リラックスして泳ごう

四泳法の泳ぎ方（個人的メモ）

●技術的壁は疲労を伴わない反復練習で克服。体力的壁は負荷を与える練習で克服。

クラウンチングスタート

●クラウンチングスタートのメリットは脚を交差することにより前に倒れ易く、反応時間が早くなる。
●スタートで静止状態の時、６０％程度後ろ脚に体重を乗せる
●徐々に体重移動して最後は前足で蹴る。
●手は前に移動する時に引くが、最後まで押すことはない。
●手を前に合わせるのが遅れると空中での移動のストッパーになるので、足が離れる前に手を前に合わせる。
●クラウンチングスタートの場合、グラブスタートより手前に入水。
●後ろ脚は蹴り上げるように意識すると前に体重が乗る。
●放物線を描くのではなく水面を突き破る勢いで入水。

グラブスタート

●グラブスタートのメリットは放物線を描くことで遠くに一点入水ができる。
●台を強く蹴ることのできる跳躍力のある人向き。
●スタートで静止状態の時、ギリギリ踏み止まる程度にバランスをとる。
●合図と共に手でスタート台を後方に押してスタートする。
●前に倒れながらお尻を意識的に持ち上げる形でスタート。
●つま先に意識を残し指先を揃える。

クイック・ターン

●上半身は丸めずになるべく伸ばしたまま折り畳むようにして回る。
●上半身がしっかり回ってから、足を回すと足が自然に回り、力の抜けた大きターンとなる。

クロールの泳ぎ

●キャッチは3ぐらいの力で、最後のプッシュで最高の10の力で押す。
●最後は手首を折り、水を後方に送り出す。
●キヤッチでは指先に、プッシュでは手のひらの根本に水を感じるように意識。
●Ｓ字ストロークで手は常に静止した水を捉えるようにする。
●手の入水の時に顎を引くと遠くを掴める。
●キックは上下どちらも同じ力。
●キックは上下どちらもつま先立ち。
●膝はいつでも曲がる。股関節を意識してキックする。
●膝で打つキックは太ももしか使わない。
●お尻の筋肉（アップ）と足の付け根の腸腰筋（ダウン）を活用する。
●足の甲だけでなく足の裏にも水を感じるべし。
●体の中心をぶらさず自分の体が一本の棒になったようなイメージを保つ。
●腹筋に力を入れる時、息は喉で止め、呼吸する時でも腹筋を緩めない。
●アップキック時は膝を伸ばして行う。
●掻くときに多少腹筋を意識すると力強い掻きになる。
●キャッチアップ気味に掻くと滑るように泳げる。
●腰のローリングに合わせキックを打つ。
●キックの目的の半分はストロークとのバランスを取るためのもの（キネティックチェーン）。
●キックはローリングキックがより多くの水を蹴る方法と言われている。
●２ビートから６ビートに変えるとローリングは小さくなる。
●ローリングは息継ぎする側、しない側に関係なく左右対称に。

２軸クロールの泳ぎ

●掻ききるとローリングが激しくなるので2軸にはフィニッシュという概念はない。
●肩幅に入水、直ちにキャッチするためにはほとんどローリングは行わない。
●基本は前に体重を乗せた状態でキャッチで進む感覚。
●キャッチは自分の体のほうに水を引っ張ってくるんではなく、水に手を引っ掛けて引っ掛けた場所に自分が行く感覚。
●その時、腕はロック。
●最後まで掻ききらずにロックが外れた時点でリカバリー。
●呼吸は少しゆっくり目に顔を上げる。
●伏し浮きができなくては２軸は難しい。
●ナンバ走法のように伸ばした手と同じ側の足が前へ出る。
●1軸はローリングをしてプッシュを意識。2軸は前半のキャッチ中心。

平泳ぎの泳ぎ

全体

●バタフライ同様に腰の位置を高く保つ。
●顎を引いて下を向けばば向くほどる腰は浮く。

入水

●グライドは肘が上を向くように手を揃え斜め４０～４５°外向きで行う。
●腹筋を使って突くと背中が丸まりうねりが出る。
●頭を腕の間にしっかり挟み、できるだけ抵抗の少ない伸びを心がける。
●水の中でのエルボーアップが水を掴むコツ。
●インスウィープを強く、速く終える。
●インスウィープの最後は親指と親指が触るようにすると水が後ろに流れる。

リカバリー

●リカバリーの時は頭が水面から出ているので、これを速く終えることによって腰を沈みにくくさせる。
●肘をしっかり絞る。
●前への体重移動をするためには、腰がしっかりと浮いた状態でのリカバリーとキックが必要

呼吸

●他の泳法同様に一気に吸い徐々に吐く。頭を上げている時間が長いと腰が沈む。
●呼吸動作の時に腰は進行方向に対し静止する。いかにこの時間を減らすかがタイムアップの鍵。

キック

●足首を反り踵で蹴る。
●足首は反るが足の指は反らない。
●壁を蹴るように後ろに向かって蹴る。
●蹴った後はお尻を上げる意識というより手の先に体重を預ける意識（雑巾掛け？）
●キックは手のリカバリ完了直後に行う。
●脚引きの抵抗を考えた場合、ハーフキックも一つの手段。足首の硬い人にはお勧め。
●大腿部と上体が作る角度は120度程度。
●脚引きの際に両膝はやや開き気味の方が蹴り足が水を捕まえ易い。
●キックの際には膝内側から足の裏までで水を捉えることを意識する。
●フィニッシュは足の裏と裏で挟む。
●フィニッシュ後も脱力せずにつま先に意識を残す。

大切なことは・・

●平泳ぎの掻きと蹴りの基本は、スクリュー動作。ただ回転しているだけなのに、推進力になってしまう。まったく後ろに「押す」動作がないのに体を前に進める。スクリューの動きをイメージできると、平泳ぎの効率のよい「掻き」「蹴り」が見えてくる。
平泳ぎのドリル

●気をつけキック。体を一直線にし、ゆっくり足を引きつけてキックする。
●2キック1プル。キックでの推進力を確認し、プルでも確認する。
●水中でつま先を左右に広げ踵で歩く。足の裏で水を蹴る練習になる。

背泳の泳ぎ

全体

●腰からの捻りでリズムをとると伸びのあるスイムができる。
●お臍が水面すれすれになるように腰を常に高い位置にキープする。
●仰向けの背泳は腰が沈みやすい。キックは体の後ろで行うように意識。
●視線はほぼ天井。
●腹筋に力を入れ骨盤を引き腰を安定させる。
●肩を上げることにより水の抵抗は減少する。
●リカバリー側の腕が水中の腕より若干先行することで重心を前に運ぶ。
●軸が少しでもぶれるとローリング時の抵抗が増大するので注意。

入水

●掌はローリングにより水の中で水面と垂直になる。その状態でプルをスタート。
●キャッチングポイントは深くなり過ぎると体の後ろで掻くことになるので注意。
●できるだけ早く水をキャッチしプルに移行する。
●プルは肘をできるだけ残し、前腕と掌を使い水を運ぶ。
●キャッチ・プルはローリングを使い力の入る体の前で行う。
●プッシュ（腕相撲）はローリングの勢いを利用する。
●プッシュした水はお尻の下を掻くイメージでフィニッシュ。
●背泳ではフィニシュで手首を折り水を後方に送り出すということはしない。
●背泳のフィニシュは手首のスナップを利かせてボールを投げるのに似る。
●運んできた水を指先から逃がすといった感じ。
●フィニッシュで腕を絞る（捻る）ことにより自然に肩が上がる。

リカバリー

●太ももで手の動きを止めない。
●空中では手首の力を抜く。
●腕を伸ばすと前腕の延長線上に伸びるのは中指ではなく親指となる。
●親指から抜き上げ、親指が天井を向く頃に、親指を中心に手を回転させ小指より入水。
●肩が硬い人は小指入水に拘る必要なし。肩の延長線で入水することが大事。
●手の甲から入水してもローリングにより水中の手は水面に垂直になる。
●腕は一本のオールというイメージ。前腕と手首は常にロック。水上でも水中でも手首が反らないようにする。
●肩を回すという意識より腰を捻り肩を左右に振るイメージ。
●空中でのリカバリーは前半をゆっくり、後半を速く。
●遠い所に入水するためには腕を放り投げるイメージを持つ。
●入水直後に手首が反っていると前面抵抗になるので注意。
●入水の直前（腕が水面から４５°前後）、更に５ｃｍ背伸びするつもりで腕を伸ばすとよく振れる。

呼吸

●リカバリーの前半に呼吸し後半に息を吐く。
●又は一方の手を呼吸する側、他方の手を吐く側と決める。
●プッシュで一気に吐きリカバリーの力の抜けた時に吸う。
●呼吸は泳ぎのリズムを決める。一定のリズムで呼吸するように努める。

キック

●キックはつま先立ちを意識する。
●腰を中心に捻りが入るが、キックは上下に打つようにする。
●腰の捻りでキックを打つ（アクセントキック）
●膝は黙っていても十分に曲がるので膝を曲げる意識は持たない。
●ダウンキックのふくらはぎが抵抗にならないようにキックは細かく小さく。
●クロールのダウンは推進力にも浮力にもなるが、背泳はアップ＋ダウンで初めて両方を得る。
●アップキックよりむしろダウンキックを意識することでアップが生きる。
●キックの方が若干早く、ほんの少し遅れてプッシュ
●背泳のキックの動きは体の中心線より後ろが主体となる。クロールとは逆。
●軸ぶれを抑えるためにはキックは内股気味に蹴るべし。
●横に流れ易いアクセントキックは特に上下を蹴るように意識する。
●背泳のキックは腰、お尻、腹筋と体の中心の筋肉を使えるようになると楽になる。
●プッシュと共に体幹を捻り多少大きめのキックを入れ伸びを意識すると２ビートキックとなる。
●足の形は「ハ」の字型。足の両親指が振れるくらい。

大切なことは・・

●「ぶれ」ないこと。そのためには体に一本串を通すイメージを持ち、しっかりした軸ができるまで腕は無理しない。「遠くを掴む」も軸ができてから。

バタフライの泳ぎ

全体

●バッタの基本は力のメリハリとリズム
●メリハリで難しいのは筋肉の緊張（力をいれる）より弛緩（リラックス）。
●バタフライでは腹筋で勢いをつけ背筋で姿勢を保つべし。
●下半身が沈んだらもう終わり。下半身が沈まないように対処すべし。
●呼吸が乱れたらもう終わり。呼吸が乱れる前に対処すべし。
●早いピッチの上下動は疲れる。水面付近で前に進むことにエネルギーを使うべし。
●ゆっくり泳ぐ時にはストロークにキックを、速く泳ぐ時にはキックにストロークを合わせるべし。
●1)上体を使った勢いのある入水をすると体は自然にうねる。腰も沈まない。
●2)入水に勢いがなくとも腰から脚全体を使ったキックさえあれば腰は沈まない。
●1)と2)又はどちらかひとつは使うべし。但し、1)も2)も無い泳ぎはNG。
●胸を張るのは大胸筋のパワーを十分使うため。筋肉は伸ばして縮めるべし。
●乳酸を貯めないためには毎回呼吸。
●リズムが合えばスピードを気にしなくてもある程度のスピードは出てくる。
●体の”うねり”に対し手足がしっかり同調していればバタフライはかなり楽な泳ぎとなる。

エントリー

●腹筋を使い、手を遠くへ伸ばす要領で入水。
●体が水面に覆い被さるような、又は前進する体が水面を乗り越えるよな意識で入水するとうねりもうまく行き体も沈まない。
●入水の両手は肩幅で水面に対し親指が下を向く形で約45度。親指を前腕の延長線上に伸ばすため他の指は若干外側を向く。
●入水は頭、手、肩の順で行うイメージで、姿勢は腹筋を使い必ず猫背とするべし。
●体重を乗せた両手はできるだけ水面に近いところに残すべし。
●入水直前に肩を前方に伸ばすことを意識すると腕が外側に広がる力が加わりスムーズなスカーリングへ移行できる。
●Ｓ字は大きく描く必要はない。
●Ｉ字のストレートプルであれば掌は水面に向けて水平。その方が胸を反るのも楽。

水中動作

●スカーリングはゆっくり大きく行うべし。
●キャッチ、プル、プッシュの力は無理なく徐々に入れるべし。
●大胸筋（プル）、上腕三頭筋・広背筋（プッシュ）を十分に活用すべし。
●手首は曲げず肘より先で水を掻くべし。
●キャッチは肘が水面近くになるようエルボーアップとすべし。
●潜り過ぎないためにも早めに意識的に胸を反るべし。
●胸を反ることによりパワーを充電でき、その後のプルに生かせる（筋肉は伸ばすことで収縮する）。
●胸を反る際に同時にお尻を突き出すイメージ(背筋で骨盤を引き寄せる)で行うといい第一キックが打てる。
●ストロークの軌跡は外、内、外と体の近くの楽な位置で行うべし。
●プッシュの最後は手首を折り、水を後方に送り出す形で行うべし。
●キャッチの時は指先に当たる水を意識し、プッシュの時には掌の根本に当たる水を意識。
●頭が浮上する時は水中から水上に一気に遠くへ飛び出すイメージを持つべし。体は一直線。
●浮上した頭がプッシュで一気に飛び出すまでは直線的イメージで、水面に出てからは大きく弧を描くイメージを持つべし。
●つまりは腹筋の収縮を使い弾みをつけ水面を飛び越える感覚。
●プッシュ時に意識的に胸を反ると肩が上がりリカバリーが楽になる。
●胸を反りながら浮上する様は懸垂で一気に鉄棒の上へ押しあがる感覚（力も入れやすい）。

リカバリー

●水中から手を抜く時の手首は極力水の抵抗を受けないためにも特に脱力すべし(掌は体側に向ける)。
●腕が内旋の状態は腕が上がり易い。進行方向から見て手の甲が見えるように持ち上げるべし。
●リカバリーは両肩とひじが先行する形で、最後に手首、小指。親指の順で水面から出すべし。
●浮上の際、胸を反ることにより肩胛骨が中央に寄り肩が水面から抜けやすくなる。
●腕全体が水上に出てきたら腕を跳ね上げ、その弾みと上体の傾きで腕を前に運ぶべし。
●腕を跳ね上げるのが辛い場合は手首を跳ね上げるだけでも十分に弾みがつく。
●肩の力は上に持ち上げる意識のみで、腕を前方に運ぶのは腕の跳ね上げと上体の傾きで行うべし。
●最後に手を水面に置くように優しく、滑り込むように体重を前に乗せ入水すべし。
●力を抜く一つの方法は、肩で腕を回す意識ではなく、背筋と腹筋で腕を振る意識を持つべし。
●肩甲骨に付いている腕をイメージし、肩甲骨を起点に腕を振るべし。
●リカバリー終了直前に意識的に頭を下げ、更に腕を遠くに放り投げるように意識すべし。

呼吸

●頭は重いので呼吸は水面ギリギリ、顎を水面につけ低い姿勢で行うべし。
●頭の上下動を抑え水面を縫うように動かすと頭で進むことができる。
●呼吸をする時は胸を反るが、呼吸をしない時は胸はほとんど反らない。
●プッシュの時に胸をそるとプッシュもその後の呼吸も楽になる。
●浮き袋となる肺にある空気は水中では徐々に吐くことを心がけるべし。
●胸郭を大きく動かせない水泳の姿勢では吸うより吐くことを意識すべし。
●ゆっくりと息を吐くとゆっくりしか吸えない。吸気の直前に思いっ切り吐くべし。

キック

●キックは内股でつま先を立てるべし。
●両足の親指を揃えると、意識しなくとも膝と足首が伸びて効率のよいキックになる。
●第一キックは入水直後のスカーリングを始める時に打つべし。
●第一キックは膝ではなく腹筋で始まる大きな足ヒレをイメージし打つべし。
●第一キックで腰が上がり上体は前のめりになる。ここで滑り台を滑る感触を味わうべし。
●第一キックを打った後、脚は背筋・大殿筋を使い速やかに水面近くに戻すべし。
●テンポよく泳ぐためにはアップキックも意識すべし。
●キックを打つ脚の角度は水平方向に対し対し+/- 45度の範囲に収めるべし。膝は90度以上曲げるべからず。
●第二キックは上半身に芯を入れ脚だけで進むイメージを持つべし。
●第二キックは呼吸をつける為のものではなく、むしろ呼吸をつける時にはその推進力は半減する。
●第二キックはほとんどの場合タイミングが早すぎるので、できるだけ遅らせて打つように努める。
●第一キックは滑るキック（誤：潜るキック）、第二キックは飛ぶキック（誤：浮くキック）と考えるべし。
●骨盤の動きとキックの動きは連動する。骨盤を動かすことでキックが打てる。

疲れて来たら・・

●平泳ぎのような伸びを使い水中で回復を図るべし。
●水を掻き集めないストレート・プルで疲労軽減を図るべし。
●腹・背筋で意図的に上半身を揺らしうねりを作るべし。
●速くは泳げないが首を大きく振るだけでも進むためのうねりは出来る。

呼吸が乱れたら・・

●あと5m～10mを泳ぐための無理はしない。フォームが乱れるだけ。次に備えるべし。

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疲れない為には・・

●自分の泳ぎのリズムを体得すべし（上半身主体、下半身主体、体全体といくつもの種類のリズムを使い分ける）。
●体のうねりで脚が上下動するのを利用し、その上下動の動きに合わせ僅かな力でキックを打つ。

速く泳ぐには・・

●キックのピッチを速くすれば腕の動きも自然に速くなる。陸上のランで腕の振りを速くすれば脚も速くなるのと同じ。
●第一キックを強く、第二キックは更に強く打つ。
●第一キックは手の入水直後に打つが、大きく泳ぐ時にはこの間は大きく、速く泳ぐ時にはこの間がほとんど無く、ほぼ同時となる。
●重心をできるだけ前に置く。その為には最後までプッシュせずに腕を体の横から抜き、更に視線はいつもより下に向ける。陸上のランで体を前に向け傾斜するとピッチが速くなりスピードが上がるのと同じ。

大切なことは・・

●バッタは頭が潜行する時と頭が浮上する時の２度進む。頭が潜行する時は位置エネルギーを使い滑り台を滑る感じで、頭が浮上する時は水中から水上に一気に飛び出す感じ。大切なことは、１）腰を高く保ち、滑り台に傾斜をつけ、より滑りやすくすること２）キックのタイミングを手の入水から若干ずらすこと（同時では滑らない）。楽にバッタを泳ぐのはこの水中で滑れる（潜れるではない）か否かが大いに影響する。

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