産後ダイエット

出産という大仕事を終えた後も、赤ちゃんのお世話でママは大変。
自分にかけられる時間も当然減ってしまうことでしょう。
「気づいた時にはお肉のたるんだ体型のままだった！！」
ということにならないために、子供がいてもキレイなママ、
スリムなプロポーションを保つために、
健康的に産後ダイエットに取り組みましょう～！

妊娠中はどうしても激しい動きが出来ないため、
普段より運動不足になりがちです。
そのため、基礎代謝が低下してしまったり
筋力が落ちてしまうことがあります。

また、産後何の努力もしていないのに
体重が元に戻ったという方も安心してばかりはいられません。
妊娠前と体重は変わらないのに体脂肪率が高くなっていた！
ということもありますので出来ることなら
妊娠中から適度な運動を心がけ、筋力や基礎代謝の低下を防ぐよう、
心がけてください。

出産を終えたママの体は産後半年～１年くらいかけて
ゆっくりと伸びてしまったおなかや体重が元に戻っていきます。
特に６ケ月くらいまでの期間は脂肪に流動性があるので
体重がもどりやすい時期です。

入院中からベッドの上で出来る産褥体操は
子宮の収縮を助け、母体の回復を早めますので
面倒くさがらずに積極的に行ってください。

ただし出産後体が元に戻ろうとする１ケ月くらいの時期を産褥期といって
かなりの体力を消耗しているママには休養が必要です。
本格的な運動をするのは産後２ケ月くらいからにしてくださいね。
帝王切開の方は担当医と十分に相談してからにしてください。

出産後「早く元の体重に戻さなきゃ！」というあせりは禁物です。
無理なダイエットは体調を崩し、太りやすく痩せにくい体を作ってしまいます。
ママがダウンしては赤ちゃんも周りの家族も悲しみますよ。

まず栄養バランスの良い食事をしっかり摂り、
エクササイズを日常生活に溶け込ませ、
筋力の回復を目指すと同時にお産で開いてしまった
骨盤を締める努力をしてみて下さい。

産後の補正下着はこまめにサイズチェックをし、
自分の体に合った物を選んでください。
きつすぎる下着は血行が悪くなりむくみの原因になる他、
余計に体型を崩すことになりかねません。
ウエストニッパーはおなか周りにきつく締め付けるのではなく、
骨盤を締める感じで付けてくださいね。

《　産　褥　体　操　》

足の運動
仰向けに寝て足首を曲げたり伸ばしたりする（足の血行をよくする）。

腰の運動
仰向けにひざを立てて寝てお尻の上げ下げ（尿漏れ防止・おなかの筋肉を鍛える）。

腹筋運動
仰向けにひざを立てて寝て頭をおこす。

肛門の引き締め
仰向けにひざを立てて寝てお尻の穴を閉じるような感じで力を入れ、
ゆっくり力を抜いていく（尿漏れ防止）。

背中の運動
ひざを立てて床に座り手を後ろに回して指を組む。
腕を持ち上げながら背中の肩甲骨を合わせるようにして胸を突き出す。
５回ほど。

《産後２ケ月からのシェイプアップ》

広がった骨盤を引き締める（１）
仰向けに寝て両足はひざを立てて軽く開く（両腕は体の横に自然に置く）。
背中から腰をまっすぐにしたままお尻を持ち上げる。１０回。

広がった骨盤を引き締める（２）
両腕は体の横に自然に置いたまま仰向けに寝る。
腰の位置を移動させないように両膝をそろえ左右交互に倒す。１０回ずつ。

広がった骨盤を引き締める（３）
両足をそろえて床に座り左足を伸ばしたまま右足を曲げて左足の外側に置く。
左手は右手に添えてウエストを右側にひねる。反対側も同様に１回ずつ。

広がった骨盤を引き締める（４）
両足を軽く開きまっすぐ立つ。下腹部を意識して爪先立ちになる。１０回。

広がった骨盤を引き締める（５）
両足をそろえて床に座る。腕を軽く曲げて背筋をまっすぐ伸ばして前を向き、
腕を左右に振りながら、足を伸ばした状態でお尻で前進する。
部屋の隅まで来たら同じ要領で後退。５分くらい。 （お尻歩き）

おなかまわりのエクササイズ（１）
床に座り両ひじから下を床につけて体を支え、
右ひざを立てて左足はまっすぐ伸ばして持ち上げキープ。
左右交互に５回ずつ。

おなかまわりのエクササイズ（２）
椅子などに両足のひざから下を乗せて仰向けに寝る（両手は頭の後ろで組む）。
腹筋を意識しながら頭を持ち上げ７秒キープ。２０回。

おなかまわりのエクササイズ（３）
お尻の下に両手を入れて仰向けに寝、両足はまっすぐ上に伸ばす。
足を伸ばしたまま左右の足を交差させる。１０回。

おなかまわりのエクササイズ（４）
壁に両手をついて立ち、足は肩幅に開く。
背筋は曲げないように気をつけながら腕立て伏せをする。１０回。

おなかまわりのエクササイズ（５）
両膝を立てて仰向けに寝、両膝の後ろにタオルを回して両手で持つ。
そのまま上体を持ち上げる。１０回。

ヒップのエクササイズ（１）
椅子の背などに両手をついて立ち、右足をまっすぐ後ろに伸ばして７秒キープ。
つま先もまっすぐに伸ばす。反対側も同様に１０回ずつ。

ヒップのエクササイズ（２）
床にうつぶせに寝て両手は体の脇に置く。
足は軽く開いてそのまま上に持ち上げ７秒キープ。１０回。

ヒップのエクササイズ（３）
両膝を立てて仰向けに寝て両手は体の脇に置く。
そのまま腰をゆっくり持ち上げ、腰が床につかないように上下する。１０回。

ヒップのエクササイズ（４）
四つんばいになり腰が反らないように気をつけながら右足を上に持ち上げる。
反対側も同様に１０回ずつ。

赤ちゃんをあやしながらエクササイズ（１）
仰向けに寝て赤ちゃんはおなかの上に乗せる。
ひざは軽く曲げて両足をゆっくり持ち上げて足先をクロスさせ、
その状態で頭を持ち上げる。

赤ちゃんをあやしながらエクササイズ（２）
赤ちゃんをおなかに座らせてひざを立てて床に座り、
両手はひじを軽く曲げて後ろ側につきひじを曲げたり伸ばしたりする。

赤ちゃんをあやしながらエクササイズ（３）
あかちゃんを仰向けに寝かせ、赤ちゃんを挟むように
両手をついてひざも床につける。
子供の顔に近づけたり遠のいたりするように腕立て伏せ。

赤ちゃんをあやしながらエクササイズ（４）
赤ちゃんを寝かせ（または座らせて）赤ちゃんが真後ろになる様に
ひざを立てて床に座る。
「いないいないばぁ～」をするようにウエストをひねり赤ちゃんの方を向く。

ハイハイ時期の赤ちゃんなら、一緒に部屋の中をハイハイしてみてください。
その時ひざは床につけないように。二の腕の引き締めに効果ありです。

あんよのできるお子さんがいらっしゃるなら、
鬼ごっこなどで追いかけっこして遊びながら体を動かしてくださいね。
子供とコミュニケーションをとりながら、カロリーも消費できて一石二鳥♪

《バランスの良い食事を》

母乳育児で育てている方は授乳で消費するカロリーは
一日６００～８００kcalになるといわれています。
授乳中は沢山食べても案外太らない方が多いのではないでしょうか。
しかし、授乳期間が終わってからも授乳中と同じ食事内容ではいけませんヨ。
授乳している・していないにかかわらず、
産後は 「高たんぱく・低脂肪」「ビタミン・ミネラル」「鉄分」「カルシウム」
などを意識して摂るようにしましょう。

出産後はカルシウムが不足しがちです。
カルシウムと同時に魚や肉などの良質なタンパク質も摂るように
心がけてください。

産後は貧血になる方も多いのでは？
特に授乳中のママは授乳により失われる分を補充するためにも、
普段の３０～５０ミリグラムは鉄分を多く摂りましょう。

母乳育児の方はのどが渇くことが多いでしょうが、
ジュースなどのカロリーの高い飲み物は控えてください。
そのほかにもコーヒーや濃いお茶なども避けたい飲み物。
コーヒーが好きな方はノンカフェインのコーヒーにしてみては？
トウガラシや胡椒、カレーなどの刺激物も授乳中のママは避けたほうがいいですね。

産後太る原因の一つに「子供の残り物整理隊」というのがあります（笑）。
☆ぽんすけ☆もこれには失敗ばかり。
いつも「もったいないおばけ」が出てくるんですよ・・・。
そんな時はまず子供の残り物を優先してみてはいかがでしょうか？
子供が食事中はいっしょに「汁物」を先に頂き、
子供が残した分の量に合わせてご飯やおかずを追加して食べる。
☆ぽんすけ☆はこの方法で「残り物太り」を解消できました♪

天気の良い日は赤ちゃんをベビーカーに乗せて一緒にお散歩したり
（背筋を伸ばしてテンポよくベビーカーウォーキング）、
掃除の時に雑巾がけを頑張ってみたり、
炊事の時にはかかとを上げ下げしたり片足を開いたり閉じたり、と、
忙しい間でもちょこまか動く習慣を身につけて、
健康的に産後ダイエットを成功させてくださいね。