ルーティン
＊正確にできるようになるまでの大まかな動きの練習。
（1）左足体重で左足ボール部分に圧力をかけ、その内側部分で送り出す事で、右足と体を前方へ運びます｛（左足首左回転→左大腿部左回転→左ヒップ上部左回転→ボディーを右足の股間部まで運ぶ（右の足先は外側を向いていること）（体を、左足から右足の上まで運び、右足へ乗った状態）（左足サポーティングフット、右足スタンディングフットの例）｝。この時、最初水平位置にあった骨盤は、右上がりの状態となる。
（2）次に、左足を右足の横まで引き寄せます（ニュートラルの状態）。次は、左右の足の動きが反対になります。
＜ルンバウォーク 中級（右足から前進例）：最終習得目標＞
（1）左足体重で左足ボール部分に圧力をかけ、その内側部分で送り出す事で、右足と体を前方へ運びます（中間バランスとなり骨盤は、床と平行）。
（2）次に、更に左足をターンアウト（左首左回転→左大腿部左回転→左ヒップ上部左回転）させてボディーを右足の股間部に乗るところまで運びます｛この時、骨盤は右上がりの状態となります（ペンデュラムアクション）・左足サポーティングフットから、右足スタンディングフットへ体を運んだ状態｝。
（3）次に、左足を右足の横まで引き寄せます（ニュートラルの状態）。
（4）同様に、右足サポーティングフットで左足前進（中間バランス）。
（5）右足をターンアウト（骨盤は左上がりの状態）
（6）右足を左足の横まで引き寄せます（ニュートラルの状態）。
※ カウント例 ： （1）カウント２ （2）＆ （3）a （4）３ （5）＆ （6）a
＜ルンバの基礎について＞
ルンバの基本練習例１：
両足を肩幅に開いて、右足体重→右足ボール部分に圧力をかけて、右足首
右回転→右腿部右回転→右ヒップ上部右回転→ボディーを左足の股関節ま
で運ぶ（体を、右足から左足へ運び、左足へ乗った状態）。次に、同じ要領で
体を左足から右足へ移動させます。これを繰り返して、骨盤が８の字を書くよ
うに練習します。
ルンバの基本練習例２：
＜コネクション＞
前項のルンバの基本練習例１を男女向かい合って、男性は左手、女性
は右手を組んで、お互いに８の字を書きながら、男性左足、女性右足に
体重が乗った時に、お互いの手に体重を掛け合って押し合い、お互いに
反対側の足に乗った時には手を引き合い、カップルバランスの練習を行
いました。
＜スリー ・ アレマーナ＞
＊ 最初のカウント４ ： 女性の右手と男性の左手を合わせる。
＊ アレマーナの一歩ずつで、ブラッシュする方法とそうでない方法がありますが、ここでは後者
の方法を用います。
〔女性〕
逆ＬＯＤ方向に面して
2:右足閉じる 3:左足前進 4・1:右足前進（右へ1/8回転）
2:左足、右足にアクロスして前進、次に1/2回転 3:右足へ体重を移す 4：左足、男性の方（中
央方向） へ前進 1:1/2右回転（右足が左足の前に来ます）
2:左足リーディングフットで、右足、少し左側の壁方向へ向けて1/8左回転、
＆:右足に体重が移ったら次いで更に3/4左回転（スパイラル・ターン終了後、逆壁斜め方向）
3:左足前進で1/8回転、＆:右足前進で1/2左回転4・1右足前進後（更にアレマーナを行う→）
2:左足、右足にアクロスして前進、次に1/2回転 3:右足へ体重を移す 4・１：左足前進
〔男性〕
2:左足前進 3:右足へ体重を移す 4:左足閉（ポイント） 1:左足閉
2:右足後退 3:左足へ体重を移す 4:右足閉（ポイント） 1:右足閉 …2から右回転にリード
2:左足左横 3:右足へ体重を移す 4:左足閉（ポイント） 1:左足閉 …2から左回転にリード
2:右足後退 3:左足へ体重を移す 4:右足閉（ポイント） 1:右足閉 …2から右回転にリード
<チャチャチャ（ＣｈａＣｈａＣｈａ）>
＜チャチャチャの練習＞
チャチャチャは、ロック・ラテラル（ヒップはわずかに回転させながら右又は左へ動かす）で８の字の練習・シャッセの基本練習を励行しましょう。
＊ スピンの左回転練習（日頃から行うことで慣れてきます）。
両足を肩幅に開き、右足体重で準備します。左側の壁方向を見て、右足サポーティン
グフットで左足の上に体を運びます。｛左足の上に体（頭）が来た時に｝次いで１回転し
た後に、左足の横に右足を閉じて、次いで左側の壁方向を見て、左足を横へ。
＊ ニューヨークは、チェックを確実に行いましょう。
ロックの練習
（左足ロックの前進例）
フラット → トゥ → フラット
1. 左足前進 ： 右足体重、右足ボールで床をプレスしながら送り出して、左
足前進（ボディーを含む）、左足フラット（足裏全体）で着地。
2. 右足ロック ： 右足、左足膝裏に右膝を接触させ右足トゥに乗る。
3. 左足前進 ： 右足トゥで送りながら、左足前進（ボディーを含む）、左足フ
ラット（足裏全体）で着地。
（左足ロックの後退例）
フラット → トゥ → フラット
1. 左足後退 ： 右足体重、右足ボールで床をプレスしながら送り出して、左
足後退（ボディーを含む）、左足フラット（足裏全体）で着地。
2. 右足ロック ： 右足、左足膝前部に右膝裏を接触させ右足トゥに乗る。
3. 左足後退 ： 右足トゥで送りながら、左足横少し後ろヘ後退（ボディーを含
む）、左足フラット（足裏全体）で着地。
＊3.の左足後退方向「横少し後ろ」は、次に右足が真直
ぐに後退できるようにするため。
<スポット・ターン> 壁に面した位置から
男性：カウント
２．右足、壁斜めに円を描いて左回転に前進
３．左足、更に右足にブラッシュして円を描いて左回転方向に前進
４＆１．右左右のフォワード・ロック
女性：カウント
２．右足、、壁斜めに円を描いて左回転に前進
＆．左足、更に右足にブラッシュして円を描いて左回転方向に前進
３．右足、左足にクローズして壁に面する
４＆１．左右左のバックワード・ロック
＜スイートハート＞
男性：カウント
２．左足前進 ３．右足に体重を戻す ４＆１．左右左のコンパクトシャッセ
２．右足前進（右へ回転） ３．左足に体重を戻す ４＆１．右左右のコンパクトシャッセ
２．左足前進（左へ回転） ３．右足に体重を戻す ４＆１．左右左のコンパクトシャッセ
２．右足後退 ３．左足に体重を戻す ４＆１．右左右のフォワード・ラン
２．左足後退 ３．右足に体重を戻す ４＆１．左右左のバックワード・ラン
女性：カウント２．右足後退 ３．左足へ体重を戻す ４＆１．１／２左回転方向へ右左右のフォワード・ロック
をして、右少し後ろ方向へ位置する。
２．左足、後退（左へ回転）。３．右足に体重を戻す。 ４＆１．左右左のシャッセ
２．右足、後退（右へ回転）。 ３．左足に体重を戻す。
４＆１．右左右のシャッセ ２．左足、後退。３．右足に体重を戻す。 ４＆１．左右左のフォワードラン
２．右足、前進。３．左足に体重を戻す。 ４＆１．右左右のバックワードラン
【ウォークの基本】
最も基本的で最も重要なことは、足を一歩進める（重心移動）という事は、サポー
ティ ングフット（送り足・軸足）の上にある体をスタンディングフット{（乗る側の足）
リーディングフット}の上に運ぶという作業です。常に２本足を意識しましょう。
これは、スタンダード・ラテン・前進・後退・横への動き全てに共通する大変重要な
ことですから常に意識して行いましょう。
【ウォーク（左足前進例）その３】
前回、２回取り上げましたが、重要であるため少し整理しました。
スタンダードのウォークは、スイング（振り子運動）の動きが基本となるので練習し
ましょう｡
※ タンゴを除く、ワルツ・スロー・クイック・ヴェニーズワルツは、
スイングの動きとなります。
準備（右足体重） ：
両足を揃えて真直ぐ立ち、右足の膝を少し緩めて、ボールの少し前部分に
体重をかけて立ちます。
＜概略の動き１＞
右足体重→左ヒップから前方へスイング（振り子運動開始）→左足ヒールから着地
（振り子運動終了）→中間バランス→右足を寄せる→左足体重
※ サポーティ ングフットの上にある体をスタンディングフットの上に運ぶ
という意識の中で行うこと。
＜概略の動き２（概略の動き１の中間バランスからの続き）＞
中間バランス→左足を蹴る（送る程度）→右ヒップから前方へスイング（振り子運
動開始）→右足ヒールから着地（振り子運動終了）→中間バランス
＜ウォーク（左足前進例）＞
1. 準備（右足体重）
2. 左足前進 ： ボールを床に接触→ヒール、床上をへ滑らせ→トゥが上がる。
3. 右足のトゥを左足ヒールが通過した時点で
ヒールが床から離れる → 左ヒップから前方へスイング → 両足開脚
→ 左足膝は真直ぐ（右足膝はわずかに緩む） → 左足ヒール＆右足
ボールの中間バランスとなる。
※ 重要 （1） 左ヒップから前方へスイング
（2） 左足ヒールから着地：足裏筋はアーチ（土踏まず）をつくる。
（足裏筋はアーチをつくる事で、クッションの役目となります。怠ると、足指
の関節や、足を痛める原因にもなりますのでご注意を。また、足の指は
つかむ様な動きをさせると痛めます。必ず、アーチをつくる意識を持って
ください）
4. 更に体重移動が進む
左足ヒール → 左足トゥ（右足トゥ→右足ボール→両足が揃う）
＜ポイント＞
ヒールが床から離れる→ 左ヒップから前方へスイング（振り子運動開始）…
→左足ヒールから着地（振り子運動終了）＝中間バランス…右足を寄せる。
5. 次に、左足ボールの少し前部分に体重をかけて立ち、右足前進となります。〕
＊ 背筋を伸ばし、腹筋は、おヘソを引っ込めて(アバラ骨が出た状態
を保ち)、常に胴体を同じ状態に保ちます（体幹「コア」を保つ）。
＊ 大腿を前方へ振り上げる筋肉は、腹筋ではありません（ 腸腰筋 、
主に大腰筋です）ので、誤って腹部を「くの字」に曲げたりする事が
無いように注意しましょう。
＜オーバースウェイ＞
クローズドポジションでの２通りの動きは、次のとおり（カウントのとり方が違います）。
【その-１】
〔男性〕
カウント１ ：左足横へ（左足体重、右足トゥで支え、左方向を向く）
カウント２ ：（左足体重のまま、ホールドを崩さずに）「男性と女性
の間の垂直の中心軸」を中心に、約４５度左回転（結
果として、左手が上に来ます）すると共に、女性方向
を向く。
カウント３ ：カウント２の状態を継続する。
＜オーバースウェイ＞の続き
〔女性〕
カウント１ ：右足横へ（右足体重、左足トゥで支え、右方向を向く）
カウント２ ：（右足体重のまま、右足を少し曲げながら、ホールド
を崩さずに）「男性と女性の間の垂直の中心軸」を中
心に、約９０度左回転（結果として、右手が上に来ま
す）すると共に、左方向を向く。
カウント３ ：カウント２の状態を継続する。
【その-２】
最初のカウント１～３ ：「その-１」の「カウント１」のポーズ
次の カウント１～３ ：「その-１」の「カウント２・３」のポーズ
＜ダブル・リバース・スピン＞
カウント１．
男性：左足、ＬＯＤに面してＣＢＭで前進ＨＴ
女性：ＬＯＤに背面して、右足後退ＴＨ
カウント２．
男性：右足、横へＴ（壁斜めに背面・３／８左回転）
女性：左足、右足に寄せてヒールターンＨＴ （左足は１でＨを、２でＴを意識）・
ＬＯＤに面して・１／２回転
カウント＆．
男性：左足、体重をかけずに右足にクローズ（トーピボット）の前半Ｔ
女性：右足、横少し後ろへＴ・壁に背面・１／４回転
カウント３．
男性：右足、＆に次いでトーピボット後半ＴＨで壁斜に面する・１／２左回転
女性：左足、右足の前に交叉・壁斜めに背面・１／８左回転
≪タンゴ≫
＜立ち方＞
両足を揃えて壁に面して、少し腿を内側へ絞って立つ。両足をフラットに保ちながら、左へ1/8回転。 右足を少し後ろにずらし（右足親指の付け根が左足土踏まずに収まる所）て立つ。
両膝をわずかに曲げて立ち、脚の筋肉でトーンをしっかり維持する。
男性、体に左回転のトーンを保ち、胸は壁へ、足は壁斜めに向けて立ちます。ホールドは、左手、女性の目の高さ、右手は自分の胃の前方辺りの女性の背中。
女性、体に左回転のトーンを保ち、壁斜め背面方向へ足を向けて立つ。ホールドは、左手、、親指と人差し指でVの字（親指を下に伸ばし、残り4本指を揃えて伸ばし、手の甲を上に）をつくり、男性の肩甲骨に接触して、右手は目の高さに組みます。
後退する時は、前足のトゥが床から離れる（但し、男性、左サイドリードで左足後退時、次の右足引き寄せのみ右足ヒールは床から離されトゥを使う）。
ライズアンドフォールが無く、また、シャープな、又は歯切れ良い動きで、前進ウォークの後ろ足は音楽の許す限り遅らせる（後退も同様）。足は他のダンスのように滑るように動かすのではなく、各ステップ毎にわずかに持ち上げて置く、
※サポーティングフット（送り足）とスタンディングフット（乗っている足）
サポーティングフットは、ボールやヒールで床をプレスして足首・下腿・大腿を使
って送り、ボディー（体）をスタンディングフットの上まで運びます（乗った状態）。
※体重移動の基本
（1） サポーティングフットの準備（ボールの少し前に体重を置く）
（2）スタンディングフットのON（足を置くだけで、まだ体重が乗っていない状態）
（3）スタンディングフットの I N（足に体重が移動し、乗った状態）
1. ウォーク
男性： 体に左回転のトーンを保ち、胸は壁へ、足は壁斜めに向けて立ちます。
S ・右足、ボールの少し前に体重を置き、右膝をわずかに曲げて立ち、脚の筋肉
でトーンをしっかり維持する。
・左足、右足で送りながら右足の延長線上にHからCBMPに前進（ON:まだ体重
が乗っていない）。
・更に右足で送りながら、左足に一気に乗る（Ｈ→Ｂ）（IN）（同時に右足を閉じて
わずかに持ち上げて置く（以下同様）。
＊ＯＮ・ＩＮを意識するのは、後ろ足を音楽の許す限り遅らせるため（以下同
様）。
S ・右足、左足で送りながら右サイドリーディングで前進（ON）。更に左足で送りな
がら、右足に一気に乗る（Ｈ→Ｂ）（IN）。同時に左足を閉じて、わずかに持ち上
げて置きます。
女性： 体に左回転のトーンを保ち、胸は壁へ背面、足は壁斜めに背面方向へ向けて
立ちます。
S ・左足、ボールの少し前に体重を置き、左膝をわずかに曲げて立ち、脚の筋肉で
トーンをしっかり維持する。
・右足、左足で送りながら左足の延長線上に右足ＢからCBMPに後退（ON:まだ
体重が乗っていない）。
・更に左足で送りながら、右足に一気に乗る（Ｂ→Ｈ）（IN）（同時に左足を閉じて
わずかに持ち上げて置く（以下同様）。
S ・左足、右足で送りながら左サイドリーディングで後退（ON）。更に右足で送りな
がら、左足に一気に乗る（Ｂ→Ｈ）（IN）。同時に右足を閉じて、わずかに持ち上
げて置きます。
2. プログレッシブ・リンク
男性：
Q ・左足、右足で送りながらＨでCBMPに壁斜めへ前進。
Q ・右足、横少し後ろへ（IE）（左足BIE）。壁斜めに面して。
女性：
＜右足CBMPに壁斜めへ後退＞
Bに乗り、次に、おへそ（骨盤）を右に向けながら（右回転しながら）Hに乗る。
＊ 上体は回転しない。
＜左足PPで横少し後ろへ（右へ1/4回転）＞
次に、右足で体を左足へ送りながら、左足BのIE→Hの順番で体重を受止める
と同時に、中央斜めに面してPPとなる。体重が移動した後は、右足BのIEとなる。
3. クローズド・プロムナード 男性：
S ・左足、右足で送りながら横へ。
Q ・右足、左足の前に（CBMP）前進。
Q ・左足、横少し前へ（右足に対しハの字の位置へ）。
S ・右足、左足へクローズ。
女性：
S ・右足、左足で送りながら横へ。
Q ・左足、右足の前に（CBMP）前進。
Q ・右足、横少し後ろへ。
S ・左足、右足へクローズ。
4. バックコルテ
男性：
S ・左足、右足で送りながら後退（左サイドリーディング）。
Q ・右足、左後方に後退。
Q ・左足、横少し前へ（右足に対しハの字の位置へ）。
S ・右足、左足へクローズ。
女性：
S ・右足、左足で送りながら前進（右サイドリーディング）。
Q ・左足、右前方向へ前進。
Q ・右足、横少し後ろへ。
S ・左足、右足へクローズ。
5. ウォーク
6. リバースターン
男性：
Q ・左足、右足で送りながら右足の前に（CBMP）前進。
Q ・右足、横へ。女性と向かい合う。
S ・左足、右足の後ろに後退。
Q ・右足、後退。
Q ・左足、横少し前へ。
S ・右足、左足へクローズ。
女性：
Q ・右足、左足で送りながら左足の後ろへ（CBMP）後退。
Q ・左足、横少し前へ。男性と向かい合う。
S ・右足、左足の前へ前進。
Q ・左足、前進。
Q ・右足、横少し後ろへ。
S ・左足、右足へクローズ。
7. プログレッシブ・リンク
8. ナチュラル・プロムナードターン
男性 S：左足横へ、Q：右足CBMPに前進、
Q：左足横少し後ろへ（1/4回転）（この時、右足大腿内腿を女性
の右足大腿内腿に接する：ここが次の回転の軸になるので重要）、
S：右足を軸に1/2回転（CBMPに前進）
女性 S：右足横へ、Q：左足CBMPにアクロスして前進、
Q：右足、男性の両足の間に前進（1/4回転）（この時、男性の右足大腿内腿
が女性の右足大腿内腿に接する）、S：左足、横少し後ろへ（1/2回転）
9. ロックターン
男性：
Q ・左足、右足で送りながら横少し後ろへ後退。
Q ・左足で送りながら右足に体重を移す（右サイドリーディング）。
S ・左足、右足で送りながら小さく後退（左サイドリーディング）。
Q ・右足、左足で送りながら左後ろに（CBMP）後退。
Q ・左足、横少し前へ。
S ・右足、左足へクローズ。
女性：
Q ・右足、左足で送りながら前少し右へ。
Q ・左足、右足で送りながら後ろ少し左に体重を移す（左サイドリーディング）。
S ・右足、左足で送りながら小さく前進（右サイドリーディング）。
Q ・左足、右足で送りながら右前方に（CBMP）前進。
Q ・右足、横少し後ろへ。
S ・左足、右足へクローズ。
10. シンプル・リンク
男性：
S ・左足、右足で送りながら右足の前に（CBMP）前進（H）。
S ・右足、横少し後ろ（IE）
＆ ・左足、B(ボール)のIE(インサイド・エッジ)。LODを向く。
女性：
S ・右足、左足で送りながら左足の後ろへ（CBMP）後退（BH）。
S ・左足、横少し後ろ（BIE、H）。
＆ ・右足、B(ボール)のIE(インサイド・エッジ)。LODを向く。
11. ナチュラル・ツイストターン
男性：
S ・左足、右足で送りながら横へ。
Q ・右足、左足の前に（CBMP）アクロスして前進。
Q ・左足、横へ。
S ・右足、左足の後ろへ交差。
Q ・両足の交差を解きながら右へツイスト（右足B、左足H）。
Q ・両足クローズでツイスト完了。体重は、右足へ。
女性：
S ・右足、左足で送りながら横へ。
Q ・左足、右足の前に（CBMP）アクロスして前進。
Q ・右足、男性の両足の間へ前進。
S ・左足、前進（左サイドリーディング）。
Q ・右足、左足の前に（CBMP）前進（OP：アウトサイド・パートナー）。
Q ・左足、小さく横へBH。右足BのIE。LODを向く。
12. クローズド・プロムナード
<サンバ（Ｓａmｂａ）>
基本の動き
サンバは、バウンス・アクションを伴います（bounce：跳ね返る）。
＊足に体重を掛けて、その反動を利用して次の動きを行います。
1. サンバホイスク・ツウ・レフト＆ライト
（男性）
カウント１ 左足、横へ（膝を曲げた状態で乗る）
＊両足を揃えた状態から、右足を伸ばしながらボール
で送りながら、左足を横へ。
ａ 右足を左足の後ろへ交差し、一瞬体重を掛ける。
＊左足の膝を伸ばしながら、右足を左足後ろへ移動。
＊膝を伸ばす：バウンス・アクション
２ 左足に体重を戻す（膝を曲げた状態）。
ａ 左足の膝を伸ばし、次の動きの準備。
（女性）
カウント１ 右足、横へ（膝を曲げた状態で乗る）
＊両足を揃えた状態から、左足を伸ばしながらボール
で送りながら、右足を横へ。
ａ 左足を右足の後ろへ交差し、一瞬体重を掛ける。
＊右足の膝を伸ばしながら、左足を右足後ろへ移動。
＊膝を伸ばす：バウンス・アクション
２ 右足に体重を戻す（膝を曲げた状態）。
ａ 右足の膝を伸ばし、次の動きの準備。
＜クローズド・ポジションでのトラベリング・ボルタの動きの例＞
左足で始めるボルタ
（1）カウント１ ：右足体重、サポーティングフットで左足を右足の前へ交差（キューバン・クロス）
し、左足、Ｂ（ボール）→Ｆ（フラット）の順に乗る。
＊ 乗った時は、左足、曲げて体重を支える（大腿四頭筋・下腿三頭筋負荷）。
（2）カウントａ ：（乗って曲げた状態の左足の大腿四頭筋を伸ばしながら）右足、Ｔを外側（右）に
向けて体重を掛けずに横少し後ろへ移動させ、ＩＥで床にタッチ（プレッシャー）する。
（3）カウント2 ：右足に、パート・ウエイト（両足体重）をかけて、左足を右足の前へ引き寄せて｛交差
（キューバン・クロス）｝左足、Ｂ（ボール）→Ｆ（フラット）の順に乗る。
＊ 右足Ｂにプレッシャーをかけたと同時に、一瞬のうちに左足を右足に交差して
乗る。
※（2）（3）を２回くり返し。
以上
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