夏ばて予防レシピ１
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ロースハムや胚芽米は
疲労回復に効果の高いビタミンＢ１を豊富に含んでいる食材ですし
キムチに含まれるにんにく、にら、ねぎ類が、ビタミンＢ１の吸収を高め、
疲労回復に効果を発揮します。
干ししいたけのビタミンＤがカルシウム吸収を高めるので、
寝つきが悪い夏の夜に有効な一品ですよ (^-^)
○キムチの炊き込みご飯（４人分）
＜材料＞
キムチ １２０ｇ
ロースハム ６枚
干ししいたけ ２個
胚芽米 ３カップ
飾り用のキムチとロースハム 適量
＜作り方＞
１、干ししいたけはタップリの水で戻し、細切りにします。
２、キムチは食べやすい大きさに切ります。
３、ロースハムは半分に切り、細切りにします。
４、胚芽米は研ぎ、干ししいたけの戻し汁を加え、分量の水加減にする。
足りない場合は水を足します。
５、炊飯器にキムチ、ロースハム、しいたけを入れ、
キムチの汁を小さじ２加え、炊きます。
６、炊き上がったらサックリ混ぜ、器に盛り、
キムチとロースハムを飾れば出来上がり。
豚肉のビタミンＢ１の働きを、にらの硫化アリルが高め、疲れやすい体を元気にしてくれる一品です。
にんじんのカロテンで胃の粘膜を強化し、食欲不振を防ぎます。
豚肉のたんぱく質が胃腸強化に働きます。
ごまに含まれる豊富なビタミンＢ１が疲労回復をさらに高めます。
○ゆで豚肉巻きゴマダレ風味（４人分）
＜材料＞
豚薄切り肉 １２枚
にら ８本（約８０ｇ）
にんじん １０ｃｍ長さのもの（約６０ｇ）
ごまだれ 適量
＜作り方＞
１、にらは５ｃｍ長さに切ります。
２、にんじんは細切りにします。
３、豚肉を広げ、にらとにんじんの１／６量を乗せ
手前からクルクル巻き、巻き終わりを爪楊枝で止めす。
４、鍋に湯を沸かし、沸騰したら３、を入れ、十分に火を通す。
５、食べやすい大きさに切り、器に並べ、ごまだれをかけます。
カツオのビタミンＢ１と、プロセスチーズのビタミンＢ２は疲れやすい体を元気にしてくれる食材です。
青じそや白髪ねぎがビタミンＢ群の吸収を高めます。
ライスペーパーの主原料の米粉は、ビタミンＢ群やクエン酸の働きで、
有効にエネルギーに変えられ、疲労回復に効果的に働きます。
梅干のクエン酸は食欲増進にも働きます。
○カツオとチーズの生春巻き（８本分）
＜材料＞
カツオ（刺身用） 長さ９～１０ｃｍで１ｃｍ角のもの８本
プロセスチーズ １ｃｍ厚さのもの２枚
青じそ ８枚
白髪ねぎ 適量
梅干 ２個
ライスペーパー ８枚
酢じょうゆ 適量
＜作り方＞
１、プロセスチーズは４等分に切ります。
２、梅干は種を取り、包丁で細かくたたきます。
３、ライスペーパーをぬるま湯に２分位浸けます。
４、キッチンペーパーの上に、
ぬるま湯から取り出したライスペーパーを乗せます
５、ライスペーパーの手前部分に、青じそを乗せ梅肉を塗り、
カツオ、プロセスチーズ、白髪ねぎを乗せ、手前を折り左右を折り、
クルクルと巻きます。
６、半分に切り、器に盛り、酢じょうゆを添えます。
カルシウムが豊富なチーズに、
カルシウムの働きを調整するマグネシウムを含む木綿豆腐の組み合わせは、
精神を安定させ安眠に有効です。
ツナ缶のマグロにはたんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６が含まれており、
チーズや豆腐のたんぱく質の代謝に働き、疲労回復に有効に働きます。
○木綿豆腐・チーズ・ツナのはさみ焼き（４人分）
＜材料＞
木綿豆腐 ２丁
プロセスチーズ ５mm厚さのもの８枚
海苔（全型） ２／４枚
青じそ ２枚
ツナ缶 １００ｇ
片栗粉 適量
サラダ油 適量
＜作り方＞
１、豆腐は水切りをし、８等分にしてから半分に切ります。
２チーズは５mm厚さに切ります。
３、海苔は半分に切った豆腐の大きさに切ります。
４、ツナと千切りにした青じそを和えます。
５、豆腐に海苔、チーズを乗せ、もう一方４、を乗せ、
サンドイッチに合わせます。
＊チーズを豆腐の大きさよりも小さくすると
焼いている時に外に溶けだしません
６、５、の全体に片栗粉を付け、油を熱したフライパンで焼きます。
７、青じそ（分量外）を敷いた器に盛り、好みの調味料でいただきます。
茨城県の郷土食で、特に不祝儀に振舞われた料理です。
小豆は玄米に近いビタミン１を含有し、疲労回復に有効に働きます。
小豆と木綿豆腐はマグネシウムを豊富に含んでいます。
マグネシウムはカルシウムの働きを調整するので、精神安定に働き、
寝つきをよくする働きが期待できます。煮詰めると、おかずや酒の肴に向きます。
○小豆と豆腐の和え物（４人分）
小豆 ５０ｇ
水 ６００CC
砂糖 大さじ４
甘口味噌 小さじ２
木綿豆腐 ２／４丁
＜作り方＞
１、豆腐は水切りをします。
２、小豆は水で洗い、タップリの水でやわらかくなるまで煮
途中水がなくなったら差し水をしながら煮ます。
３、小豆がやわらかくなったら、砂糖と味噌を入れ、
混ぜながらひと煮立ちさせます。
４、３、に手で粗くくずした豆腐を加え、ひと煮立ちさせれば出来上がり。
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