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幸せ感よぶ脳内ホルモン　「エンドルフィン」の作り方　一日に一度は「ウフフ、エヘヘ」も

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。幸せ感を招く脳内ホルモン「エンドルフィン」を増やす秘訣がまとめられています。　私はいくつも習慣にしていますが、さらに増やしたいと思いました。お互いに笑顔で楽しく顔晴りましょう。****************************【以下転載】****************************過去のできごとを悔やみ将来を悲観しながら生活するより、今を楽しみ希望を抱いて過ごす方が生活の質は高まる。元気に暮らす人たちに共通する特性だという。そんな姿勢をどうやって身につければよいのか、なかなか難しいが、手掛かりはある。脳内ホルモン「エンドルフィン」をうまく作り出す工夫を凝らすと、日々の幸せ感を高められるようだ。■「闘病の痛み軽減」「闘病中の人でも楽しみを見いだす人は、先々を悲観する人に比べ痛みを訴える頻度は低く、治療の効果も高い」呼吸器外科が専門で肺がん患者を長く診てきた山王病院の奥仲哲弥副院長は、患者の気持ちのあり方によって、生活の質や時には治療の効果まで大きく違うと実感してきた。背景には様々な要因がありそうだが、代表的な脳内ホルモン、エンドルフィンが大きな影響を及ぼしているのではないかと考えている。この１０年間に様々な論文を調べ「エンドルフィンの放出量が関係しているに違いない」との思いを強くしている。エンドルフィンが関係している代表的な現象は「ランナーズハイ」だ。１９８０年代に運動生理学の研究から、心肺機能を高める運動をすると脳内にエンドルフィンが放出され、高揚感や満足感が高まる結果が明らかになった。ストレスを緩和するために起きる現象ととらえられている。強い信念を抱いている状態や褒められたり笑ったりする時、恋愛感情で心がときめいている際にもエンドルフィンが脳内で作られる。脳内ホルモンに詳しい東京都医学総合研究所の池田和隆参事研究員は「エンドルフィンはゆったりした気持ちよさを誘う。神経を興奮させて気持ちよくなるのではなく、幸せ感を高めてくれる」と解説する。奥仲副院長は、電車の待ち時間などを利用して深呼吸をする方法など、エンドルフィンの放出を促す「７つの心得」を提唱する。ランニングは最初にエンドルフィンの効果が確認された方法だが、疲れた日だと「今日は走りたくないな」と感じるため、実行のハードルが高い。日常の生活の中で「おしゃれなど自分が楽しいと感じる対象や、手紙など人が喜ぶような事柄を探す方が手っ取り早い方法だ」と説いている。■体調に合わせて入浴もエンドルフィンの放出を促す。科学的に確かな証拠が上がっているのは、１日４回。時刻を決めてセ氏４７度と熱い湯に３分間つかるという極めて特殊な入り方だけだが、温泉療法専門医の早坂信哉・東京都市大学教授は「高血圧や心臓に疾患のある人には勧められない方法だ」と話す。健康へのリスクもよく考える必要がある。早坂教授らは静岡県と協力して２０１２年、県内の成人６０００人を対象に、毎日お風呂に入る人と週７回未満の人の幸福度の高さを比べた。毎日入る人で幸福度の高い割合は５３．９％だったのに対し、週７回未満の人の場合は４４％にとどまった。毎日入る人の方が健康状態も良いと予想されるのに加え「入浴習慣がエンドルフィンの放出に関係している可能性がある」（早坂教授）。温度や時間に縛られず、お風呂を楽しんでも十分だろう。疲れた後に糖分や脂肪分の多い食べ物を食べてもエンドルフィンが出る。だからといってチョコレートやアイスクリーム、霜降り肉ばかりを食べ続けるのは肥満を招くし、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の原因になる。奥仲副院長は「食事制限でストレスを感じるのと、好きなものを食べて幸福感を得るバランスをうまく取ろう」と付け加える。長寿な人には生活を楽しんでいる割合が高い。持病をかかえていても自分は幸福だと感じている。エンドルフィンが関係しているとみられているが、科学的にはっきり証明されているわけではない。エンドルフィンを多く作れる人が、自立して健康な生活を送れる寿命も長いという研究報告もまだない。人間でエンドルフィンを調べる研究はなかなか難しい。都医学総研の池田参事研究員は「健康との関連は面白いテーマ。これから興味深い成果が出てくるだろう」と展望している。▼エンドルフィン　脳の中心部にある下垂体が作り出すホルモン。１９７０年代半ばに英国のグループがブタで、米国のグループが子牛で発見した。痛みやストレスが加わったときに放出され、痛みを和らげる作用をもつ。似た作用があるホルモン、エンケファリンとダイノルフィンを合わせて「脳内モルヒネ」とも呼ばれる。脳内で多く作り出されると、働きを抑える別のホルモンが働き分解もされるので依存性は起きない。多幸感をもたらしたりかゆみを引き起こしたりする様々な作用が見つかっている。（出典：日本経済新聞）

公的年金未納広がる　１０年度、国民年金納付率は最低に　厚労省、給付制限を検討

いつもありがとうございます。ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。人生設計「考えていない」５５％　「ライフデザイン白書　２０１１」「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康　備えは不十分第２の就活　７０歳まで働く！あなたは大丈夫！？　サラリーマン４割“老後難民”危機正規雇用労働者にも忍び寄る貧困　働く世帯の貧困率が高い日本なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか日本人の８割が「中流の下」以下だという格差社会サラリーマンの平均年収の推移を見るともうタメ息しか出ず、特に２００９年の落ち込みは酷過ぎます。十分な備えのために・元気に楽しく働くために健康維持・増進、抗加齢に努める　的を射たこと・ものの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める　雇用されない複業＝福業を立ち上げる　本業の生産性向上につながり、見捨てられない働き方にもなり、　独立も可能になるこの２つで人生が好転でき、前向きで努力を惜しまない人ならお役に立つご提案ができます。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。社員元気で会社も元気関連ブログ仕事に夢持てない新入社員　先輩たちはどうしているのか過酷な選別！これが社内人事のウラ側だ　見捨てられない働き方人生設計「考えていない」５５％　「ライフデザイン白書　２０１１」中高年、定年後も５２％が仕事継続　厚労省調査「副業に励む正社員」が増加　働き方に注意を民間給与：昨年、下げ幅過去最大　５．５％、２３万７０００円減第２の就活　７０歳まで働く！所得格差指数が過去最大　０８年の厚労省調査年金受給後も７割が就労　「経済上の理由」が最多パナソニック採用の８割外国人　大学生就職深刻になる一方「新規の市場約５０兆円、雇用２８４万人」、医療・介護・健康で創出「雇用不安」に追い詰められる私達所得昭和並み　５４７万５０００円　国民生活調査２０～３０代の自殺、過去最悪　失業や過酷な労働条件で追い込まれあなたは大丈夫！？　サラリーマン４割“老後難民”危機年収３００万円なら十分“勝ち組”に？　給料の「無限デフレスパイラル」が始まった２２９万世帯が「低所得」　生活保護基準下回る世界経済の地図から消えていく日本とトキの姿老後の生活資金に不安８割　準備を始めている人は１２％高校受験の教育費、８割超が経済的に負担働く人の５８％が抱える、ストレスに負けない「ガイアの夜明け」　雇用動乱　不況を突破する働き手たち給与、過去最大の３・９％減　０９年勤労統計「７割は課長にさえなれません」という本日本、借金漬け深刻　純債務のＧＤＰ比、先進国で最悪水準生活品質ランキング　仏が６年連続の１位に　日本３６位、中国９６位どうなる？　あなたの退職金・企業年金希望者全員が６５歳以上まで働ける企業は４５％、厚労省調査正規雇用労働者にも忍び寄る貧困　働く世帯の貧困率が高い日本賞与カット響き　民間平均給与は４２９万６千円　下げ幅７万６千円で過去最大失業への不安は実際に職を失うよりも健康に有害暮らし　働く　副業の増加　休みつぶして生活防衛専業ママの９割「外で働きたい」　多く収入を得る　社会と接点失業率「本当は８・８％」？　助成金にひそむ“隠れ失業者”「企業内失業者」６００万人に　経済財政白書、格差拡大続く経済低迷で自信喪失　日本人の国民性調査サラリーマンの８割が支出カット、景気落ち込みが直撃大失業　減給危機　生き残りに欠かせない知恵と工夫***************************【以下転載】***************************少子高齢化で改革急務　厚労省、給付制限を検討公的年金の保険料を納めない個人や企業が増えている。２０１０年度の国民年金の納付率は２月末までの累計で５８．２％にとどまり、過去最低の更新は確実。会社員が加入する厚生年金では未納額が過去最大になる見通しだ。厚生労働省は滞納事業主の年金給付を制限するなど対策の検討に入ったが、年金制度の維持には抜本改革が避けて通れない。■低所得も理由国民年金の保険料納付率は０９年度に６０．０％と過去最低を更新した。１０年度は今年２月末までの累計で５８．２％と前年同期を０．８ポイント下回って推移。３月を加えた年度全体でも０９年度を下回る公算が大きい。専業主婦の年金を巡る国の対応も「負担の空洞化」を加速させた。会社員や公務員を夫に持つ専業主婦は「第３号被保険者」となり、国民年金の保険料を支払わなくても満額で月額約６．５万円の基礎年金をもらえる。夫が退職したり、自ら仕事を始めたりした主婦は「第３号被保険者」ではなくなり、保険料を納める必要があるが、手続きを忘れて保険料が未納状態の主婦が推計で４７万人いる。低所得を理由に保険料納付を免除される人も増えている。国民年金だけに加入する第１号被保険者のうち、保険料を全額免除されている人の割合は２月末で２８．３％。過去最高だった０９年度を上回るペースで、８年連続の増加になりそうだ。納付率は免除者が増えるとかさ上げされることがある。このため厚労省は納付実態をより的確に示す指標として、免除分を分母に加えた「実質納付率」を毎年１回算出している。実質納付率は０６年度に５０％を割ってから下がり続け、０９年度に４３．４％まで低下した。１０年度は４０％の大台割れも視野に入ってきた。負担の空洞化は会社員が加入する厚生年金でも進んでいる。厚生年金は企業が従業員の保険料と事業主負担分を一括納付する仕組みだが、世界同時不況があった０８年度から納付率はじわじわ低下。１０年度の納付率は１月末時点で９７．１％と１９６６年度（９６．９％）以来の低水準になっている。■背景に制度不信未納分の総額は５４４２億円と４年連続の増加が確実。日本年金機構は「年度末に駆け込みで納める企業も多い」と説明するが、未納額は過去最大だった０１年度（４３３０億円）を１０００億円強も上回る。未納が増えると年金財政が悪化し、将来的には給付水準の低下や、保険料率の引き上げにもつながりかねない。このため厚労省は悪質な事業主を対象に、保険料を滞納した期間に応じて年金給付を制限したり、事業所名を公表したりすることを検討する。国民年金でも財産を差し押さえる強制徴収を強化する方針だ。また政府が６月末までに成案をまとめる社会保障と税の一体改革では、厚生年金加入を義務付ける非正規労働者の対象を今よりも拡大することで、若い世代の納付率引き上げを図る方向だ。ただこうした対策でも抜本的な解決にはつながらない懸念がある。現役世代の保険料で高齢者の年金を支給する今の年金制度では、高齢化が進むほど現役１人あたりの負担は重くなる。若年層の未納の背景にはこうした今の年金制度に対する不信があるからだ。基礎年金の財源を全額税金で賄う方式に移行するなど、現役世代の負担をやわらげて少子高齢化に耐える制度に改革しなければ、未納問題の解決は難しい。（出典：日本経済新聞）

特別な運動は不要？　日常生活の工夫で病気リスク減少

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものですが、時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやるなど日頃の少しの心がけが、病気の予防になることが分かりました。・運動をする時間が見つけられないというあなたへ・運動不足の原因は脳にあった！　デブの脳内では「運動しないように」という指令・週末だけ運動、健康効果は毎日運動と同等か・全国の一般国民の強度別身体活動時間が初めて明らかに・デキるビジネスパーソンは健康管理することによって病気を防ぐ・運動不足の原因は脳にあった！　デブの脳内では「運動しないように」という指令・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？　今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例　・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度　私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度　私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度　私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリートサポート実績****************************【以下転載】**************************** 家事や階段の上り下りなど、小さな身体活動が大きな利益に。運動が健康に良いことは分かっているけど、運動する時間がない、と悩んでいるビジネスパーソンや子育て世代の方々に朗報です。毎日の暮らしの中で当たり前のように行うレベルの身体活動が、実は、乳がん、大腸がん、糖尿病、虚血性心疾患（狭心症、急性心筋梗塞など）、脳梗塞のリスクを減らすのに役立っていることが明らかになりました。論文は２０１６燃８月９日付の英国ＢＭＪ（the British Medical Journal）誌電子版に掲載されています。■利益が大きいのは、活動レベルが低めの３０００～４０００ＭＥＴ分／週研究を報告したのは、米ワシントン大学のHmwe H Kyu氏らのグループです。Kyu氏らは、１９８０年以降に報告されていたさまざまな論文の結果をレビューし、レクリエーションのための運動だけでなく、移動や、家事、仕事などに伴う活動の量を総合した総身体活動量と、疾患のリスクの関係を調べました。すると、日常的に体を動かすレベルの身体活動量でも疾患リスクは減少し、積極的な運動を追加しても、上乗せされる利益は小さいことが明らかになったのです。研究の手順はこうです。著者らはまず、あらかじめ設定した条件を満たした１７４本の論文からデータを抽出しました。総身体活動量の単位は、スポーツジムでおなじみのＭＥＴ分です。ＭＥＴは、椅子に座った安静状態を１として、特定の活動の運動強度がその何倍かを示したものです。例えば、普通の歩行は３ＭＥＴで、仮に平日の歩行時間が３０分、土日は歩かない人がいた場合、その人の１週間の歩行による身体活動量は、３×３０×５＝４５０ＭＥＴ分／週になります。著者らは、１週間当たりの総身体活動量が６００ＭＥＴ分／週未満の人を「不活発」とし、８０００ＭＥＴ分／週以上の人は「非常に活発」に分類しました。不活発な人に比べ非常に活発な人では、乳がんリスクが１４％低く、大腸がんリスクは２１％低く、糖尿病リスクは２８％低く、虚血性心疾患リスクは２５％低く、脳梗塞リスクは２６％低くなっていました。しかし、「これは大変だ、激しいトレーニングをしなければ」とあわてることはありません。この研究は、活動量増加によって得られる利益は、直線的に増加するわけではない（活動量が多ければ多いほど疾患リスクが直線的に低下するわけではない）ことも明らかにしました。利益が大きいのは、活動レベルが低めの、３０００～４０００ＭＥＴ分／週までの段階で、それを超えると、身体活動量が一定量増加当たりのリスク減少は小さくなりました。１週間の総身体活動量が３０００ＭＥＴ分になる生活とは、例えば毎日、「階段を上る時間が１０分あり、掃除機を使った掃除を１５分、庭仕事を２０分、ランニングを２０分、徒歩または自転車での移動を２５分する」といった暮らしです。■糖尿病、乳がん、大腸がん、心筋梗塞など疾患別の分析は？疾患ごとの分析結果は以下のようになりました。糖尿病については、６００ＭＥＴ分／週程度の活動量の人でも、体を動かすことは全くしないと自己申告していた人に比べ、リスクは２％低く、６００ＭＥＴ分／週から３６００ＭＥＴ分／週程度までは、活動量が３０００MET分／週増えると、リスクはさらに１９％低くなっていました。しかし、それ以上活動量が増えても、増加分に見合う利益は得られませんでした。例えば９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで、３０００ＭＥＴ分／週増加しても、追加のリスク低下は０．６％だけでした。乳がんも同様で、６００ＭＥＴ分／週程度の人でも、体を全く動かさない人に比べリスクは１％低く、３６００ＭＥＴ分／週まで増えるとリスクはさらに４％低下しましたが、９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで増加した場合の追加のリスク低下は２％にとどまりました。大腸がん、虚血性心疾患、脳梗塞についても同様の傾向が見られました。身体活動量が増加して３０００～４０００ＭＥＴ分／週に達するまでのリスク低下は大きく、身体活動量をそれ以上に増やしても、リスク低下は緩やかでした。得られたデータは、わざわざ時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、出かけるときには自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやる、といった日頃の少しの心がけが、実は病気の予防になることを示唆しました。（出典：日経Ｇｏｏｄａｙ）

筋トレは週に３０～６０分がちょうどいい　病気や死亡のリスク減少を目的とした場合　やり過ぎには注意

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは「１週間に３０分から６０分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究で明らかになりました。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１９年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？　今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿　秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ６を愛用しています。有酸素系運動のめやす例　　・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度　私の場合は１０９・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度　私の場合は１２６・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度　私の場合は１４４しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなる・古代から活動的な個体に健康・長寿を授けているそして、サルコペニア、さらに進んでフレイルとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な草履の活用　・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリートサポート実績****************************【以下転載】****************************筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは「１週間に３０分から６０分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究（＊１）で明らかになりました。週に３０～６０分を超えて筋トレを行うと、これらのリスクの低下幅は小さくなっていました。筋トレを習慣にする人は死亡リスクが低下ここ数年、筋トレに高い関心が寄せられています。筋トレに取り組む目的としては、外見を良くしたい、筋肉量を増やして太りにくい体にしたい、丈夫な足腰を維持したい、老化予防、ストレス解消、自己肯定感を高めたい、などいろいろありますが、筋トレが病気や死亡の予防につながるかどうかについては、これまで、一貫した結果は示されていませんでした。そこで東北大学の門間陽樹氏らは、これまでに報告された複数の研究のデータを利用して、筋トレと死亡リスク、および心血管疾患（心筋梗塞や脳卒中）、がん、糖尿病の発症リスクとの関係を調べることにしました。対象としたのは、文献データベースに２０２１年６月までに登録されていた研究で、がんなどの重症の疾患や障害を持たない１８歳以上の人たちを２年以上にわたって追跡し、筋トレと健康の関係について検討していたものです。データを統合解析するために、複数の論文が報告していた転帰（総死亡〔あらゆる原因による死亡〕、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病、結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、肺がん、膵臓がん）を分析対象に選びました。２０１２年から２０２０年に発表された、１６件の研究が条件を満たしました。多くが米国で行われており、ほかには、イングランドとスコットランド、オーストラリア、日本で行われた研究が含まれていました。最長追跡期間は２５．２年、参加者の年齢は１８歳から９７．８歳で、１２件は男性と女性の両方を、２件は男性のみ、３件は女性のみを対象としていました。有酸素運動や他の運動の影響が及ばないよう考慮した上で分析した結果、筋トレを習慣とする人では、総死亡リスク、および心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病、肺がんの発症リスクが１０～１７％低下していました。筋トレとの関係が有意にならなかったのは、結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、膵臓がんでした（表１）。＊１　Momma H, et al. Br J Sports Med. 2022 Feb 28;bjsports-2021-105061.死亡リスクが最も減少するのは週に３０～６０分続いて、筋トレの実施時間とリスク低下幅の関係を検討しました。総死亡、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病の発症のリスクについて、１週間あたりの筋トレ時間が１０分増加するごとのリスクの変化を分析することができました。その結果、総死亡、心血管疾患発症、がん発症のリスクと筋トレ時間の関係はＪ字カーブを描き、１週間に３０～６０分の人たちにおいてリスクは最小となりました（表1）。表1　筋トレをする人たちのリスク低下（出典： Br J Sports Med. 2022 Feb 28;bjsports-2021-105061.）筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ１００～１２０分になると、筋トレを全くしない人々との間の差は有意ではなくなりました。さらに筋トレの時間が延びると、週に１７０分あたりから死亡リスクが、１９０分あたりから心血管疾患の発症リスクが、筋トレを全くしない人よりも有意に高くなっていました。がん発症リスクについては、今回分析が可能だった、最大で週に１５０分程度の筋トレではリスク上昇は有意にはならず、上昇傾向を示すにとどまりました。一方で、糖尿病と筋トレの関係はＬ字カーブに近く、筋トレ時間が長くなるほどリスクは低下する傾向を示しました。糖尿病リスクの低下は、１週間の筋トレ時間が６０分になるまで急速に大きくなりましたが、それ以降はゆるやかな低下を示しており、筋トレがもたらす糖尿病リスク低下の恩恵のほとんどは、週に６０分の筋トレにより得られることが示唆されました。著者らはさらに、筋トレと有酸素運動の組み合わせの影響を、それらを行わない人と比較しました。その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総死亡、心血管疾患、がんのリスク低下は２８～４６％となり、相加効果が得られていました（表1）。今回得られた結果は、筋トレが健康に長期的な利益をもたらすこと、有酸素運動との組み合わせによってさらに利益が増すことを示した一方で、やり過ぎは健康被害をもたらす可能性があることを示唆しました。大西淳子（おおにしじゅんこ）医学ジャーナリスト大西淳子（おおにしじゅんこ）筑波大学（第二学群・生物学類・医生物学専攻）卒、同大学大学院博士課程（生物科学研究科・生物物理化学専攻）修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。（転載：日経グッディ）

座りすぎの死亡リスクは最大４０％増　日本人は世界一座りすぎ

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。・座る時間は減らすべき　脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？・座り過ぎは寿命縮める？　心臓病や糖尿病のリスク上昇　立ってパソコン操作、奨励する企業も・座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ　「コミュニケーション取りやすい」・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！　座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？　今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事　手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン?　本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」　歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿　秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例　　・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度　私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度　私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度　私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリートサポート実績****************************【以下転載】****************************「座りすぎ」の健康リスクが日本でも指摘され始めている。特に長時間労働が問題視される日本では、「座りすぎ」の対象となる人が多そうだ。欧米諸国で、座りすぎが問題視されるようになったのは２０００年以降のこと。国民病と化した肥満と糖尿病の解消が当初の目的で、オーストラリアは官民一体となり、テレビＣＭで「脱・座りすぎキャンペーン」の動画を流して警鐘を鳴らした。運動しても相殺できないイギリスは世界一早く、２０１１年に座りすぎのガイドライン（英国身体活動指針）を作成。継続して、「就業時間中に少なくとも２時間、理想は４時間座っている時間を減らして、立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるべきである」と勧告した。アメリカでは、シリコンバレーのＩＴ企業を中心に、立ってデスクワークができるスタンディングデスクが浸透し、そのニュースは今も伝えられる。調査と研究が進むにつれて、座りすぎは肥満や糖尿病に限らず、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの病気も誘発し、死亡リスクを上げることが明らかになった。すると、日本における注目度も上昇。早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、「がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは３０％、乳がんは１７％も罹患リスクが上がる」という。死亡リスクも、座っている時間が長いほど上がる。「オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ、１日の総座位時間が４時間未満の成人に比べて、８～１１時間の人だと１５％増、１１時間以上だと４０％増、ということがわかった。このパーセンテージは、ＷＨＯが推奨する１日３０分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週５日実施していても、相殺できない」（岡教授）座った状態＝第二の心臓の活動停止状態なぜ、座りすぎは罹患リスクや死亡リスクを上げるのか。次のグラフを見ると、座っている状態は脚の筋肉がほとんど動かないことがわかるだろう。立位、歩行、座位を繰り返して脚の筋肉の活動を測定した結果。筋活動が大きいのは歩行と椅子から立ち上がる動作で、立位も、座位よりは活動割合が高い。じっと立っているつもりでも、自然と重心移動などを行うため、立位は筋肉活動につながると考えられる。座って脚の筋肉がほとんど動かない間、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動は停止状態に陥っている。言い換えれば、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプの働きが停止して、全身に酸素や栄養を送る血流が滞ってしまう。「その状態が長引くほど、いわゆるドロドロ血と言われる状態になって血栓ができやすくなる。血栓は、がんを含むあらゆる病気に多く見られる血管トラブル。血栓が血管に詰まって静脈血栓塞栓症を引き起こせば、即、死に至るケースもあり得る」（岡教授）ふくらはぎだけではなく、太ももも健康維持に欠かせないポイントだ。太ももには、人体で最も大きい大腿四頭筋という筋肉があり、この筋肉を動かすことはエネルギー代謝の良し悪しを左右する。岡教授によると、「太ももの筋肉が活動停止状態に陥ると、糖の代謝に関わる機能や脂肪を分解する酵素の活性が低下し、肥満や糖尿病になりやすくなる」。働きすぎの日本人は世界一長く座っている次のグラフが示すように、日本人成人の平日の座っている時間は世界一長い。世界２０カ国の平均が５時間なのに対し、日本人は７時間だ。シドニー大学の研究者たちが世界２０カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で１日４２０分＝７時間であるとわかった。２０カ国中でもっとも長い。真面目な国民性で働きすぎることが原因に挙げられるが、７時間と聞いて、自分はもっと長いかも、と不安を覚えた人もいるのではないだろうか。岡教授によると、「４０～６４歳の日本人を対象に調査したところ、１日の平均的な総座位時間は８～９時間だった」という。例えばデスクワーカーで残業をしない場合、デスクと昼食時に座っている時間は６～７時間。１８時前後に会社を出て居酒屋で一杯、帰宅後にテレビやスマホを見る間も座っていればプラス２～３時間。合計８～１０時間で平均９時間だから、前出のデータを２時間上回る。何時間以上が座りすぎになるのか、という基準については研究段階だが、岡教授は「これまでの多くの研究結果を見てみると、１日８時間以上座っている人は、罹患リスクや死亡リスクは高まる可能性がある」という。座り方を改めて健康寿命を伸ばそうあくまでも座ることが体に悪いのではなく、座りすぎが体に悪いのだ。意識的に座っている時間を中断するようにすれば、健康寿命が伸びてＱＯＬ（Quality of life=生活の質）も上がる。そこで「いい座り方」のポイントを最後に。【健康寿命が伸びる座り方のポイント】・オフィスでも、３０分から１時間に一度はトイレ休憩、飲み物や資料を取りに行く、不要な書類をシュレッダーにかけるなどのブレイクタイムを取る。・ブレイクタイムの目安は、３０分に１度の場合は３分間、１時間に１度の場合は５分間。・なかなかブレイクタイムを取れないときは、座ったままかかとを上げ下げする、膝を伸ばして脚を上げる、脚を上げた状態でつま先をまっすぐ伸ばしたり直角に立てたりする。３０分～１時間に一度、自分を立ち上がらせるために、パソコンのポップアップ機能やウェアラブル端末のアラーム機能を設定するといいだろう。今後も、さまざまな技術が進歩するにつれて生活環境や仕事環境の機械化と自動化は加速し、私たちの身体活動は著しく省力化していくだろうが、身体活動を促す使い方もできるのだ。（出典：ビジネスインサイダージャパン）

高齢者の有酸素運動が脳に良い影響を与える

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示されました。別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？　今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿　秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例　　・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度　私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度　私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度　私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリートサポート実績****************************【以下転載】**************************** 健康を保つために、日々の生活にぜひ取り入れたいのが「運動」です。定期的な運動は骨や筋肉など体の骨格を鍛えるだけでなく、脳にも良い影響を与えるといわれています。今回は、「有酸素運動」が脳の代謝に与える影響を調べた論文をご紹介します。１有酸素運動は脳にどのように影響するのか？２「海馬」の容積に変化なし。しかし、代謝には変化が３運動は無理のない範囲で、まずは続けることから有酸素運動は脳にどのように影響するのか？「有酸素運動」は、体内に常に酸素を取り込みながら行う運動です。有酸素運動を行うと脳にも酸素が巡りやすくなるため、脳の働きにも良い影響があると考えられます。２０１７年にドイツのグループが発表した「ＳＭＡＲＴ研究（Sport and Metabolism in Older Persons, an MRT study）」の論文は、有酸素運動が脳の代謝にもたらす影響を調べたものです。今回の研究で行われた実験では、６５歳から８０歳までの健康な６０人をランダムに２つのグループに分け、１つのグループは「有酸素運動」を取り入れたプログラムを行いました。プログラムは週に３回、エアロバイクを使った３０分間の有酸素運動を３カ月間行うというものです。もう片方のグループは運動を行わない、比較のための対照群です。プログラム期間に入る前とプログラム終了後に、認知機能テストや血液検査を行い、結果を比較しました。さらに脳の代謝の様子を「核磁気共鳴スペクトルスコピー」という方法で調べました。この方法を使うと、脳に存在する特徴的な物質の割合を、頭皮の上から測定することができます。たとえば「Ｎ-アセチルアスパラギン酸(ＮＡＡ)」は哺乳類の脳に多く観察されるアミノ酸の一種で、神経細胞の指標となります。脳腫瘍などの疾患では、ＮＡＡの低下が観察されます。また「コリン」は細胞膜に含まれる物質で、細胞膜の分解や合成の指標となります。「海馬」の容積に変化なし。しかし、代謝には変化が実験結果を解析したところ、認知機能テストの成績は、プログラム期間の前後でどちらのグループにも大きな変化はありませんでした。また、記憶をつかさどる脳の「海馬」の容積にも、変化は見られませんでした。しかし、脳の物質の代謝には、両グループ間で違いが観察されました。その一つが「コリン」です。「コリン」の割合は対照群では増えていましたが、エアロバイクで有酸素運動を行ったグループでは変化しませんでした。「コリン」は神経細胞の分解にともなって増えると考えられており、たとえばアルツハイマー型認知症では「コリン」の割合が増加することが知られています。以上の結果から、有酸素運動を高齢者が３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示されました。運動は無理のない範囲で、まずは続けることから今回ご紹介した論文では、有酸素運動による脳の代謝への影響は観察されましたが、認知機能の改善や、海馬の構造変化などは確認されていません。これは今回行われた実験期間にも関係すると考えられます。以前に行われた研究によると、有酸素運動を１年にわたって行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されています。今回は３カ月という短期間であり、認知機能テストなどに変化が現れるまでには至らなかった可能性があります。運動が脳に影響をもたらすメカニズムの解明には時間がかかるものの、運動が脳にいいことは誰もが感じていることでしょう。まずは週に１度でも、ウォーキングやヨガなどご自分の生活スタイルに合う有酸素運動を、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。（出典：認知症ねっと）