ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

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今回はそのなかでも『水溶性』ビタミンについて綴ろうと思います。

水溶性ビタミンとはその名のとおり『水に溶けやすい』ビタミンです。

種類としては

・ビタミンC （アスコルビン酸）

・ビタミンB群
ビタミンB1 （チアミン）
ビタミンB2 （リボフラビン）
ビタミンB3 （ナイアシン）
ビタミンB5 （パントテン酸）
ビタミンB6　（ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン）
ビタミンB7 （ビオチン）
ビタミンB9 （葉酸）
ビタミンB12 （シアノコバラミン）

などがあります。イノシトールなどのビタミンB群様物質などは省略しますが。

基本的に水溶性ビタミンは過剰摂取してもすぐ排出されるため問題にはなりにくいです。しかし体内に留まる時間は短く、こまめに摂取する必要があります。

またもうひとつの注意点は調理の仕方によって損失が大きいということです。

（特にビタミンCは）水に溶けやすく熱にも強いとは言えないため水洗いなどでも失われるのです。水洗いは手早くして、浸けっぱなしなどは避けたいですね。あと、切ってから水にさらすのはさらに損失を増やすのでやめたほうがいいでしょう。

そのため『茹でる』、『煮る』よりは『蒸す』『炒める』などのほうが損失は少ないです。

また茹でたり煮たりした場合はその汁を捨てないようにしたいですね。

なら生野菜のほうがいいのか？　というとそれは厳しいと思います。

野菜の殆どは水分であり、調理したら簡単に食べられる量でも生では食べるのがきついです。
また多くの人はドレッシングなどを用いるでしょうし、ドレッシングの殆どは体にいいものではありません。
多少ビタミンの損失があったとしても食べる量でカバーして結果的には調理したほうが多く摂取できるからです。
一番良い調理法としては『蒸す』ことでしょうか。
蒸す器具がなくとも、電子レンジは手軽さの点で非常に使えると思います。

ちょっと豆知識
レモンはその酸味からビタミンCは豊富と思われがちですがたいしてありません（1つ20mg程度。たとえばグレープフルーツは一つが大きいので1つ当たりだと100mg程含みます）酸味はビタミンC（アスコルビン酸）の影響は少なく、ほとんどはクエン酸に依るものだからです。
実際、酸味はないのにビタミンCは豊富なものは意外と多いです（ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、ジャガイモetc）

次はビタミンCについてでも綴ろうと思います。

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