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ジョギング　心臓、膝への無理は避けて

週３日、１日１５分で効果！。　ジョギングの利点は、まず足腰の筋肉が鍛えられること。　      　有酸素運動で心臓や肺を刺激して、心肺機能を高める。　細胞の新陳代謝も高まる。　そのため善玉コレステロールが増え、血圧が高めの人は下げられる。　血糖値が高めの人も下がる。　爽快感によって精神的なストレスも発散できる。　「適度に行えば、特に中高年にとっては、高血圧、糖尿病、高脂血症といった生活習慣病予防に非常に効果があります」と話す。　ウオーキングでもいいが、同じ効果を得るには倍の時間がかかる。　まず怖いのは、心筋梗塞。　中高年は程度の差はあれ、動脈硬化があるため、運動で心臓に負担がかかると、冠動脈の血流が不十分になる。　そのため心筋が虚血状態になり、突然死につながることも。　高血圧、高脂血症の傾向がある人は、負荷心電図検査（運動中の心臓の動きを調べるもの）を受ける方がいい。　スポーツクラブや自治体のスポーツセンターなどでも受けられる。　筋肉や関節のトラブルも多い。　過度のジョギングは、膝の周囲の筋肉や関節の炎症につながる。　特に、中高年に多い変形性膝（しつ）関節症の人は、膝の関節が摩耗していて衝撃が吸収できない状態になっているため、痛みが出やすい。　膝の皿（膝蓋（しつがい）骨）や膝の周囲の靱帯（じんたい）などが炎症を起こすことも。　アキレスけんと足の裏の足底筋膜の炎症も多い。　「自分は体育会系と自負している人は、若いころの無理によって、関節の老化が進んでいる可能性がある。　過信せず、逆に要注意と考えてほしい」。　走ることにのめり込み、記録を伸ばすことに夢中になって、社会生活に影響が出るような「ジョギング中毒」にも注意したい。　靴は靴底が厚さ二センチくらいはあるジョギングシューズを。　かかと部分がしっかりして、つま先を曲げると、親指の付け根辺りで曲がることが大切だ。　靴底の減りには気を付ける。　芝生や土の上を走るのが理想。道路などを走る際は、端の傾斜によって、両脚の負担のかかり方が違ってくるので、方向を時々変えて走ることも大切。　フォームは意識しすぎず、自然に足全体を下ろす。　足運びはまっすぐで、体の上下動が大きくなりすぎないよう。　おなかを締めて走ることを意識する。　ジョギングでも腕振りは重要だ。　上から見て軽くハの字に構え、肩甲骨がスムーズに動くように腕を振る。　健康のためには速く走る必要はない。　一日十五分、週三回で、十分に効果がある。　ジョギングとは、走りながら会話ができる程度の速さを指す。　会話をするとひどく息切れしてしまうのは、スピードが上がり過ぎと考える。　ただし、体格指数（ＢＭＩ）が２４以上の人、体脂肪率が女性で３０、男性で２５を超える人は、いきなり走り始めずに、ウオーキングか水泳、自転車などで体重を落とすのが先。　ジョギングは着地時に体重の二、三倍の衝撃がかかるためだ。　準備運動も必要だが、終わった後のストレッチは、さらに大切だ。　痛みが出た場合は、筋肉全体の痛みならストレッチやマッサージで大丈夫だが、局所的な痛みは要注意。まず、原因を探ること。　慣れてきてスピードを上げた、靴底が減ってきた、体重オーバーなど、結び付く原因があれば取り除く。　痛みがあるうちは、走る量を減らすか、ウオーキング、水泳など負担のない方法に変える。　それでも治らない場合は、整形外科の受診を。　指導員は「走り続けていると、今日はいつもと体の調子が違うぞ、などと、体の声を聞くことができます」と話している。＜体格指数（ＢＭＩ）＞　体重（キログラム）を身長（メートル）の２乗で割った数字。日本肥満学会は２５以上を肥満と定義している。　　　　　　　　　　資料元：東京新聞（暮らし・健康）