ロードバイクANCHORとVOLVO XC40 で巡る趣味の日記

こんにちは～！
何時も訪問頂きありがとうございます。

「ロードバイクを始めてみたい」
と思うきっかけの一つが、
「ダイエット」だと思います。

しかしながら、
純粋に体重を減らしたいのなら、
「ロードバイク」よりも「ランニング」のほうが
ずっと確実で手っ取り早いです。

でも、正直言って、
「ランニングは辛い」ものです。
今でも走っている私が言うのですから
間違いありません。

何故そんなに辛いのか？
それはランニングというのは一歩一歩ごとに、
脚に体重の3倍の重さがかかるのです。
ですから、走れば走るほどに
どんどん足腰が辛くなるのです。

それに比べてロードバイクは、
初期投資や準備は少し大変ではありますが、
「楽に、気持ちよく」ダイエットが可能です。

何故楽かといいますと、
ロードバイク（自転車）は、
自分の体重が自分の脚に
直接的にかかってこないのです。
サドルに座ってクルクルと脚を回しているので、
バランスよく全身運動が出来ているのです。

そこで 今回はロードバイクによる
ダイエット効果について
書いてみたいと思います。

ロードバイクで貴方もダイエット出来る！

自転車でダイエットが出来るのか？
その答えを先に言いますと「出来ます！」
何故ならば、スポーツをすると
エネルギーが消費されますので、
その消費エネルギーが
一日の摂取エネルギーを上回っていれば、
上回ったエネルギーの分だけ
ダイエット出来るという理屈なのです。

ではどれぐらいエネルギーを
消費したら良いのでしょうか。
実は人の体っていうのは、
じっとしていてもエネルギーが
消費されているのです。
それを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝とは、

体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために
最低限必要なエネルギーのことを言います。生きて
いるだけで消費されるエネルギーで、私たちが 1 日に
消費するエネルギーのうち、約 70% を占めています。

基礎代謝量の計算方法は、

身長と体重、年齢で、凡その値を計算することがで
きます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取
カロリーも算出できるのです。

 以下は、「ハリス - ベネディクトの式」
というポピュラーな基礎代謝計算式です。

【男性】

 66 ＋ 13.7× 体重（ kg ）＋ 5.0× 身長 [cm] － 6.8× 年齢＝ 1 日の摂取カロリー目安 

【女性】

665 ＋ 9.6× 体重（ kg ）＋ 1.7× 身長 [cm] － 7.0× 年齢＝ 1 日の摂取カロリー目安

例えば、 35 歳の女性で身長が 155cm 、
体重が 50 キロだった場合の計算式は、

665+ （ 9.6×50 ） + （ 1.7×155 ）－（ 7.0×35 ）＝ 1163.5

つまり、身長 155 ㎝、体重 50 キロ、
年齢 35 歳の女性の一日の基礎代謝量
は 1163.5kcal ということになります。 

ちなみに 下記の男性の場合の
基礎代謝量を計算してみましょう。

身長 178 ｃｍ、体重 75 ｋｇ、年齢 61 歳、男性
（去年の私です･･･笑）

計算式は、
66+ （ 13.7×75 ） + （ 5.0×178 ）－（ 6.8×61 ）＝ 1568.7

この男性の一日の基礎代謝量は
1568.7kcal ということになります。

この例の35歳の女性であれば、
黙っていても
一日に1163kcalのエネルギーが消費されます。
この61歳男性の場合ですと 黙っていても
1568 kcalのエネルギーが消費されることに
なるのです。

この計算式を使うと、
自分の基礎代謝が分かるかと思います。
次に一日に消費するカロリー数の計算方法です。

上で計算した基礎代謝に
身体活動レベルを掛けたのが
一日の消費カロリーの目安となります。

一日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベルの年齢別・レベル別指数は次の通りです。

上記男性の基礎代謝（1568kcal）に
身体活動レベル（50～64歳・普通）の1.75を
掛けて見ます。

　1568×1.75＝2744

2744kcalが一日の消費カロリーということになります。
言い換えれば一日の摂取カロリーが2744kcal以下
であれば現在の体重を維持出来るということになります。

ここからは摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスの話になります。
基礎代謝が1568kcal、消費カロリー2744kcalである
この男性が、一日に3000kcalの食事等を摂取して、
何もしないでいると、
（3000－2744）＝256kcal
が過多となる訳です。これを1か月続けると、
256kcal×30日＝7,680kcal分が増えてしまう
という計算になります。
（後述しますがこのカロリーだと脂肪＝体重が
　1ｋｇ以上増えることになります）

参考までに厚労省から出されている、
一日に必要な推定カロリー数は次の表になります。

これを見ると上記男性の場合の一日に必要な
摂取カロリーは「50～64歳」で「活動レベル普通」
としてみると「2600kcal」ということになります。
一日の消費カロリーが2744kcalですので、
なかなか的を得た数値のように思えてきますね・

では一日の摂取カロリーが必要カロリー内で
収まっていると仮定しますね。
（これ重要）
もし貴方の日々の摂取カロリーが消費カロリーを
上回っているようでしたら、先ずはその改善が必要
となりますのでしっかりと確認して見て下さいね。

それが出来た上でダイエットをするには、
具体的に「どんな運動をどれぐらい」
やればいいのでしょうか。

運動強度を示す単位に「ＭＥＴＳ」（メッツ）
というものがあります。

「メッツ」
あまり聞きなれない単位ではありますが、
国の定めた指針の単位ですので、
この単位で消費エネルギーの計算式と
スポーツ別のＭＥＴＳというものを
説明していきます。

この計算式を上記男性のケースで計算してみます。

・ウォーキング時速6ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×4METS×1時間＝300kcalの消費

・ジョギング時速8ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費

・サイクリング時速20ｋｍで1時間の場合
　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費

1ｋｇの脂肪を燃焼（減量）するには、7,200kcal
のエネルギー消費が必要とあります。

ケース別に計算してみましょう。
（あくまでも体重75ｋｇの男性の場合です）

・ウォーキングだと、
（7200÷300＝24）24時間が必要になります。
・ジョギングだと、
（7200÷600＝12）12時間が必要になります。
・サイクリングだと、
（7200÷600＝12）12時間が必要となります。
 
では、
体重別・運動別に消費エネルギー量を
表にしてみました。

45～85ｋｇの広い範囲で計算してみました。
これならランニングやサイクリングなどを
している方の大半を網羅できているのでは
ないかと思います。

45ｋｇ以下の方はダイエットの必要は
ないかと思いますからね（笑）

自分の体重の横列を見て、
その数値を組み合わせて自分のアクティビティ計画
を作ってみるといいと思います。

例えば体重60ｋｇの人が一か月で
2ｋｇ体重を落としたい場合は、

必要消費カロリーは14,400kcal（7,200×2）

・ジョギング時速8キロ1時間を30回
　　480×30＝14,400kcal
 
・サイクリング時速20キロ1時間を30回
480×30＝14,400kcal

ジョギングを時速8ｋｍで1時間走るのと、
サイクリングを時速20ｋｍで1時間走るのは、
どっちが楽だと思いますか？
そう、サイクリングの方がずっと楽ですよ。

でも
「毎日1時間も自転車で走るなんて無理～」
確かにそうかもしれません。
そんな時は、
週末だけで8時間を走ってしまえばいいんです。
 （4時間×2日）又は（8時間×1日） 
それを4週で32時間確保出来ちゃいます！

これなら無理なく一か月で2ｋｇの減量が
出来そうだと思いませんか？
もしも1ｋｇの減量でいいのであれば、
この半分でＯＫということですからね。

そして何よりもロードバイクは、
何度も言いますが、
ランニングと比べると、
「走っていて楽で楽しい！」
んですよ、ホントに！

楽なのは分かったけど、
「どうして楽しいの？」
それは
「景色が変わってスピードを身体で感じれる」
からなのです。
ランニングですと景色が変わるほど速く走れるのは、
トップランナーぐらいですからね！

ということで今回は、
貴女も、貴方も
ロードバイクでのダイエットは
楽ちんで楽しく
実現出来るということを書いてみました。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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