食いしん坊ぽっぽの日記

●ストレッチ（5分） 肉離れなどのリスクが高い、下半身の筋肉を重点的に伸ばしましょう。
●エアロバイク（5分） 負荷の軽いエアロバイクは、準備運動におすすめです。5分程度でも足の筋肉が刺激され、体も温まります。 ​筋トレ（30～40分）
筋トレは1つの部位を集中して鍛えるのではなく、複数のマシンを使って、いくつかの部位を刺激していきましょう。 ​​
●下半身を鍛える（レッグプレス） 体の中でも特に筋肉量の多い太ももを鍛えれば、効果的に基礎代謝を上げられます。
ベンチに座ってフットプレートを押し上げるレッグプレスは、お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えるトレーニング。最初は体重の半分ほどの重さでスタートして、徐々に負荷を高めていきましょう。
10回を1セットとして、インターバルを挟みながら3セットを目安に取り組みます。
●腹筋を鍛える（アブドミナルクランチ） 腹筋を鍛えるアブドミナルクランチは、初心者でも取り組みやすいマシンのひとつです。シートに座り、ハンドルを使って上体を丸める動作を、ゆっくり繰り返します。
10回を1セットとして、3セットを目安に行います。
●腕と胸を鍛える（チェストプレス） バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるチェストプレス。シートに座ってハンドルを押し出し、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。最初は体重の3分の1ほどの重量を設定して、徐々に負荷を上げていきましょう。
こちらも10回を1セットとして、3セットを目標に。

●ランニングマシン
筋トレ後は、ランニングマシンを使って走ります。脂肪燃焼効果を得るためにも、30分以上を目指す
なお、走るスピードが速すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため、無理なく長く
走り続けられる速度に設定してください。40分）
​ ​​​ストレッチ（5分）​​
​ 最後に行うストレッチは、クールダウンや筋肉痛の軽減のためにも必要不可欠。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を重点的にストレッチしておきましょう。

水泳ダイエット
　ウオーキング：226kcal
　自転車：305kcal
　テニス：383kcal登山：341kcal
　水中ウォーキング：236kcal
　ゆっくりクロール：305kcal
　ゆっくり平泳ぎ：278kcal    ​ ※体重50kgの方が、合計で1時間運動した場合のおおよその消費カロリー​
　水泳ダイエットのメリット
　　① 陸上運動より消費カロリーが高い
　　② 体への負荷が少ない
　　③ 血行促進によって、凝りやむくみの解消
　　④ 水の抵抗により、全身のダイエット効果がある                
　　⑤ リラックス効果が得られる
　　⑥ 楽しく続けやすい
・水中ウォーキングは、30分で115kcal〜180kcal程度のカロリー消費効果があります
　　　 腕を大きく振る
　　　 歩幅を大きくする
　　　 水の抵抗をしっかり感じながら歩く
　　　 胸を張って背中を伸ばす
         体を少し左右に振って、歩きながらお腹をひねる
・クロールは、30分間で150~200kcalを消費します 。
        バタ足をゆっくり丁寧に行う
        呼吸を整える
        前に進むことより、フォームを心掛ける
        なるべくゆっくり動作する
        苦しくなったらすぐに止める
        慣れている場合は、距離は200m×4往復を目安にする
・ 背泳ぎの消費カロリーは、30分で175kcalほど
       水中でのバタ足を多くする
       腕・バタ足の動作をゆっくり行う
       肩を脱臼したことがある方は、背泳ぎを行わない
    　浮こうと意識せず、全身に力を抜く
・ 平泳ぎは、30分で約250kcalを消費します
      両手で水を掻き分けるように動かす
      両手で水を掻いたら、すぐに脚で水を蹴らずにタイミングを空ける
      脚で水を蹴る時に、かかとがお尻に近づけるようにする
　　運動不足の人は脚で強く水を蹴り込まない