[ストレス・マネジメント]の記事一覧 | 発達と成長と幸せの心理学

☆　血圧も下げる簡単なリラックス（イメージ）法

今回の大地震と原子力発電所の事故による被災者の皆さんのストレスは、寒さも加わって極限に達していることでしょう。被災していなくても関東地方の皆さんは、未だに訪れる余震のストレスにさらされています。更に、計画停電と節電への協力で非日常的な生活から来るストレスも受けています。クライアントさんのお一人からも節電の為に一箇所（リビング）に集まって生活しているというお話を聞きました。私達家族もそうしていますが、多くの皆さんがそうしているのではないでしょうか。そんなストレスを解消してリラックスする為の方法を書いてみます。☆　血圧も下げる簡単なリラックス（イメージ）法私が血圧を計る時にやっているイメージ法です。避難所では、血圧の高い方の為の薬も足りない、という報道がありました。そんな方に私が普段使っている血圧を下げるイメージ法を試して貰えたら嬉しいです。勿論、被災者でなくても高血圧気味の方や緊張し易い方は試してみて下さい。暗示やイメージ法に慣れていない方には、「----」の中の部分を誰かがゆっくりと読んであげると、効果的です。------------------------------------------------ ・　腕に血圧計の帯を巻いて、計る準備をします。そのままか、スイッチを入れて直ぐ、軽く目を閉じて肩の力を抜いてゆったりとした楽な姿勢で座ります。そしてあなたが今まで行った事のある大好きな場所を思い出します。空気や風景のきれいな場所で、そこに居て心地良かったり楽しい思い出があったりする場所です。テレビや写真で見て、「あ～、こんな所にいたら気持ち良いだろうな～。」と思った場所でも構いません。そこは、海辺かもしれないし、山頂かもしれないし、森の中かも知れないし、公園かもしれないし、温泉かもしれないし、実家や自分の家の庭かもしれないし、自分の部屋かもしれないし、私の知らない別の場所かもしれません。私にはそこがどこか分かりませんが、あなたには何所が一番心地良い所かが分かっています。思い出そうとしなくても、目を閉じるだけで、良い気持ちになれる場所のイメージが浮かんでくるかもしれません。そんな、あなたがいて気持ち良い場所を思い出したら、その場所にゆったりと楽に座っている（或いは横になっている）自分をイメージします。そしてその場所の美味しい空気を吸っている心地良い気分と感覚に浸ります。------------------------------------------------血圧を何度か計る度に、このイメージに良い気分で浸っていると、血圧が下がってきます。リラックスすると血流が良くなるのです。私自身も高血圧気味で、ストレスや緊張度が高いと血圧が高くなりがちなので、毎朝この方法で計って落ち着かせています。数値はその日によって違いますが、最も高い時は、最大血圧が170、最小血圧が110まで上がります。でもこのイメージ法をやると、普通で最大が130～140、最小が83～90くらいまで下がります。過去に最も下がった時は、最大が１２７で最小が７８でした。でもこれだけ下がる回数は少ないので、上記の数値を基準にしています。それでも、以前は薬を飲んでいましたが、今は飲んでいません。お医者さんも「様子を見ましょう。」と言っています。血圧が高めで薬が手元に無い方は、このイメージ法をやってみて下さい。あなたのお知り合いに、血圧の高い方がいらしたら、このイメージ法を教えてあげて下さいね。少しでもお役に立てたら嬉しいです。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーTwitter　　http://twitter.com/#!/smile_keiko 　Facebook　　http://www.facebook.com/Keiko.Inoue.Smile

ストレス解消とリラックス法

やっと夏らしい天気に・・・と思ったら、お盆も終わって暦の上ではもう秋。今日の千葉は本当に秋の様な涼しさでした。台風も早めに来た様な異常気象はやはり温暖化の所為なのでしょうか。更に地震という地の異変まで訪れて、その爪跡も未だ癒えない日本列島です。台風や地震の被害に会われた方々のストレスや疲労の強さは如何ばかりでしょう。お盆で西の方へ車で帰省をされた方々は、地震の影響で高速道路が崩れたお陰で一般道路まで続いた大渋滞に会われて、イライラが高じたかもしれませんね。そんなイライラ感は、ただでさえ疲れる長距離運転のこころとからだをもっと疲れさせたことでしょう。★　台風、地震、大渋滞のストレスの解消法は？？台風、地震、大渋滞に限らず、全てのストレス感や疲労感のレベルは、その向き合い方や対応の仕方で軽く出来るということをご存知ですか？そして、普段あなたが行なっている動作に「或るちょっとしたこと」をプラスするだけでストレスも疲れももっと解消出来るのです。「リラックス勉強会」ではそのちょっとしたこと（コツ）を学べます。しかも、じわ～っと弛む心地好さを実際に体感して頂きます。そして回を重ねるごとに、動作法、イメージ法、自己暗示法、ゆったりボディワーク、自律訓練法、漸進性弛緩法といった、様々なリラックス法をプラスしながら、あなたの「こころとからだ」をどんどん自己コントロールしてリラックス出来る様にナビゲートします。そうすると、人生そのものがあなたの望む様な楽しく幸せな方向（つまりプラスの方向）へ向かっていくことでしょう。そんな「リラックス勉強会」の金曜クラス初回を８月７日に開きました。 ★　「リラックス勉強会」金曜クラス初回の様子内容は、先ず「ストレスとは何なのか？」を軽く学んで頂いた後、ストレスの度合いと脈を計って頂きました。クラスの前後でリラックス度がどう変わるかを知って頂くためです。それからペアになって行なうリラックス法と動作法を少しずつレベルを上げながら３種類行なって頂きました。動き易い服に着替えて頂く間にお友達になった方々もあって、ストレスについての講義（？）も、みなさん和気あいあいとした雰囲気の中で進みました。その後、最初の本当に簡単な動きに「あること」をプラスして動いて頂くリラックス法では、弛むことの不思議な体験に驚いていらっしゃいました。、「あること」これは文字で説明して分かって頂くのは難しいので、ここでは敢えて書きません。参加者の方々はその「あること」がプラスされると、井上がお教えするリラックス法と他人任せの他のリラックス法との違いを体感されたようでした。そして、それまでに気付いたことの無いご自分の感覚に気付かれたり、味わったことの無い弛む感覚を味わわれ、今更ながら「からだとこころの不思議」に気付かれたようでした。そして終了後は、みなさんのリラックス度が１～２レベル向上していました。そんなみなさんの感想をアップする許可を得ましたので、こちらに掲載させて頂きます。★　「リラックス勉強会」参加者の感想Aさん（千葉県）：脈拍の変化；６７→５０　　　　日頃ストレスもなくリラックスして暮していると思っていまし　　　　たが、意外なところで緊張していることに気づきました。　　　　肩こりなども楽になり、今日は体も軽く帰れそうです。　　　　意外なところの力が入るのは文字を書くときも同様、少し力　　　　を抜いた生活を心がけたいと思います。Bさん（埼玉県）：脈拍の変化；変わらず　　　　今まで、痛いところがあれば、ただ押して治すことのみを考え　　　　ていましたが、今日のリラクゼーションの方法で、本当の意味　　　　での筋肉のゆるめ方が分かりました。家に帰ってから忘れない　　　　ように、子供達とやってみたいと思います。　　　　ストレスについてのお話も　自分にあてはめてみて、自分の欠　　　　点がわかりました。　　　　ありがとうございました。Cさん（福島県）：脈拍の変化；５３→５０　　　　体の感じを感じるのはむずかしいけど、わかるとすごくうれし　　　　いです。　　　　また参加したいと思いますのでよろしくおねがいします。　　　　心理療法とのつながりとももっとしりたいと思いました。こんな「からだとこころ」の不思議な関係と芯からじわーっとリラックスする本当の意味での弛め方を体験したい方は、お電話（047-422-9058）かこのメールへの返信にてへご連絡下さい。次の「リラックス勉強会」は土曜クラス初回です日時：８月２２日（土）１８：００～２０：００会場：♪リッスン＋(プラス)♪のマルチルーム　　　（初めてお申し込みの方へは、詳しい地図をお送りします）ちなみに、金曜クラス２回目は９月５日（金）１３：３０～１５：３０です。Ｐ.Ｓ．　あなたが、この「ストレス」も「疲れ」も「こころとからだのコリ」も解消するだけでなく、あなたの「潜在能力」までアップする「不思議なリラックス勉強会」を体感するとどうなるのでしょう？自分のこころとからだの感じ方の変化を知りたくありませんか？しかも、今お申し込みになると、お得なプレゼントがあります。８月２０日までにお申し込みの方へ、「リラックス勉強会」初回の復習動画（４０００円相当）を期間限定でプレゼントします。定員（各クラス８名）になり次第締め切ります。お早めに047-422-9058までお電話を下さるかこのサイトへのメッセージにてお申し込み下さいね。もっと詳しく読みたい方はここをクリック！

ストレス・マネジメント

人が仕事や勉強で適切に頑張るためには、適度なストレス状態になる必要があります。けれどもその緊張を解すストレス対処法を知らないと、ストレスが蓄積し過ぎて肩こりなどの症状が出たり酷いと病気になったりしますよね。そうならないような、ストレス対処法（解消法）を知っていると、地震の様な災害に出会っても、PTSDを抱える割合も少なくなります。そういう風に、必要に応じてストレス解消するように自己コントロールすることをストレス・マネイジメントと言います。これは、普段の快適な生活を守るだけでなく、心身の病気の予防にもなります。そして、災害などに備える危機管理にもなります。今日は、そのストレス・マネイジメントの概念ややり方を広めようという趣旨で立正大学被害者支援チーム主催で開かれた「関東ストレス・マネジメント研究会発足式」とそれに先立つ研修及びシンポジウムに参加してきました。今日の研修会の講師の一人が横浜の動作法研究会の仲間なので、先ず彼女の分科会にでたのですが、動作法のワークを軽く取り入れた分かり易いストレス・マネイジメント研修になっていました。次に出た分科会の講師は、立正大の教授で昨日までスマトラに行っていた方でしたが、リラクゼイションのワークに音楽と暗示を使われました。リスニング療法と通じるものがあって、興味深いものでした。その他、シンポジウムでも色々なストレス対処法の話や、ストレスレベル、PTSDの話などが出ました。神戸や京都からも講師やシンポジストがいらしていて、子供に関わる事件や災害（阪神淡路大震災や台風など）後のストレスに対する対応や学校での取り組みなどが話され、興味深いものでした。関西に比べて関東は、行政市民共に危機管理に対する意識が薄いそうで、関東大震災が来たらどう対処出来るのか心配だ、という発言もありました。私達も、イザという時に備えて物質面だけでなく精神面でも日頃からのストレス・マネイジメントで、ストレス対処法を身につけて備えておいた方が良さそうです。ストレスやそのマネイジメントに関する詳しい話は、このブログでもおいおい取り上げていこうと思います。会が終わった後、友人の紹介で講師の方々と知り合いになり、楽しく飲んで参りました。色々な方と知り合えてラッキーでした。中に精神科の医師で臨床心理士も持っていらして、立正大の教授で開業もしている方がありました。今後も診断やリファーなどでお世話になることになりそうです。今日の出会いに「ありがとう」。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊テーマの「さいごは『ありがとう』」のさいごの意味が通じ難いと感じ始めましたので、「さいごはやはり『ありがとう』」というふうに変えました。また変えるかもしれません。ころころ変えるのはADDの特徴ですね。でも、誰にも迷惑が掛からないので、この「ころころ」を楽しむことにします。

簡単に出来るリラクセイション

前回の日記で、数日中に簡単に出来る動作法の絵をアップすると書きながら、随分日にちが経ってしまいました。忙しかった所為もありますが、うまく絵を描けない、というのもネックでした。その後も未だ避難生活をしていらっしゃる方もあります。そしてだんだん心のケアが必要になってきた状況が、テレビなどで流れています。心と体の緊張はとてもつながっていて、心が緊張している方は、体も緊張している方が多いので、自分でその緊張を解したり弛ませたり出来たら、不必要なストレスも軽減できます。そこで、心と体の緊張を解く為の簡単なリラクセイション法が書いてあるサイトをご紹介し様と思います。また、狭い場所でも出来る足や肩の緊張を弛ませる動作法を言葉で説明しようと思います。先ず、子供でも出来る簡単なリラクセイション法「タッピング・タッチ」のご紹介です。二人組みになって行う方法と自分で出来る方法があります。三重県尾鷲高等学校のスクール・カウンセラー中川一郎さんの考案で、この方法を取り入れた学校では、子供達がとても穏やかになったと聞いています。触られるのが嫌いな人には余り効果が無いようですが、殆どの方が「気持ちよく」なります。私は、今属しているスクール・カウンセラーの方が多いストレス・マネイジメントの研究会でこの方法を知りました。では、そのサイトのご紹介です。http://www.tappingtouch.org/jp/t_touch/index.html簡単に出来る動作法足首：二人でやる場合　　１．リラックスしたい人と援助する人に分かれます。リラックスしたい人は、足を真っ直ぐ伸ばして座ります。援助する人はその相手の足首の上側に自分の手の指２~３本を当てます。そして軽くそこを押しながら「ここに力を入れます（て下さい）。」等と声を掛けます。リラックスしたい人は、その声に応じながら足首を体側に向けて力を入れますと、その部分が盛り上がってくると思います。（援助者は、相手の足の裏にもう片方の手を当てて軽く押してあげても良いです。）盛り上がってきたら「そうーです。そうーです。」と優しく声を掛けて、力の入れ方それで良い事を示唆します。　　２．次に、「はい、今度はそこの緊張した力をゆっくりと抜きましょう。」と声を掛けながら、相手が力を抜くにしたがって盛り上がりが凹んできますので、「そうーです。そうーです。」と声を掛けて、力が抜けてきたことを示唆ながら、凹みに沿いながら軽く力を入れて押していきます。相手の力が少し抜けたところで「もっと抜けます。」と声を掛けると、更に緊張が取れますが、力が抜けきったところで、援助者の力もまた、「そうーです。そうーです。」と言いながらゆっくりと抜きます。この声掛けが心を弛ませるコツですので、必ず声を掛けてあげて下さいね。片方を３回程度ずつ、両足首にこの動作法を行うと、段々慣れてきて足全体の力が抜け、とても気持ちよく感じるようになります。　　　２．次に足首の下側アキレス腱を弛めます。上側と同じやり方をしますが、違うことの一つは、リラックスしたい人は、足の裏を床がわに向けて力を入れていくことです。　もう一つは、片方の手で上の足首を抑えてブロックしてあげることです。リラックスしたい人が緊張を弛めて行くに従い、援助者が凹みを押す時に、足首が持ち上がらないようにするためです。一人でやる場合：援助者が無い場合は、援助者がいることをイメージしながら、自分で声掛けをしながら、同じように力を入れたり、抜いたりしてください。これだけでも、時間があるたびにやれば、血栓が出来るのを防げると思います。肩：二人でやる場合　　１．リラックスしたい人は、背筋を伸ばして座って下さい。あぐらを掛ける場所があれば、あぐら座位が一番良いですが、無ければ椅子に座ったり、立ったりしても良いです。　　２．援助者は、後ろに立って、両肩に掌を置いて下さい。（この掌は置くだけで良い方法や力を入れる方法などがありますが、ここではおくだけが一番簡単なので、その方法を書きます。）そして「この肩を両耳の所まで届く積りで上げて下さい。」と声を掛けます。ある程度相手の肩が上がったら、、「そうーです。そうーです。」と声を掛け、更に「もっと上がりますか？」と聞きます。殆どの人が、もう少し上がります。そこで「お、上がりましたね。」と声を掛けます。　　３．次に援助者が、「はい、今度は肩の力を抜きます。ゆっくりと力を抜きながら、緊張を解いていきましょう。」と声を掛け、相手が力を抜くに従って、「そうーです。そうーです。」と声を掛けながら掌もついていきます。このとき軽く力を入れても良いです。そして相手の肩が降りたところで「もっと抜きます。」と声を掛け、更に肩が降りたら「そうーです。そうーです。」と言いつつ、自分の掌の力を抜きながら、じわーっと掌を離していきます。これも３回程度やると、肩が軽くなった気がすると思います。慣れるほど、二人とも上手になるでしょう。足首の場合も肩の場合も、終わったら「どんな感じですか？」と聴いて、その感じを共有してみて下さい。二人のコミュニケイションも良くなりますよ。以上、中越地震の被災者の方、或いは普段ストレスの多い方にお勧めの簡単な動作法のやり方でした。本当は、動作法の理論やもっと色々なやり方があるのですが、取り敢えずは、今すぐ出来る方法だけを載せました。お役に立てたら幸いです。

ストレスを溜め込まない心掛け

今日は定休日です。久しぶりに、のんびりと過しました。と言っても今、本を読んだり書き物をしたりと忙しい事には変わりありませんが･･･。新しいタイプのクライアントさんにリスニング療法を提供するときは、リスニング・センターのスーパーバイザーに報告をして、LiFTプログラムをやっても良いかどうかを打診しなければなりません。やっても良いと言われる様に報告を書くためには、それなりに自分の力をアピールする必要もありますから、そのクライアントさんの症状に関する詳しい知識と改善のための技法をリスニング療法の中でどう応用する積もりかを関連付けて、読み易く纏めて書く必要が有ります。その為には、知らない事は勿論、知っている筈のことでも確認の為に調べ直したりしなければなりませんので、結構時間が掛かります。ここのところ、そんな新しいタイプのクライアントさんが続いて、調べ物と報告書を書くために夜遅くまで座ってする事が多くなっています。更に食事も少し好い加減になっていること、急に寒くなった事等が、複雑に影響しているのだと思いますが、最近また腰痛と肩こりに悩まされています。一昨日は動作法の研究会にも行って、大分和らげて貰ったのですが、それでも又今朝身体の硬さを感じました。針灸に行こうと思っても雨が降っている中を行ったら、いっそう身体に悪そうだと思い、今日は自宅で念入りに朝の運動と一人動作法を行い、夕方は書き物と調べ物に疲れた頃、腰湯に入って、また一人動作法とストレッチをやる、という風にのんびりしましたら、やっと痛みが取れてすっきりしました。ストレス･マネジメントは、毎日の心掛けが大切ですね。やはり食べ過ぎと頑張りすぎてはいけませんね。食事は暫く、と言っても3日ほどですが、粗食にします。そして今夜は早く寝る事にします。