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2019年01月23日
カテゴリ： 健康管理・定期健診など
スロージョギング⑩ レース前 コンディションを整える
冨賀裕貴・塩瀬圭佑
今年の１、２月には、国内だけで実に３１９ものマラソン大会の開催が予定されています。体力もついてきて、いよいよレースに出場したい。では、レース前には、どのように自分のコンディションを調整すればよいのでしょうか？
●ハードな練習は避けるレースの１カ月ほど前になってから、一生懸命トレーニングする方が多く見受けられます。悪いことではないのですが、「筋肉を痛めない」ということに注意しましょう。
坂道、とくに下り坂を走るのはよくありません。着地する時に太ももの前面の筋肉などが引き伸ばされますが、次の瞬間、筋肉は反射的に収縮します。このときの負荷により筋肉が損傷する可能性があります。
筋肉の損傷を修復するには１カ月ほどかかりますし、レース中に大切なグリコーゲンを備蓄できなくなります。レース１カ月前からは、体力を高めることはあきらめ、マラソンのレースを走るための準備期間と考えましょう。
●数日前から糖質中心にレースの３日ぐらい前からは、食事にも気を配ってみましょう。マラソン中は数時間にわたり走り続けなければならず、そのためには莫大なエネルギーが必要になります。グリコーゲンは食事によって備蓄量を増やすことができる貴重なエネルギー源で、うまくいけば、なんと普段の倍量になります。
具体的には、ご飯やパスタなど、糖質の摂取量を普段の１・５倍に増やしましょう。おなかがいっぱいで食べきれない方は、間食にゼリー飲料や和菓子をとって糖質を補給するのがお勧めです。レース前日までに体重が１キロほど増えていれば、グリコーゲンが増えた証拠です。体重の増加は水分によるもので、レース中に元に戻りますので心配することはありません。
しっかりとレース前の準備ができれば、初めてのレースでも必ず完走することができます。ただし、いくら憧れても箱根駅伝の選手のようなハイペースは厳禁です。ガス欠を起こしてしまいますので、にこにこぺースを守りましょう。
（福岡大学スポーツ科学部）
（第２土曜掲載）
「しんぶん赤旗」日刊紙 2019年1月12日付掲載
試験勉強もそうですが、スポーツでも一夜漬け、にわか練習はよくない。
日ごろの鍛錬と、マラソンを走りきるためのエネルギーを蓄えることが大事なんですね。
冨賀裕貴・塩瀬圭佑
今年の１、２月には、国内だけで実に３１９ものマラソン大会の開催が予定されています。体力もついてきて、いよいよレースに出場したい。では、レース前には、どのように自分のコンディションを調整すればよいのでしょうか？
●ハードな練習は避けるレースの１カ月ほど前になってから、一生懸命トレーニングする方が多く見受けられます。悪いことではないのですが、「筋肉を痛めない」ということに注意しましょう。
坂道、とくに下り坂を走るのはよくありません。着地する時に太ももの前面の筋肉などが引き伸ばされますが、次の瞬間、筋肉は反射的に収縮します。このときの負荷により筋肉が損傷する可能性があります。
筋肉の損傷を修復するには１カ月ほどかかりますし、レース中に大切なグリコーゲンを備蓄できなくなります。レース１カ月前からは、体力を高めることはあきらめ、マラソンのレースを走るための準備期間と考えましょう。
●数日前から糖質中心にレースの３日ぐらい前からは、食事にも気を配ってみましょう。マラソン中は数時間にわたり走り続けなければならず、そのためには莫大なエネルギーが必要になります。グリコーゲンは食事によって備蓄量を増やすことができる貴重なエネルギー源で、うまくいけば、なんと普段の倍量になります。
具体的には、ご飯やパスタなど、糖質の摂取量を普段の１・５倍に増やしましょう。おなかがいっぱいで食べきれない方は、間食にゼリー飲料や和菓子をとって糖質を補給するのがお勧めです。レース前日までに体重が１キロほど増えていれば、グリコーゲンが増えた証拠です。体重の増加は水分によるもので、レース中に元に戻りますので心配することはありません。
しっかりとレース前の準備ができれば、初めてのレースでも必ず完走することができます。ただし、いくら憧れても箱根駅伝の選手のようなハイペースは厳禁です。ガス欠を起こしてしまいますので、にこにこぺースを守りましょう。
（福岡大学スポーツ科学部）
（第２土曜掲載）
「しんぶん赤旗」日刊紙 2019年1月12日付掲載
試験勉強もそうですが、スポーツでも一夜漬け、にわか練習はよくない。
日ごろの鍛錬と、マラソンを走りきるためのエネルギーを蓄えることが大事なんですね。
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