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ぺ・40
４０代の市民ランナーのトレーニング日記です。今年の北海道マラソンでサブ３を目指し、日々トレーニングを重ねています。日々のトレーニングで感じた事を綴るブログです。
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2007.01.14
カテゴリ： リカバリー練習
今日は午前中に所属するチームの練習会があったので、その給水のお手伝いをした後にＫ公園に寄ってジョッグ３０分を行いました。今日は朝起きて足底筋の痛みが無かったので、何とか走れて良かったです。また、明日の朝が心配ですが・・・
さて、今日は呼吸の仕方について書きたいと思います。ランナーの皆さんは、走っているときの呼吸はどのように行っているでしょうか。
「口で吸って口で吐く」
それともエラ呼吸？中には皮膚呼吸をしている人もいるでしょうか。
もしかして口から吸ってオナラで出す・・・
（そんなのおらんわ）
そのような問題ではありません。考えてみれば、呼吸の仕方をしっかり教えてもらったことはないかもしれませんね。
ランニング雑誌やマラソントレーニングＨＯＷ ＴＯ本なんかを見ても、鼻から吸って口から吐くとか書いてありますが、苦しくなると口で吸って口で吐くみたいな呼吸になったりするもんです。
また、○○回吸って○○回吐くなどという呼吸のリズムを大切にするということも書いてありますし、できるだけ吐くことを意識して呼吸を行うという本もあります。
まあ、結局自分が呼吸のしやすい方法とリズムで行えば良いと思いますが、私が大切にしている呼吸は
『腹式呼吸』 です。
呼吸のリズムも 「スウ、ハア、スウ、ハア、スウ、ハア・・・」 ではなく、
「ヒーヒーヒーフー・・・」
（これはラマーズ法か？）
じ ゃ な く て
「スーーーーーーッ、ハァーーーーー」 みたいな・・・
肋骨の下にある横隔膜を大きく動かす意識で行います。
マラソンに必要なのは大量の酸素です。できるだけ多くの酸素を肺に送り、血液中に酸素を運んでやれば身体も楽に動かせます。
特にスピードが上がるレースでは、この腹式呼吸が役に立ちます。レースではよく呼吸を意識しないでペースが上がった時など、ある程度時間が経ってから身体がきつくなります。いわゆる酸欠状態です。
これを逆手にとって、これからペースを上げようとする前、あるいはこれから上り坂が始まる前に、酸素の貯金を事前にしておけば、苦しくなることなく走れるわけですね。ペースが上がる前に腹式呼吸で酸素を前もって大量に取り込んでおくわけです。
また、呼吸が苦しくなると浅い呼吸「ハア、ハア、ゼイ、ゼイ」みたいな胸式呼吸になりがちですね。これは多量の酸素を肺に取り込めないばかりか、ついつい肩が上に上がってしまう。苦しくなると肩に力が入っているな～と感じる人は、だいたい胸式呼吸をしています。
肩に力が入ると重心が上がり、上体が上ずった形になり、ひねりとかブレとかムダな動きが増えるわけですね。それが腹式呼吸を行うと、横隔膜からお腹に意識が行くので、重心もハラに落ち着きます。キーワードは
『横隔膜を動かす』 です。
ただ、いきなりランニング中に腹式呼吸をしながら走るのは難しいので、安静時に腹式呼吸をマスターしてからランニングに取り入れると良いと思います。ランナーの方、どうぞお試しあれ。
（１）ウォーク３０分。（２）ジョッグ３０分。５キロ。（３）ＷＳ100ｍ×５。Ｋ公園にて。
本日の走行距離５キロ。 １月累計走行距離８７キロ。
さて、今日は呼吸の仕方について書きたいと思います。ランナーの皆さんは、走っているときの呼吸はどのように行っているでしょうか。
「口で吸って口で吐く」
それともエラ呼吸？中には皮膚呼吸をしている人もいるでしょうか。
もしかして口から吸ってオナラで出す・・・
（そんなのおらんわ）
そのような問題ではありません。考えてみれば、呼吸の仕方をしっかり教えてもらったことはないかもしれませんね。
ランニング雑誌やマラソントレーニングＨＯＷ ＴＯ本なんかを見ても、鼻から吸って口から吐くとか書いてありますが、苦しくなると口で吸って口で吐くみたいな呼吸になったりするもんです。
また、○○回吸って○○回吐くなどという呼吸のリズムを大切にするということも書いてありますし、できるだけ吐くことを意識して呼吸を行うという本もあります。
まあ、結局自分が呼吸のしやすい方法とリズムで行えば良いと思いますが、私が大切にしている呼吸は
『腹式呼吸』 です。
呼吸のリズムも 「スウ、ハア、スウ、ハア、スウ、ハア・・・」 ではなく、
「ヒーヒーヒーフー・・・」
（これはラマーズ法か？）
じ ゃ な く て
「スーーーーーーッ、ハァーーーーー」 みたいな・・・
肋骨の下にある横隔膜を大きく動かす意識で行います。
マラソンに必要なのは大量の酸素です。できるだけ多くの酸素を肺に送り、血液中に酸素を運んでやれば身体も楽に動かせます。
特にスピードが上がるレースでは、この腹式呼吸が役に立ちます。レースではよく呼吸を意識しないでペースが上がった時など、ある程度時間が経ってから身体がきつくなります。いわゆる酸欠状態です。
これを逆手にとって、これからペースを上げようとする前、あるいはこれから上り坂が始まる前に、酸素の貯金を事前にしておけば、苦しくなることなく走れるわけですね。ペースが上がる前に腹式呼吸で酸素を前もって大量に取り込んでおくわけです。
また、呼吸が苦しくなると浅い呼吸「ハア、ハア、ゼイ、ゼイ」みたいな胸式呼吸になりがちですね。これは多量の酸素を肺に取り込めないばかりか、ついつい肩が上に上がってしまう。苦しくなると肩に力が入っているな～と感じる人は、だいたい胸式呼吸をしています。
肩に力が入ると重心が上がり、上体が上ずった形になり、ひねりとかブレとかムダな動きが増えるわけですね。それが腹式呼吸を行うと、横隔膜からお腹に意識が行くので、重心もハラに落ち着きます。キーワードは
『横隔膜を動かす』 です。
ただ、いきなりランニング中に腹式呼吸をしながら走るのは難しいので、安静時に腹式呼吸をマスターしてからランニングに取り入れると良いと思います。ランナーの方、どうぞお試しあれ。
（１）ウォーク３０分。（２）ジョッグ３０分。５キロ。（３）ＷＳ100ｍ×５。Ｋ公園にて。
本日の走行距離５キロ。 １月累計走行距離８７キロ。
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Last updated
2007.01.14 22:46:04
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