2021年01月の記事一覧 | ひーちゃん⭐️ダイエット

結局、自分のことしか考えない人たち

2021年度9冊目🔵自己愛性パーソナリティ障害についてより理解を深めたい人にとっての必読書🔵恥はあらゆる不健康な自己愛の奥に潜んでいる。恥を健全に処理できないことー健康な人間のように恥に立ち向かい、中和し、前へ進めないことーが彼らに特有な態度や傾向やふるまいを生み出す🔵歪曲と錯覚、都合のいい理想化、恥の投げおろしと過小評価による他者のおとしめは、自分が不充分で取るに足りない存在だという、彼ら自身の不全感を避ける試みだ🔵あなたが傲慢な人に出会ったら、そこにあるのは自負ではなく、自分には価値がないという不合理で根深い不安だ。その不安を鎮める唯一の方法は、自分が重要だー結局、他のだれよりも重要だーと感じることなのである🔵自身のねたみにも優越感を持ちたいという欲求にも気づかない彼らが感じるのは、ただ独善的な蔑みかもしれない🔵特権意識とそれに伴う怒りは、健全な発達の停止、つまり自己愛を示す警告だ🔵親の助けがなければ、幼児期の自己愛の段階からは抜け出せない。分離ー個体化のプロセスが達成できなければ、自己愛パーソナリティの誕生につながる🔵恥に耐えられず、幼児期の誇大感と全能感が増幅された人たちは自己愛人間になる。その一方で、それ以上に多くの人たちが恥に取り憑かれ、親と同じような相手に不思議と惹きつけられ、現実と幻想の区別がつかなくなる🔵自己愛人間から身を守る4つの戦略1.自分を知る・相手の正体がわかれば自分の身を守りやすくなる・彼らの前で不快感や激しい感情を覚えるとき、過去のどの弱みのボタンが押されたのかを自問しよう。・あなたはただ彼らが恥を処理するための手段にすぎない　・相手の精神構造が二歳児並みだと思う事が役に立つ　・彼らに異議を唱えたり説教をしたりしないこと・あなたが投影をはねかえしたことを心のなかで充分に確認すること2.現実を受け入れる・刺激的に見えても、彼らとその非現実的な世界を避けよう・相手の理想化された姿ではなく、本当の姿を見よう・自己愛人間が誰かに嘘をつく、だます、蔑む、傷つける、信用を裏切る、利用する、冷たい態度をとる、といった行動を見せたら、遅かれ早かれ、いつかあなたもその対象になるという事実を受け入れよう。・相手の人間性を変えられるとか、自分を思って変わってくれる、など期待しない・自己愛人間にたいする自分の弱点をしっかりと把握し、自分の長所をきちんと認めること3.境界を設定する・相手はあなたよりはるかに支配力の行使に慣れているだろうから、前もって入念に作戦を練っておこう・相手が自己愛人間ではまず効果がない・彼らにメッセージを伝えながら、彼らが恥の意識を修復する、できるだけ穏やかな方法を見つける必要がある。・焦点を絞るべきは自分の気持ちがどれだけ楽になるかだ。彼らの反応に対処するには、あなたの側の冷静な態度が不可欠だ。・あなたが自分で人生をコントロールしようとしていると知り、彼らの心の平静をかき乱すとき、相手は何かしらの方策を打ち出してくる。・境界線を設定したら守り抜くこと4.相互関係を築く・あなたが自分の弱点を認め、幻想や歪曲をしっかりと見破り、あなたを利己的に利用しようとする相手から勇気を出して身を守れば、人生は変えられる🔵感情的に独立し、心の平静を保つためには、相手の挑発にたいして、闘争的でない断固たる態度を身につけ、穏やかな無関心を実践する必要がある文庫　結局、自分のことしか考えない人たち自己愛人間への対応術（草思社文庫） [ サンディ・ホチキス ]

情動はこうしてつくられる

2021年度8冊目🟢科学的な証拠を総合すると、各情動には、特定が可能な表情が必ずしもともなうと言い切ることはできない🟢いかなる情動に関しても、それに対応する一貫した身体的指標は見出されていない🟢情動は事柄ではなく、多数のインスタンスによって構成されるカテゴリーであり、いかなる情動カテゴリーにも途方もない多様性が存在する🟢私たちは左側頭葉と右側頭葉に一つずつ、合計二つの扁桃体をもつ🟢脳には怖れ生み出す複数の手段が備わっている。したがって、怖れという情動カテゴリーは、必ずしも脳の特定の領域に位置づけられない🟢情動は、外界に対する反応ではない。人間は感覚入力の受動的な受け手ではなく、情動の積極的な構築者なのだ。感覚入力と過去の経験をもとに、脳は意味を構築し、行動を処方する。🟢構成主義的情動理論:脳はあなたが気づかぬうちに、自分が経験する、情動を含めたあらゆるものごとを構築している🟢構成主義的情動理論は、社会構成主義からは文化と概念の重要性を、心理構成主義からは情動が脳や身体の内部の中核システムによって構築されるとする考えを、そして神経構成主義からは経験によって脳が配線されるという考えを取り入れている🟢情動は、私たちによって作られる。私たちは自分の情動経験や他者の情動の知覚を、さまざまなシステムの複雑な相互作用を通じて、必要に応じてその場で構築するのだ🟢予測は、人間の脳のきわめて基本的な活動🟢腎臓のそばにある副腎から分泌されるコルチゾールは、エネルギーの高まりが必要とされるときはつねに分泌される。血流をグルコースでみたしてただちに細胞にエネルギーを供給し、細胞が動けるようにする。🟢私たちの誰もが、外界からの感覚入力によって訂正されない限り、過去の経験に基づいて自分が信じているものを見る🟢ほんとうにまだ空腹なのかを確かめるために、お代わりをするまで20待とう🟢ハンドルを握っているのは気分であり、理性は乗客🟢人間の脳は、いかなる判断や行動も内受容の影響を免れないように、解剖学的に構造化されている。あなたがたった今感じている身体感覚は、これから何を感じ、何をするかに反映され、影響を及ぼす🟢人は自分の生きる環境を自分自身で構築する。人は、物理的環境から入ってきた感覚入力に対して脳が情報かノイズかを判別し、前者を選択し後者を無視することで、自己の環境、すなわち自分にとっての現実を構築する。🟢情動を経験したり知覚したりするためには、情動概念が必要とされる🟢脳はつねに身体内外から受け取る感覚入力を予測し、シュミレートしている。予測は皮質を伝わり、内受容ネットワークの身体予算管理領域から一次感覚皮質へと流れ、脳全体に分散されたシュミレーションを生む。そして目下の状況にもっとも近似するシュミレーションが勝ち、それが経験になる。🟢私たちは、予測し、構築し、行動する。私たち人間は、自己の経験の建築家なのだ🟢おとなになれば、何に自分をさらし、何を学ぶのかを選択できる。そしてそれに基づいて、自分の意図に基づくと感じられるか否かにかかわらず、自己の行動を導く概念が形成される。したがって、責任は、自分が持つ概念を変える意図的な選択を行うことを意味する🟢今日の経験を変えれば明日の自分を変えられる🟢身体と心は固く結びついている。行動は内受容によって駆り立てられる。文化は脳を配線する🟢情動を手なづけるためのもっとも基本的な手段は、身体予算を良好な状態に保つこと。🟢予測を的確に調整し、身体予算のバランスをとるために、健康的な食事をし、運動を欠かさず、十分に睡眠をとること。自分で努力して、野菜を食べ、精製糖や質の悪い脂肪を控え、定期的に運動し、十分に睡眠をとるようにしよう🟢マッサージ、ヨガもよい🟢できるだけ騒音や人ごみを避け、緑が多く自然な光が差す場所で過ごすようにしよう🟢室内に鉢植えを置くだけでも効果がある🟢小説に没頭する。良い映画を見よう。🟢自分自身がどう感じているかを自問しよう。50種類のひどい気分を識別出来る人は、情動の調整において30%ほど柔軟性が高くなり、ストレスを感じたときに、飲み過ぎる事が少ない。🟢自分が構築する経験はすべて一種の投資なので、投資は賢明に行う必要がある。将来もう一度構築したくなるような経験を培うようにしよう🟢マインドフルネス瞑想🟢日常生活においても、法廷と同様、自分の言葉使いに応じて相手の予測が左右されるという点に十分に留意しておく必要がある。また、自分の感じていることを誰かに知らせたい場合、相手が効率的な予測をし、同期が取れるよう、はっきりした手がかりを与える必要がある🟢男性にも女性にも、いたって情動的な人もいれば、そうでない人もいる。同様に、女性の脳は情動や共感のためき配線されているのでもなければ、男性の脳は冷静さや理性のために配線されているわけでもない🟢情動は、顔面の動き、姿勢、身ぶり、声に一貫した指標を持つわけではない🟢脳は、自分が信じているものを見るべく配線されている。そして先入観は通常、自分でも気づかぬうちに生じている🟢情動的なダメージは寿命を縮める🟢人間以外の動物は何らかの気分を感じるが、情動という点になると、現在の知見に基づいて言えば、私たちが動物に投影しているにすぎない情動はこうしてつくられる──脳の隠れた働きと構成主義的情動理論 [ リサ・フェルドマン・バレット ]

意志力の科学

2021年度1冊目🟢人生でうまくいく結果を予見させる資質は、知能と自己コントロール能力🟢意志力は筋肉に似ている🟢意志力が弱まると、かえって刺激を強く感じる🟢我慢した後は、次の誘惑に負けやすい🟢目標は一つに絞って集中せよ🟢意志力を使用することがら1.思考のコントロール2.感情のコントロール3衝動のコントロール　4.パフォーマンス・コントロール🟢自己コントロールを発揮してグルコースを消費すると、体は甘いものを強く欲する。しかし、糖分の少ない高たんぱくの食品やその他の栄養のある食品も、甘いものと同じ働きをする。🟢感情をコントロールするためには、まず体内のグルコースをコントロールする必要がある🟢GI値の低い食べ物をとろう・悪魔には、食べ物を与えること:グルコース不足の状態で試験や大切な会合や重要な仕事に挑んではいけない。昼食後4時間もたってから上司と議論を始めてはいけない。食事の前に、深刻な問題を話し合ってはいけない。🟢砂糖は血中のグルコース濃度を急上昇させたあと急降下させて、かえって人を消耗させてしまうので、効果を持続させるという点ではよい食べ物ではない🟢ゆっくり燃焼するものを選んで食べる:自己コントロール能力を一定に保つためには、GI値の低い食べ物を食べたほうがいい。ほとんどの種類の野菜、ナッツ類、生の果物、チーズ、魚、肉、オリーブオイル。🟢具合が悪いときは、体の免疫システムにグルコースを使わせる🟢疲れたときは眠ること🟢大胆で効果的な決定をするのはたやすい。しかし、難しいのはそれを実行するほうがするという作業だ🟢水のような心:静かな池に小石（投げ込む。水は、その石の重さと力にぴったり合った反応をして、そしてまた穏やかな水面に戻る。過剰な反応もしないし、過小な反応もしない。🟢やるべきリストには、項目ではなく行動を書く。2分以内に終わる作業は、すぐにとりかかって終わらせてしまう🟢詳細な計画を立てることで、ザイガルニック効果を克服できる🟢自分を意識している人は行動が一貫していて、さらにその行動は自分の価値観と一致していた🟢活動を数値で確かめる。慣れるまで1ヶ月の変化は20%以内が望ましい🟢自己コントロールには2種類の強さがある。パワーとスタミナ🟢意志力強化のために、背筋を伸ばすエクササイズがよい🟢右利きの人があえて左手を使うようにすれば自己コントロールのエクササイズになる🟢話し方を変える。完全文だけ話すようにする🟢毎日書くことで、自己コントロール能力を発揮して毎日の習慣にしてしまえば、長い目で見たとき、無理をせずに多くの仕事ができるようになる🟢意志の力によって私たちは他人とよい関係を築き、目の前の利己的な欲望が引き起こす衝動を乗り越えることができる🟢私たちは離れたところにある誘惑は無視できるが、すぐそばに迫ると目がくらんで、遠くの目標を忘れてしまう🟢将来に目を向けさせるために、子供用の銀行口座を開く。それでお金の出入りを記録し、目標とごほうびのシステムを決める。銀行口座を持っている子供は、持っていない子供よりも、大きくなってから貯金できるようになる確率が高い🟢子供に自己コントロールを教えるには、報酬の与え方が一貫していなければならない🟢子供が成長したら、ボーナスやペナルティについて話し合って交渉することもできる。正式な契約書をつくって、互いに署名する🟢ゲームは自己コントロールを身につけるための基本ステップを、洗練した形で提供してくれている。明確で達成可能な目標を設定し、即座にフィードバックし、激励の声をかける。そして、プレーヤーは練習を続ける気持ちを失わず、向上していく🟢ダイエットがうまくいくのは最初だけで、長期的には失敗するのが常である。p278🟢感情を抑えると意志力が消耗し、後でまったく関係ないように思える場面で、食べ過ぎる可能性が高くなる🟢自己コントロール能力を発揮すると、血中のグルコースが消耗する。防衛戦略として、お楽しみはあとまわり術。しばらく待ってまだ甘いものが欲しかったら、小さなデザートを食べてもいいと自分に言い聞かせる。そして、何か他の健康的なものを食べる。🟢消耗した状態だと、すべてがふだんより強烈に感じる🟢意志力を厳しいダイエットに浪費せず、じゅうぶんにグルコースをとって意志力を温存し、もっと長期的で見込みのある戦略に自己コントロール能力を使うべきだ🟢驚くほど効果的な方法・太りそうな食べ物を手の届くところに置かない・深夜にスナックを食べるのを避ける簡単な方法は、夕食を食べてまだお腹がすかない状態のとき、歯を磨いてしまう。🟢実行意図:もしXが起こったら、私はYをする。このテクニックを使って、コントロールしていた行動を反射的なプロセスにする。🟢頭の緊張を緩めると、弱った意志力を補うことができる🟢隣人が太っているより親友が太っているほうが、あなたが肥満になる可能性は高くなる🟢毎日体重を計っていた人のほうが、リバウンドせずに体重を維持している例がはるかに多かった。細かく監視するほど、うまく自分をコントロールできる🟢何を食べたか監視するのも望ましい。食事日記をつけている人は、他のテクニックを使った人の2倍も体重が落ちた。ラベルやメニューに書かれたカロリー量をチェックする。友人と話す事とテレビを観ることで、カロリー摂取量が増加する🟢アルコールは自己認識を低下させるので監視ができなくなる🟢小さな皿やグラスを使って盛る量を減らす🟢テーブルをすぐに片付けると、自分の食べた量を忘れてしまう。🟢絶対に食べないと考えるよりあとで食べようと考えるほうが、ストレスは少なくなる。長い目で見ると、食べたいという欲求が小さくなり、食べ物の摂取量も減る🟢いつもよりいろいろなことがきにさわる、ごく簡単なことでさえ決められないときは、意志力が消耗している。たんぱく質や健康的な食べ物を体に入れて30分待つ🟢少なくとも1年に一度、誕生日などに、それまでの1年を振り返って、どんな日々を過ごしたか書き留めておく。どの目標を達成したか。どの目標が残っているか。5年後に成し遂げたい漠然とした目標と月々の計画を常に持っているべきだ。1ヶ月で何を成し遂げたいか、そのためにはどうすればいいかを考えておく。計画は柔軟にして、ある程度の失敗も織り込んでおく。毎回目標を達成している必要はない。大切なのはあなたの生活が、今月より来月、来月より再来月というように、少しずつよくなることだ🟢その週の目標を決める。目標は3つを超えてはいけない。毎週、前の週にやったことを振り返り、何をしたか、目標を達成したかを検討する。上位三つの目標を達成しないうちは、他の目標に取りかかってはいけない🟢基本を忘れずに。基本的な身体ケアをして、きちんとした健康的食事を規則的にとることと睡眠をとる🟢整理整頓する。環境の違いが見えないところで脳や行動に影響し、やがて苦労せずに自制心を持ち続けられるようになる🟢代わりのことをやらない🟢小さな報酬を頻繁に、そして大きな報奨をときどき出すWILLPOWER意志力の科学