★効果的な運動の時間・頻度・強度
● 効果的な運動の時間と頻度は、
・一回の運動は、継続して１０分間以上
・一日の運動時間は、合計で２０分から６０分
・一週間に３～５日
普段、あまり身体を動かす生活をしていらっしゃらない方は、無理をせ
ず、まずは家の周りを５分ほど歩くことからはじめましょう。そして、慣れ
てきたら徐々に時間を増やし、目標レベルに達するようにしましょう。
運動は、１０分ずつこま切れに２回、３回と行っても、２０分間、３０分
間とまとめて行っても、同様の効果が得られます。イギリスの研究者マーフ
ィらの１９９８年の研究によると、１０分間を、一日に３回歩くショート・
ウォーキングを６週間行ってから、３０分間のロングウォーキングを一日に
１回行うようにすると、無理なく長い距離を歩けるようになるということが
わかりました。歩く習慣のない人が、ウォーキングをはじめる時には、一回
が短い時間からはじめるといいようです。
●運動の強さ
普段より少し強い負荷をかけることによって、身体の機能は向上します。
このことは、トレーニングの原則で、「過負荷の原則」といいます。
座って、安静にしている時は、心臓は一分間に約６０～９０回くらい収縮、
拡張を繰り返して、全身に血液を送っています。これを安静時の心拍数（脈
拍数）といいます。走ったり、階段を昇ったりと運動が激しくなるにつれ
て、心臓のドキドキは、速くなります。つまり心拍数は、増えます。運動の
強度が増せば、心拍数も増えることから、運動の強さは心拍数をみて調節す
ることができます。運動は、弱すぎても、強すぎても良い効果は出ません。
運動中の心拍数の測定は、運動を一時中断し、１０秒間脈をとって６倍して
求めます。ウォーキングの際は、信号待ちで立ち止まった時などに測るとい
いでしょう。
およその目標心拍数は、次の式から計算して推定します。
● 有酸素運動中の目標心拍数
目標心拍数＝（２２０－年齢）×０．６０～０．８０
年齢 目標心拍数（拍/分）
３５歳 １１１～１４８
４５歳 １０５～１４０
５５歳 ９９～１３２
６５歳 ９３～１２４
７５歳 ８７～１１６
８５歳 ８１～１０８
※高血圧の薬や安定剤などを飲んでいる場合は、心拍数が上がりにくくなり
ます。また、高齢になると、運動が強くなっても心拍数はあまり上がらず、
血圧が高くなってしまうことがあります。個人の身体的状況によって、差が
生じますので、計算式は、あくまでも目安と考えてください。そして、安全
に運動を行うためには、自覚的運動強度の判断や、体調を自己観察すること
もとても重要です。
© Rakuten Group, Inc.
