だりあのひっそり減量日記＋α

私のダイエット

■カロリー計算をし、摂取カロリーコントロール■

・・・と言っても、厳しい食事制限は私には無理なので、一日1400～1600Cal程度。これくらい食べられればあまりストレスも溜まりません。

始める前は「面倒くさそう」と思ってたカロリー計算も、始めてみたら思ったほど面倒でもなかったです。
カロリー計算を1ヶ月も続けると、よく使う食材のカロリーは覚えちゃうし、外食した時など、簡単な料理は大体のカロリーが推定出来るようになって便利。

普段摂取カロリーを意識してコントロールしていれば、たまに外食を楽しんで多少カロリーオーバーしてもOKにしています。
ストレスを溜めないために、息抜きも大事ですよね～。

あっ、カロリー制限をする場合、くれぐれも「自分の基礎代謝量よりも少ないカロリー制限はしない」ように気を付けてくださいね！

■バランス良い食事■

言うほど簡単じゃないですよね～。
私はおおざっぱに『（エネルギー源の糖質が摂れる）主食』＋『（蛋白質が採れる）主菜』＋『（各種ビタミン・ミネラルが採れる）野菜や海草・その他の食品の副菜1･2品』と頭に置いて、気をつけるようにしています。

その他気をつけているのは

・牛乳・乳製品は無脂肪・低脂肪のものを毎日摂る
・食物繊維の多い食品を積極的に取り入れる（ウィートブランシリアルや根菜類などなど）
・同じ食材ばかり食べ続けないようにする。
・肉・魚・卵・豆類（豆腐など）の中から、なるべく朝・昼・夜で違った種類の主菜を食べるようにする（例えば朝：卵　昼：鶏肉　夜：魚、といった具合）
・調理やドレッシングに使う油は「オリーブオイル」「ごま油」にする(注：一日トータル使用量が小さじ１杯以下になる程度。基本はオリーブオイルで、「炒め物で油が少なくて寂しい」「和え物にちょっとだけ風味づけ」などの時にごま油を使用しています）

など。

■一日3食きっちり食べる、出来れば一日5食に■

ダイエットを始めた当初は、一日3食、決まった時間に食べるように心がけていました。
食事を抜くと、いつもの時間に入ってくるはずのエネルギーが入ってこないのを感知した体が、飢餓状態に備えて次に入ってくるエネルギーを蓄えるモードに入ってしまう→次に食べた食事で摂ったエネルギーが十分使われず、体脂肪として蓄積されやすくなる、そうです。

理想としては、一日のトータル摂取カロリーを4～6回の小さい食事に分けて摂るのが健康的だそうです。
こちら（アメリカ）のフィットネス雑誌のダイエット関係の記事でも、「一日4～6食食べるようにしよう！」と頻繁に出てきます。
例えば、一日のトータル摂取カロリーが1400Calだとすると、それを「朝：450、間食：100、昼：450、間食：100、夜：300」に分ける、といった感じ。

お腹が空く前に常に体にエネルギーを補給することで、体を「頻繁にエネルギーが入ってくる、飢餓状態ではない」と安心させるんですね。
ちょこちょこ食べられるので、ダイエットしてる自分もストレスが溜まらない、という利点もあるかな。

そうは言っても皆仕事や学校や家事で忙しい。
一日5食なんて作ってられない・・・ですよね。
基本の3食をちゃんと栄養バランスを考えて摂っていれば、間食は簡単に食べられるフルーツやカロリーメイト、牛乳のような物でもいいと思います。
基本の3食の食事を作るときに一品多く副菜を作っておいて、それを間食に回す、とか。
「間食」だからといって、毎回ケーキやジャンクフードは×ですよ～。
なるべく「栄養があって、カロリーが少ないもの」の方が、量を食べれてお腹も膨れるし、3食の食事で取りきれない栄養補給も出来ます。
どうしても忙しかったりして一日4食以上は無理、という方は、朝・昼・夜の３食きちんと食べるようにするだけでもちろんOKだと思います。

ちなみに私は、一日一回間食にプロテインシェイクかニュートリションシェイクを摂って、4食にしています。

■出来るだけ規則正しい生活■

夜型・食事時間が不規則・食事回数が不規則、というのは太ってる人に非常に多いパターンだそうです（私もそうだった＾＾；）。
夜はたっぷり睡眠とって、早起きしてしっかり朝ごはんを食べましょ～！

■朝・昼はしっかり食べて、夜は少なめ。食事を抜かない■

私の場合、朝しっかり食べると、不思議とその後一日食欲のコントロールが楽です。

朝・昼は活動量が多い＝食べた分のカロリーを消費しやすい、のでしっかり食べてエネルギー補給（しっかり、と言っても食べすぎには気をつけてます）。
夕食後は寝るまでの時間が短いので、出来れば軽めにして摂取カロリーを使いきっちゃう。
ご飯を夜だけ減らす、とかいいですよね。

■カロリーコントロールは炭水化物と脂質で■

炭水化物・蛋白質・脂質は人間が生きていく上で必須の3大栄養素。
ですが、現代の生活で一般的に炭水化物と脂質は過多傾向にありますよね。
蛋白質は、ダイエット中基礎代謝を上げてくれる「筋肉」を維持するためにも大切です。
蛋白質をとれるお肉・お魚・豆類、ビタミン類の豊富な野菜は適度にしっかり食べるようにし、炭水化物（お米・パン・小麦粉を使うケーキなどなど）は控えめに、脂質は可能な限りカットするようにしています。

■出来るだけ低脂肪の食材を活用、少ないカロリーでしっかり食べる■

例えば、低脂肪・高たんぱくの鶏ササミと、脂肪分いっぱいの牛霜降り肉では同じカロリーでも食べられる量が随分違いますよね。
なるべく低脂肪の食材を多く取り入れて、ダイエット中でもいっぱい食べられるように悪あがき（笑）しています。
カロリー高めのお肉なら、レタスなどの低カロリーの野菜と炒めてカサを増やしたり。
カロリーが低くてミネラルなどを多く含む海草類も、沢山食べられるのでよくサラダなどにして食べています。お腹いっぱい♪

■脂質は高カロリー。必要最低限の量に抑えてカロリーカット■

サラダ油など油脂類は1ｇ＝９Calもあります。
人間が生きていく上で必要な栄養素ではあるけど、ダイエット中は食品に含まれる脂肪分＋一日小さじ一杯程度の調理油で充分だと思います。
調理に使う油脂類は、フッ素加工フライパンやノンオイルドレッシングなどを活用して可能な限り抑えて、カットしたカロリー分を不足しがちな他の食材に回します。

在米の方なら、調理油の代わりにクッキングスプレーの「PAM」が強い味方！
炒め物などサラダ油の代わりにPAMを一吹きしてから調理すると、焦げ付かずにおいしく出来て、サラダ油よりかなりカロリーカット出来ます。
＊注＊　
缶の成分表では「カロリー：０」となっているし、缶の表面には「For fat free cooking」なんて書いてあっていかにも「脂肪分０」な感じですが、PAMも油は油、無脂肪なわけじゃありません。実は1ｇ＝７Calあります。
Fat freeだから～♪って使いすぎないように注意です！

■ケーキやクッキーなど、洋菓子類は食べない■

私は甘い物が普段からあまり好きではないので、これはあまり苦労しなくてすんでいるのですが・・・

糖質と脂肪分って、一緒に摂ると非常に体脂肪として蓄積されやすいんだそうです。
ご自分でケーキ作りをされる方はよくご存知だと思いますが、ケーキなど洋菓子類って「炭水化物と脂肪分と砂糖の塊」ですよね。
当然カロリーもすごく高いし。
控えられるなら控えて、食べるときは「適量を、ストレスが溜まる前に、味わって」食べるといいんじゃないでしょうか。

※控えられれば控えた方がいいとは思いますが、「甘いもの大好き」なのに無理に我慢してそれがひどいストレスになるよりは、「どうしても食べたい時だけ、少量を食べる」などご自分にあったルールを作って楽しまれた方が、長い目で見たらダイエットには効果的じゃないかな？と思います。
「無理しないで、続けられるダイエット」がモットーです。

■食事日記をつける■

食事日記をつけて、口にしたものを全部書き出すようにしたら、思ってたより結構食べてたことに気づけました。
日記に書くと思ったら、食べる物や量にも気を使うようになったし。
後で見返して、自分の「食べ方のくせ」を見つけたり、「何故今週は体重が増えたんだろう？」って分析したりするのにも役立ちます。
お勧め！

■夕食は夜8時までに済ませ、それ以降は水以外口にしない■

一回だけ、夜11時にラーメンを食べたことがあるんですが（ダメダメじゃん＾＾；）、何か翌日の体重増加が半端じゃなかったです（涙）。

■水を沢山飲む！！■

老廃物の排出を効率よくしてダイエットに効果あり！らしいです。むくみ解消効果もあるし。

うちには１ガロン入るお水のポリ容器があるので、それに毎晩水を入れておいて、次の日「運動中・運動後にゴクゴク」「公園で子供を見ながらゴクゴク」「ネットしながらゴクゴク（PCデスクにはコップ置かないでね～）」「料理しながらゴクゴク」・・気づいたら一日で1ガロン＝3.785リットル飲んじゃってたこともたまにありました。
・・・・めちゃくちゃトイレが近くなりました。

■ファストフードやよく行くレストランの、食品成分情報をプリントアウト■

アメリカの大きなファストフードチェーンやレストランチェーンでは、自社のウェブサイトに「Nutritional Information（食品成分情報）」を掲載しているところが多いですよね。

自分の住む地域にあるファストフードやよく行くレストランのそういう情報をプリントアウトして、全部まとめてフォルダに突っ込んで、車に積んでいます。

外出時、急に外食することになっても、これがあれば許容カロリー内の食事が選べて便利。

■「自分へのご褒美」おおいに結構！でも・・■

頑張った自分へのご褒美、モチベーションキープの為に私はよくやっています。
でも、私は「ご褒美に食べ物」はやらないようにしています。
せっかく頑張った努力がチャラになるようなご褒美は、ちょっとね～。
それに食べ物のご褒美って、「食べちゃえばそれでおしまい」。また明日から頑張るモチベーションにつながりにくい気がします。

どうせなら「痩せて入るようになった可愛い洋服」とか「新しいトレーニングシューズ」とか、「痩せた自分・頑張った自分を実感できるもの」や「明日からのダイエットや運動を楽しくするもの」のほうが、前向きかな、と。

■薬やダイエットサプリ・単品食ダイエットなど「楽して痩せる」「短期間で痩せる」というようなものはパス■

えーと、専業主婦なんで・・高いダイエット食品やサプリなどに使うお金があったらへそくりしたいんです（笑）。

というのは置いておいて、標準体重近くの体重で「あと3キロ、来月までに痩せたいんだ～」という人にはいいかもしれませんが、私のように「肥満で健康体重まで10キロ以上の減量が必要」な人が、「スープダイエット」とか「○○ダイエット」で痩せようというのはかなり無謀ではないかと思います。

スープダイエット（あくまで例です）って短期間で痩せられるらしいけど、長く続けるには無理がありますよね。
１０キロ以上の減量をしたい私なら何度も繰り返さなきゃいけないし、そんな事してたらさすがに健康に悪そうです。

それに、ああいう短期間食事内容を極端に制限するダイエットって、リバウンドしやすいですよ～。
もともと肥満になるような食事・生活習慣の人が、一時スープダイエットで体重を減らせたとしても、その痩せたあとの体重を維持できるような生活習慣を持ってないわけですから、しばらくすればリバウンドです。
体脂肪増えますよ。

私も含めて、肥満の場合は数字上の体重より先に「生活習慣」を変えていく努力をしないといけないのではないかな、と思います。
それに30代以上で現在肥満の人が短期間で痩せると、絶対皮膚がたるみますって。
健康的で綺麗な見た目が欲しくてダイエット頑張るのに、締りの無いたるんでブヨブヨした体じゃあ、痩せて体重は軽くなっても嬉しくないですよね。

ダイエットサプリ・ダイエット食品も、同じ理由で私はパスです。
それに、いろんなダイエット食品やダイエットサプリの宣伝を見て、興味のあるものはリサーチしたりしましたが、本当に「安全で、食事制限や運動なしで誰でも綺麗に痩せられる」なんて製品は、私が知っている限りでは残念ながら無い、みたい。

摂るなら成分・効果・「なぜ、体にどういう作用を及ぼすから痩せるのか」など納得のいくまで自分でしっかりリサーチしてから購入した方がいいと思います。

あ、でもダイエット中はビタミン・ミネラルが不足しがちなので、マルチビタミン／ミネラルは摂取してます☆

■上記を実践したうえで、「でも完璧な人間じゃないし～」■

いろいろ心がけて努力してるけど、やっぱり毎日忙しいし、完璧に実行なんて出来ない日も多いです。
カロリー高いから日頃は口にしない「揚げ物」がムショウに食べたくなる日もあるし・・・そんな時は量に気を付けはするけど、食べちゃいます。
毎日ではありませんが（＾＾；

例えばいつも一日の摂取カロリーは1500Calで抑えてるけど、今日は友達とランチ。レストランのメニューが思ったより高カロリーの物ばかりで1500Calは絶対無理、なんて時。
メニューの中から出来るだけ栄養があってカロリーの低そうな物を選んだら、あとはカロリーのことは忘れておいしく食べて、明日からまた頑張る。

きっちきちにルールを気にしすぎるのも、ストレス溜まって長くダイエットが続けられなくなっちゃったり、暴食に走ったりという結果に繋がりそうなので、「ま、いーか」精神も大事かなって（＾＾；）。
もう食べちゃった物を後悔してイライラするよりも、明日からのダイエット頑張れるようにさっさと気持ちを切り替えましょう！

・・・・私が気をつけている事はこんな感じです。
他にもありそうな気がするけど、今思い付かないので、思い出したらまた適宜アップします。

以上で書いたことは、「あくまで私が個人的に気をつけている事」です。
もし何か一つでも、読んでくださった方のお役にたてたら嬉しいですが、「自分にあったダイエット方法」は千差万別ですよね。
ここで私が書いた事はあくまで参考程度に、ご自分が健康的に継続できる、ストレスにならないダイエットを選ばれてくださいね。（＾－＾）

専門知識がある訳でもない私が、本やネットで調べた情報を元にしているのですが、詳しい方から見たら「誤って理解している事」「間違っている情報」があるかもしれません。
もし何かお気づきになった方、お手数ですがお知らせくださるととても嬉しいです。

長々と読んでくださった方、どうもありがとうございました！

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