こたろう日記

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食の比率をアルカリ性食品：酸性食品＝３：１にする。

１日の食の比率を朝：昼：晩＝４：４：２にする。

短期にウェイトダウンさせるためには・・・

晩御飯は、炭水化物、果物、乳製品、当たり前だけどデザート類を控える・・

寝る前、３時間は食べ物を採らない！！

水分補給も限度があって、１日（味噌汁、スープ等含めた）１，５Lまで・・・代謝が悪いとむくみの原因になるため・・・

このバランスはとっても効果がありました。

特に朝、しっかり食べておくと言うのが秘訣ですね。

夜を軽くすると朝の目覚めも爽快、体も軽く朝食がとっても美味しく感じます。

アルカリ･酸性の主な食品群です

アルカリ性食品：海藻類、野菜類、豆類、卵白、ワイン　＊ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃ等は炭水化物が多いですのでなるべく朝、昼に！

酸性食品：肉類、穀類、魚介類、乳製品、卵黄、油脂類（バター、洋菓子等）ビール、日本酒等

こうしてみると美味しいものは酸性に多いのですよね・・・

まったくの油抜きや穀類断ちは干からびてしまうので、お勧めしません。

油だったら植物性のオリーブオイルを、ご飯やパスタはエネルギー元であり

スムーズなお通じのためにも必要最低限は摂取したほうがベターです。

でね、今回の小腹を満たすのに活躍した食品は・・・

モズク酢でした

よく３個パックで売っているあれです！

これ１個が３０カロリー位でけっこう腹持ちしますよ！

あとはドカ食い防止にわかめ酢と野菜サラダを小どんぶり１杯ご飯の前に食べる。

海藻類はビタミン、ミネラルが豊富なので髪の毛やお肌の潤い補給にも必須です。

ストイックに頑張っていても、時には開放しないとストレスが溜まって

逆切れしちゃぁ～元もこもないので

時には飲みに行ったり甘いものを戴いたり、自分を解放しましょうね！

なるべくアルカリ性のワインや和菓子などを賢く選んでね～

たまにはカツ丼も食べたよ！しっかり朝にね～

その代わり、昼夜は軽くね。

絶対、食べちゃ駄目っていうより、上手にバランスとっていけば

ストレスは溜まりません

筋肉をストレッチすると、筋肉の中の血液循環が良くなって、筋肉の温度が上がり、体内の代謝がアップします。
朝起きたときは体を目覚めさせるため、夜は筋肉疲労をとって安眠を得るためにも、かんたんなダンベル体操を始めてみては？
酸素を多く取り込むことで簡単な有酸素運動にも。ダンベルはあなたの体力に合わせて無理のない重さのものから始めましょう。

二の腕のたるみをとる押し上げ運動
1)ダンベルを両手に持ち、足を肩幅と同じ広さに開いて立ちます。両手に持ったダンベルをまっすぐ肩の位置まで持ち上げ、しっかりと握って構えます。

(2)息をゆっくり吐きながら左右の腕を交互に頭上まで押し上げます。顔は正面を向けて。

(3)右手が耳の横まで下りたら、左腕を押し上げます。左右交互に10～15回を目安に行います。

胸の筋肉を鍛える引き上げ運動
1)足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ったら、背筋と首をまっすぐに伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に傾けます。

(2)息を吐きながらダンベルを胸まで持ち上げます。筋肉を鍛えると同時に、バストアップ効果も期待できます。10回～15回を目安に続けます。

ウエストを細くする
(1)足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ってゆっくり胴体をひねりながら両腕を左右に回します。顔はできるだけ正面を向くのがコツ。

(2)腰から下は動かさないようにするのが大切。左右交互に20回繰り返します。

胸とおなかの筋肉を鍛える運動
(1)ダンベルを胸まで引き上げ、できるだけまっすぐ前に両腕を伸ばします。手首を内側に向い合わせ、おなかと腰に意識を集中させましょう。

(2)両腕をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと水平に横に広げていきます。その後再びゆっくり閉じながらもとの位置に戻します。この時息を吐きます。10～15回繰り返して行います。

背中とウエストの引き締め（各動作を2分）
図のように上半身とと足はそらせる動作と脱力を交互に繰り返し行います。頭の後ろで両手を組み、息を吸いながら同時に上半身をできる限り後方へ倒し、息を吐きながら元に戻します。
これにひねりを加えると直筋と腹斜筋を鍛えることになり、わき腹の引き締めにも効果的です。
2と同じような要領で、次は頭部を片手で支えて動かします。支える手は交互に動かして下さい。右図のように、上半身を左右に回します。
体側を左右で交互に伸ばして下さい。できるだけ指先をより遠くへ伸ばすように意識しながら行うと効果的です。

■おなかと足の引き締め
真っ直ぐに立ち、背筋を伸ばしてつま先立ちをして下さい。つま先立ちの状態で少しだけかかとを上げた姿勢を交互に保つだけです。

■足・ヒップ・太ももの引き締め（各動作を2分）
手を頭の後ろで組んだら、背筋を伸ばして足の屈伸を行います。前後に足を開いて、そのまま体重を利用して後ろ足の裏側の筋肉を伸ばします。左右交互に。
四つんばいになり、ひざを胸に引きつけて後ろへ高く上げます。左右交互に。上体を横に倒し、軽くひざを曲げて足を振り上げます。大体10回ぐらいずつ左右交互に行います。
スキップを左右交互に行います。

筋力トレで効果アップ
主な運動1時間あたりの
エネルギー消費量 ※20代、体重50kgの女性の目安
歩行
・ゆっくり 70kcal
・普通 100kcal
・急ぎ足 170kcal
水泳
・平泳ぎ 490kcal
・クロール 980kcal
縄跳び
・通常 390kcal
　余裕があれば少し筋肉を鍛えましょう。例えば階段の昇り降り。いつもエレベーターだったのを階段に変えるだけ。階段を上がるためにはひざを持ち上げなくてはなりません。ひざを持ち上げるには腹筋を使い、１段ずつ上がる度にヒップや足の筋肉も使うので、基礎代謝量を上げることになるのです。最初はしんどいかもしれませんが、何事も慣れ。あきらめないで続けてみてください。
■ながら運動で無駄なく
　家にいる時でも運動はできます。仕事や家事、テレビを見ながらの「ながら運動」で無駄なく時間を使いましょう。例えば腕の後ろ側や胸・背中の筋力をつけるため、テレビを見ながら腕立て伏せ。オフィスでは椅子に浅めに腰掛けて背筋を伸ばし、足裏を床から１ほど浮かせて1分ほどそのままの姿勢を。おなかと太ももの引き締めに効果抜群です。ベッドでは体をまっすぐに伸ばしてつま先をそろえて仰向けに寝ます。ゆっくりと足を10 ほど持ち上げ20秒ほどキープ。おなかと足前側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

Check１　正座してみる
正座したとき、膝の高さが揃っていない、またはどちらかの膝が前に出るのは、骨盤がゆがんでいる証拠です。

■Check２　片足で立ってみる
片足立ちをして、10秒ほど静止できればOK！
骨盤がゆがんで、体全体の重心がずれている人は、すぐにグラグラします。

■Check３　あお向けに寝てみる
あお向けに寝て、脚を肩幅に開いた時に、つま先が大きく外側に傾くほうにゆがみアリ！
両足とも傾く場合は、両方にゆがみがある可能性大！

■脚を組んで座る
　組む側の脚が決まっている人は、特に注意が必要！あぐらや横座りもゆがみのもと。
■いつも同じ側の手（肩）で荷物を持つ
　立っているとき、片足に重心が片寄ると脚や背骨にもゆがみが・・・。
■よく机に頬づえをつく
　イスに座るときは、背筋を伸ばして深く腰かけるのが正しい姿勢。重心は中心に！
■横向きで寝る
　寝るときは仰向けに。適度な硬さのある布団やベッドで、低めの枕がベスト！
■パソコンを斜め前に置いている
　作業するとき、体をねじった状態で続けていると、背骨や骨盤に負担がかかります。

キモチいいと感じる程度の強さで、なるべく毎日続けることが大切。
1日5分で効果を実感できるので、是非やってみましょう。

■寝ころがって両膝たおし
骨盤のゆがみを直すと共に、ウエストを引き締める効果もあるストレッチ。
呼吸もポイントです。
(1)あお向けになって床に転がり、両膝を立てる。両腕を伸ばして軽く左右に開き、床に置く。

(2)両腕で体を支え、息を吐きながら両膝をゆっっくり右に倒し、30秒キープ。息を吸いながら、両膝をゆっくりおこす。反対側も同様に。左右１回１セットで、３回繰り返す。

■イスに座って体ひねり
このストレッチを行うと、骨盤矯正はもちろん、腰の動きがスムーズに。
デスクワークの合間にやると、上半身のコリもほぐれます。
(1)イスに浅めに腰かけ、背筋を伸ばす。大きく息を吸いながら、意識してお腹を引っ込める。

(2)ゆっくり息を吐きながら、上半身を右側へひねり、同時に下半身は反対の左側へひねる。この姿勢を30秒キープ。

(3)反対側も同様に。体をまっすぐに戻し、息を吐きながら上半身は左、下半身は右にひねって30秒キープ。左右各１回づつ。

健康や美容にいい」と評判になっている半身浴、試している人も多いのでは？
ぬるめのお湯にゆっくりつかるだけで、ダイエットや美肌づくり、冷えや体のコリまで解消できる入浴法です。誰でも気軽にできるのもうれしいポイント！この秋からさっそくはじめてみませんか？

半身浴のコツは、みぞおちから下だけお湯につかること。体への負担が少なく、下半身から血行がよくなってきます。湯ぶねに椅子を入れて座れば、姿勢を楽に保つことができます。
20分ほどつかっていると、額や腕からじんわりと汗が出てきます。冷え症がひどい人ほど汗をかきにくいものですが、毎日入浴しているうちに、だんだん汗をかくようになります。

熱いお湯はタブー。お湯の温度は体温より少し高い37～39度（冬場は40度までＯＫ）を目安にしましょう。最初はぬるく感じても、10分ほどで体が温まってきます。
半身浴では、両腕は必ずお湯から出しておくこと。お風呂のふたを半分までしめればサウナ効果があり、その上で本や雑誌を読んだりできるので、楽しみながら半身浴ができます。

◎たくさん汗をかくので、入浴前や入浴後には水分補給を忘れずに！
◎入浴前のかけ湯は下半身だけに。上半身は濡らさないように。
◎上半身が寒いときは、乾いたタオルを肩にかけましょう。
◎動悸が激しくなったら、必ず休息をとること。
◎ひどい空腹時やアルコールを飲んだ後の入浴は避けましょう。

■湯ぶねでエクササイズ
お湯の中で簡単にできるエクササイズです。ダイエットに効果があるグレープフルーツの香りをお湯にプラスすれば、ダブルで効きますよ。
二の腕すっきり手足ほっそり
バスタブの内側に左右の手のひらを当て、バスタブを広げるように、外側に向かって力を入れます。
５秒×５回。

体操座りをして、肩幅くらいにひざを開きます。ひざの外側に両手を当てて、ひざは外側へ、手は内側へ向けて力を入れます。次は反対にひざの内側に両手を当て、ひざは内側へ、手は外側へ力を入れます。各５秒×５回。

手足の血行促進

両手足の指を思いきり開いたり閉じたりして、「グーパー」の動きを繰り返します。３秒×５回。また、腕を前に伸ばしたり、頭の上へ伸ばしたりすると、疲れが取れてスッキリ。

■湯ぶねでツボ押し
次は、湯ぶねにつかったままツボを押してみましょう。体が温まり、血液の循環がよくなっているので、よく効きます。
おなかを引き締める足のむくみを解消
天枢（てんすう）
体の老廃物を出して、おなかを引き締めるツボ。へそから左右に指２本ほど離れたところにあります。息を吐きながら両手の人差し指でグッと押し、息を吸うときに力をゆるめます。５～10回。
解谿（かいけい）
水分の排泄をよくして、むくみをとるツボ。足首の前面中央、内と外のくるぶしを結ぶ線の少し下にあります。親指を当てて、やや強めに押しもみします。５～10回。

■体あらいのマッサージ

体の洗い方にもスリムになるちょっとしたコツがあります。ポイントは、体の末端から内側に向かってマッサージすること。脚は、つま先から太ももへらせんを描くように洗い、次に下から上へすり上げます。これを左右５回ずつ。腕も同様に、手先から腕までらせん洗いとすり上げ洗いで左右各５回ずつ。

■仕上げは手足に水シャワー

お風呂上りには、冷たい水を手と足にサッとかけるのがオススメ。血管が収縮して血行がよくなり、冷え症の改善に役立つ上に、肌も引き締まります。さらに、湯冷めの防止にも。冷たい水が辛ければ、少しぬるめのお湯でもＯＫです。

女性にとって大敵と言われているセルライトをご存知ですか？セルライトとは、皮下3cmほどのところにある脂肪細胞の塊。
血管から脂肪細胞が離れ、その細胞に老廃物や水分がたまって大きくなった状態です。主に思春期以降の女性のお尻や太ももに現れやすく、ひどくなると皮膚表面がオレンジの皮のようにデコボコになってしまいます。しかも、運動や食事制限ではなかなか落ちないため、下半身がやせにくい原因に。ほとんどの女性の下半身にはセルライトが存在しているため、自分は大丈夫なんて思っている人も要注意。効果的な対処法でセルライトをしっかり撃退し、下半身太りを解消しましょう。

セルライトは脂肪細胞が血管から離れ、老廃物で固められたもの。お尻、太ももなど体温が低い所にできやすく、できてしまうと血行不良となり、さらに皮膚温度が低下します。
セルライトにたまった脂肪や老廃物はなかなか取り除くことができません。実際、毎日運動している人にも、セルライトはできてしまうのです。

最近の調査で、成人女性の80～90％にセルライトがあることが明らかになりました。セルライトは肥満度に関係なく、やせている人でもぽっちゃりしている人にもひそんでいます。
ひとつセルライトができると、それが血行を妨げることになり、脂肪細胞同士がくっついてしまいます。そしてさらに大きな塊へ成長し、増殖していくのです。セルライトには早めの対策が必要です。

体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されずにむくむと、脂肪細胞に老廃物がくっつきやすくなります。そして、セルライトが大きくなっていくのです。

低血圧や冷えによる血流の低下は、血管と細胞の間の水分調節を滞らせます。その結果、脂肪細胞が血管から離れやすくなり、セルライトのもとになります。

セルライトをなくすには、まずセルライトをほぐし、さらに血液やリンパの流れをよくすることが必要。入浴後に行うと、さらに効果がアップしますよ。
太もも押し体操温冷シャワーでマッサージ
(1)立った状態で、太ももの外側を両手の親指で２秒間押すと同時に、太ももにグッと力を入れます。
(2)押す場所を上下に移動して、左右の足で10回づつ行います。
(1)セルライトの原因である血行不良を改善しましょう。温かいシャワー（40～42度）と冷たいシャワー（0～10度）1を交互に足先にかけます。
(2)温水1分→冷水５秒→温水30秒→冷水５秒→温水30秒の順で繰り返します。足先が赤くなったらＯＫです。

お尻ブルブル体操
(1)まず仰向けに寝ます。少し足を開き、ひざを立てます。両手はこぶしを作り、手の甲を上にしてお尻の下にあてます。
(2)お尻を左右に動かして、こぶしで刺激。２分ほど続けるのがコツ。
足首曲げ伸ばし体操
(1)仰向けに寝て、両足は少し開きます。
(2)右足はつま先までピンと伸ばし、左足首は手前に曲げます。
(3)次は反対に左足をつま先までピンと伸ばし、右足首を曲げます。
(4)(2)～(3)を20セット。

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