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oyaji329
メタボリック・シンドローム＆糖尿病を克服するため、ウォーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングで、１年で１０ｋｇ以上のダイエットを達成し、７０ｋｇを目標に毎日頑張っている中年オヤジの日記です。
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2006.11.15
テーマ： ダイエット日記(24321)
カテゴリ： ウォーキング
今日は朝は晴れていましたが、昼前から雨が時々降っています。
今日もマッスルトレーナーではなく普通の靴でウォーキングです。
明日からはかなり冷え込んできて、週末にかけて雪の予報が出ていますので、今週はマッスルトレーナーの出番はあまりないかもしれません。
昨日は夜になって天候が回復したので、夕食後にマッスルトレーナーで１時間のウォーキングとスポーツボートでローイング運動を３０分でした。
日中は下北への出張で、車で移動していたのでほとんど歩いていなくて、帰宅したときの万歩計の表示は２２００歩ほど。しかも、有効な有酸素運動はほとんどないでしょうね～。
車で通勤して、１日中デスクワークの人、気をつけた方がいいです。
他に運動をしていなければ、メタボリック・シンドロームの危険大です。
ところで、運動量と消費カロリーについて考えてみたいと思います。
ウォーキングの目安として、よく言われるのが「１回３０分以上」とか「１日１万歩以上」という数字があります。
そして、「３０分のウォーキングで１００kcal消費します」というようなことも言われます。
でも、これって誰にでも当てはまることなんでしょうか？
・３０分間ウォーキングしても、ある人は３ｋｍ歩くのに対して、別の人は２ｋｍしか歩かない。
・歩幅が８０ｃｍの人と４０ｃｍの人では、同じ１万歩でも歩く距離は２倍も違う。
・体重８０ｋｇの人と５０ｋｇの人が３０分間同じ距離を歩くと、体重８０ｋｇの人の方が消費カロリーは多い（←重いものを動かす方がエネルギーをより多く使うから）。
ウォーキングのやり方次第で、消費カロリーが全く違うことはすぐに分かりますよね。
余程暇な人でもないかぎり、１日に運動できる時間は限られていますから、できるだけ効率よくウォーキングして、体脂肪をできるだけ多く燃やすようにしたいものです。
体脂肪を最も効率よく燃焼させるには、心拍数を最大心拍数の６０～７０％に保ってウォーキングすること。
最大心拍数は２２０から年齢を引いた数ですので、５０歳の人であれば、
（２２０－５０）×６０～７０％＝１０２～１１９拍/分
心拍数が高くなりすぎると無酸素運動になって、かえって体脂肪の燃焼効率が悪くなります。
心拍数を上げるためには、ある程度速く歩く必要があります。
個人差がありますので心拍数を計りながらやってもらいたいのですが、ある程度ウォーキングに慣れてきたら、１分間に１００ｍくらいの速度で歩くといいと思います。
では、速く歩くためにはどうすればいいか。
方法は２つ。
・歩幅を大きくする。
・歩幅はそのままでピッチを上げる。
私は、ウォーキングの基本は、まずできるだけ大きな歩幅で歩くことだと思います。
前にテレビで見たことがあるのですが、歩幅が狭い人って結構多いのですね。
極端な人だと、歩幅が３０ｃｍ以下なんていうのもあるんですね。
歩き方の基本としては、歩幅をできるだけ大きく取って、踵から着地し、体重をつま先の方へ徐々に移動しながら、最後はつま先で地面を蹴るというイメージで歩くようにします。
歩幅が狭いと、足の体重移動の途中で別の足が前にでていく形になりますので、つま先で地面を蹴るということがほとんどなくなってしまいます。
歩幅を大きくすると、自然に足の体重移動スムーズにできるようになってきます。
歩幅を大きくするには、足を前に出すときに、腰から前に出すイメージでやってみるといいと思います。それと、手を大きく前後に振るのも効果的です。
昔、小学校や中学校で行進の練習をさせられたことはありませんか。
あんな感じで歩くと見た目にもカッコいい歩き方になります。
歩幅を大きくすると、それだけで太腿の筋肉なんかに結構な負荷がかかってきますので、歩幅を大きくするだけで消費カロリーはかなりアップすると思います。
大きな歩幅で歩くことに慣れてきたら、今度は心拍数と相談しながら徐々にピッチを上げてください。
こんな感じでウォーキングを続けていけば、そのうちジョギングに負けないくらいのカロリーを消費するようになります。
ただ、最初からあまり頑張らないでください。
毎日少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
今日もマッスルトレーナーではなく普通の靴でウォーキングです。
明日からはかなり冷え込んできて、週末にかけて雪の予報が出ていますので、今週はマッスルトレーナーの出番はあまりないかもしれません。
昨日は夜になって天候が回復したので、夕食後にマッスルトレーナーで１時間のウォーキングとスポーツボートでローイング運動を３０分でした。
日中は下北への出張で、車で移動していたのでほとんど歩いていなくて、帰宅したときの万歩計の表示は２２００歩ほど。しかも、有効な有酸素運動はほとんどないでしょうね～。
車で通勤して、１日中デスクワークの人、気をつけた方がいいです。
他に運動をしていなければ、メタボリック・シンドロームの危険大です。
ところで、運動量と消費カロリーについて考えてみたいと思います。
ウォーキングの目安として、よく言われるのが「１回３０分以上」とか「１日１万歩以上」という数字があります。
そして、「３０分のウォーキングで１００kcal消費します」というようなことも言われます。
でも、これって誰にでも当てはまることなんでしょうか？
・３０分間ウォーキングしても、ある人は３ｋｍ歩くのに対して、別の人は２ｋｍしか歩かない。
・歩幅が８０ｃｍの人と４０ｃｍの人では、同じ１万歩でも歩く距離は２倍も違う。
・体重８０ｋｇの人と５０ｋｇの人が３０分間同じ距離を歩くと、体重８０ｋｇの人の方が消費カロリーは多い（←重いものを動かす方がエネルギーをより多く使うから）。
ウォーキングのやり方次第で、消費カロリーが全く違うことはすぐに分かりますよね。
余程暇な人でもないかぎり、１日に運動できる時間は限られていますから、できるだけ効率よくウォーキングして、体脂肪をできるだけ多く燃やすようにしたいものです。
体脂肪を最も効率よく燃焼させるには、心拍数を最大心拍数の６０～７０％に保ってウォーキングすること。
最大心拍数は２２０から年齢を引いた数ですので、５０歳の人であれば、
（２２０－５０）×６０～７０％＝１０２～１１９拍/分
心拍数が高くなりすぎると無酸素運動になって、かえって体脂肪の燃焼効率が悪くなります。
心拍数を上げるためには、ある程度速く歩く必要があります。
個人差がありますので心拍数を計りながらやってもらいたいのですが、ある程度ウォーキングに慣れてきたら、１分間に１００ｍくらいの速度で歩くといいと思います。
では、速く歩くためにはどうすればいいか。
方法は２つ。
・歩幅を大きくする。
・歩幅はそのままでピッチを上げる。
私は、ウォーキングの基本は、まずできるだけ大きな歩幅で歩くことだと思います。
前にテレビで見たことがあるのですが、歩幅が狭い人って結構多いのですね。
極端な人だと、歩幅が３０ｃｍ以下なんていうのもあるんですね。
歩き方の基本としては、歩幅をできるだけ大きく取って、踵から着地し、体重をつま先の方へ徐々に移動しながら、最後はつま先で地面を蹴るというイメージで歩くようにします。
歩幅が狭いと、足の体重移動の途中で別の足が前にでていく形になりますので、つま先で地面を蹴るということがほとんどなくなってしまいます。
歩幅を大きくすると、自然に足の体重移動スムーズにできるようになってきます。
歩幅を大きくするには、足を前に出すときに、腰から前に出すイメージでやってみるといいと思います。それと、手を大きく前後に振るのも効果的です。
昔、小学校や中学校で行進の練習をさせられたことはありませんか。
あんな感じで歩くと見た目にもカッコいい歩き方になります。
歩幅を大きくすると、それだけで太腿の筋肉なんかに結構な負荷がかかってきますので、歩幅を大きくするだけで消費カロリーはかなりアップすると思います。
大きな歩幅で歩くことに慣れてきたら、今度は心拍数と相談しながら徐々にピッチを上げてください。
こんな感じでウォーキングを続けていけば、そのうちジョギングに負けないくらいのカロリーを消費するようになります。
ただ、最初からあまり頑張らないでください。
毎日少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
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