して煮物や魚の煮付け、野菜と肉の料理、野菜タップリの鍋、その他、様々な
料理にトライして見てください。最近では「これ一本で！何でも！」という簡単
調味料が販売されており、本当に簡単です。
ポイントは「食品の割合、摂取量さえ」守れれば、どのような料理でも良いとい
うことであります。基本がしっかりできるようになれば、今よりも食事制限がぐ
ーんと楽になります。頑張りましょう。
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