めいてい君のブログ

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Aug 2, 2018

梨街道の「大利園」＆　めいてい君風の「趣味どきっ！　続・柔軟講座　第３回　すべての土台は尻にあり　＜「尻」＞」

カテゴリ：スポーツ・余暇・車

☆

　昨日は、愛車「Pajero　Mini」で

『そろそろ梨街道の

「 大利園 」で梨がでていないか？』　と思い

墓掃除を兼ねて、クーラーが利かない中で出かけた。

＜梨街道から見た「販売店＋集荷場」
　動植物園、霊園などは此処から車の見える方向に入る＞

　店は開いており、大女将を見かけたので、

まずは、墓掃除をしてからと霊園に向かった。

　公園課が綺麗に草刈りしてくれていたので、

持参した榊を供えて、少しばかりの草を引いた。

　帰路には、

動植物園隣の「 ブルーベリーファームしばやま 」

に立ち寄り、

美味しいブルーベリー を200gだけ買った。

（スーパーには安い外国産はあるのだが、

長い船旅を経ている輸入物はどうしても

殺菌剤が残留しているためか

いくらか、化学臭が気になる？。）

　女将さんはお盆くらいまで店は開いているという。

　梨街道の「 大利園 」に行くと、

さっきまで開いたお店のシャッターが降りている。

　「本日の梨は売り切れました」と札止めがある。

　シャッターの下が30cmくらい開いていたので

触れると自動的に少し開いて、

若女将が顔を出してくれた。

　「 売り切れちゃったわよ！ 」であるが、

何とか500円分を集めてくれて、いつものように

オマケしてくれた。

　今年は余りの暑さで出荷が遅れているようであるが

美味しそうであった。

　梨は毎年、お盆のころからシーズンに入る。

　また、お盆のころには 大利園 に立ち寄ってみたい！

＜市川市から梨をお届け：梨街道HP＞

　さて、本題に入る。

☆

以下は、めいてい君が退院したら

自分が使いやすいように

記録したもので、諸兄はテキストを

購入ください。

内容は正確ではありませんから・・・

☆

☆

　 趣味どきっ！　続・柔軟講座　
　第３回　すべての土台は尻にあり　
　　＜「尻」＞

☆

 番組内容 

姿勢をよくしたい、

歩くとすぐ疲れる、

お尻を引き締めたい、

みんな気になる「お尻」がテーマ！

こんなに伸ばすのは人生初？！

お尻には、よい姿勢を保つカギが！

ストレッチだけでなく筋トレも行って、

柔軟で引き締まったお尻をゲット！

Step　1
中殿筋を伸ばす = A or B
20~30Sec　左右各2~3セット
＜ 静的ストレッチ ＞

　 A ：　上体ひねりストレッチ
（膝の引き寄せ方に気を付ける）

　　1. 　脚を伸ばして座り両手を後ろにつき
　　　　右ひざを立て反対側のひざの外側に置く

　　2.　立てている右膝の前に反対側の左腕をかけ
　　　　上体をひねりながら右膝を胸に引き寄せます

　　3.　左肘で右膝を抱えるようにします
　　　　息を吐きながら20～30秒間キープします
反対側も同様にする。

　 B ：　脚かけひねりストレッチ

　　1.　両ひざを立ててあお向けになり
　　　　両手を広げます

　　2.　左片足のくるぶしを反対側の右膝の外にかけ
　　　　左くるぶしで右膝を直角に押しながら
　　　　倒して伸ばします

　　3. 息を吐きながら 20～30秒間キープします

　　ポイント
　　　肩がマットから浮かないように気をつけます
　　　ひざを曲げる角度や足の乗せ方で
　　　気持ちいい位置をみつけます

 Step 1 　大殿筋を伸ばす 
　　　　　＜ 静的ストレッチ ＞
　　　A or Bで伸びを感じる方をチョイス！
　　　　20~30Sec　左右各2~3セット

　 A ：　 壁で上体倒しストレッチ
　　　壁にお尻を付けて安定させよう

　　1. 壁の少し遠目に立ち壁に寄りかかり
　　　右片足首を左膝の上にかけます
　　　両手は右膝と右足首に置きます

　　2. そのまま上体を真っすぐ前へ
　　　倒して伸ばします
　　　（背中はまっすぐに）

　　3. 息を吐きながら20～30秒間キープします
　　　　反対側も同様にする。

　　ポイント
　　上体はまっすぐにして倒します

　 B ：　 いす脚かけけストレッチ
　　（お尻に伸びを感じたらOK）

　　1. イスの座面の中ほどの両端を前から
　　　両手でつかみ右片脚を乗せます

　　2. 後ろに引いた左脚を少し引いて
　　　座面に乗せた右脚を横に（直角に）倒します

　　3. お尻に伸びを感じたら息を吐きながら
　　　20～30秒間キープします
　　　　反対側も同様にする。　

　　ポイント
　　　ふくらはぎと体は平行にするのが理想
　　　ひざは深く曲げなくてもOKです
　　※椅子が倒れないように注意しましょう

Step 1 大腿筋膜張筋を伸ばす
　　　　＜ 静的ストレッチ ＞
骨盤の横にある歩く時に大切な筋肉です
　20~30Sec　左右各2~3セット
A or Bで伸びを感じる方をチョイス！

　 A ： タオルで脚倒しストレッチ
　　　脚を横に倒すとよく伸びる！　

　1. 　あお向けになり右片足の裏にタオルをかけて
　　　上げ右膝は少し曲げます
　　（左脚はまっすぐ伸ばしたまま）
　　　上げた右足の反対側の左手でタオルの両端を
　　　持ちます
　　　右手は体と90度のままで、
　　　肩は上がらないように！

　2.　タオルを左手で横に引いて床に近づけながら
　　　右脚を倒して伸ばします

　3. 伸びを感じたら 20～30秒間キープします
　　きつく感じる方は、タオルを使わず右脚先を
　　椅子の座面や壁に付ける

　 B ： 壁に両手タッチストレッチ
　　腕から脚に向かって弧を描いて

　1. 壁の横向きに立ち外側の右脚を後ろにひきながら
　　両脚をクロスさせます

　2. 両手を広げて上体を横に倒し
　　壁に手をつけて伸ばします
　　（右手を上に、左手を下に）

　3. 伸びを感じたら 20～30秒間キープします

　上のポーズがきつい人はイスを使う
　· 背もたれに右片手をおき右腰をイスに近づけ
　　上体はイスと反対側に倒します
　左手は下に下げる

Step 2 中殿筋を鍛える
<筋トレ>
　　　　 左右各２０回X2~3セット

　レベル1：脚を横に上げる

　　　　（お尻の横の筋肉を感じながら）

　1. イスの後ろに立ち両手で背もたれをつかみます

　2. 片足を4Secで横に上げ 4Secで下ろします

　3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

　ポイント
　　骨盤の横の筋肉を意識する
　　少し膝が曲がってもOKです
　　脚を上げる時に息を吐き下げる時に息を吸う
身体が動かないように、脚は上がるところまででOK

　 レベル2：ひざを横に上げる 

　レベル1が無理なくできたらレベル2へ！
　真横に上げるとお尻に効いてくる！
　身体が傾かないように！

　1. イスの前に座り座面の奥を両手でつかみます

　2. ひざの角度を変えずに片足を横に上げます
　　(上がるところまででOK)

　3. 片足を4Secで上げ 4Secで下ろします

　4. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

　レベル3：横向きで脚を上げる

　さらに筋力アップしたらレベル3へ！
　身体はずっと横向きをキープ！

　1. 腕を枕にして床に横向きに寝ます

　2. 下にした脚のひざを90度に曲げて
　　上の脚を上下に動かします

　3. 片足を4Secで上げ 4Secで下ろします

　4. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

Step 2 大殿筋を鍛える
<筋トレ>
20回X2~3セット

　レベル1：お尻を上げる
　　　　　　（お尻にギュッと力を入れよう）

　1. あお向けになり両ひざを立てます

　2. お尻を4Secで上げ 4Secで下ろします

　3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

　お尻を持ち上げた時
　胸からひざまでが一直線になるように心掛けます

　ポイント
　　脚は骨盤の幅に開きます
　　20回が余裕になってきたらレベル2に移行します

　レベル2：足をかけてお尻を上げる
　　足首を掛けると少し負荷がかかります

　1. あお向けになり片ひざを立て
　　太ももに反対側の足首をかけます
　　首～膝が一直線になるように！

　2. お尻を4Secで上げ 4Secで下ろします

　3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します

　レベル3：かかとでお尻を上げる
　　　　　かかとで床をグッと押そう

　1. あお向けになり左片脚を上に上げ
　　床に着いた右足のつま先を上げます
　　右足の踵で床を押します

　2. お尻を4Secで上げ 4Secで下ろします
上げたときに首と膝が一直線に！

　3. 呼吸を止めずに 20回繰り返します