「１日１万歩」の訳
健康づくりや生活習慣病の予防には「１日１万歩を目標に歩く」と言われますが、その根拠は？
Ａ、何もせず、じっとしていても、寝転んでいても、体はエネルギーを消費します。
生命維持に必要な内蔵や筋肉などで消費するエネルギー量の事を基礎代謝量と呼びます。
基礎代謝量は体重１kgにつき約２５kcalに相当します。これは周囲の温度や環境などの影響があり
個人差があります。
仮にいま、体重５６kgの男性がいるとします。
基礎代謝量を５６kg×２５kcal/kg＝１，４００kcalとします。
通常の仕事で、デスクワーク中心ですと
１日当たりのエネルギー消費量は、４００kcaｌ程度です。
従って１日のエネルギー消費量は１，４００kcal＋４００kcal＝１，８００kcal
食事からの１日のエネルギー摂取量を平均な日本人の値で、２１００kcalとすると
２１００kcal－１，８００kcal＝３００kcal（体に貯めたエネルギー）となります。
３０歩が約１kcalなので、余分な３００kcalをウォーキングで消費しようとすると
３０歩×３００kcal＝９，０００歩・・・これが「１日１万歩」のススメの根拠と言われています。
＊「１日１万歩」はあくまで目安なので、激しく体を動かす人は、少しすくなめの７０００歩でも十分です。
Ｑ、運動効果の上がるウォーキングの目安あ？
Ａ、無理なく歩く速度とは・・・ややきついと感じる速さで歩く
最初は２０分ぐらいから始めましょう。
１人１人の１分間の心拍は異なります。
貴方の最大心拍数は、２２０－年齢＝最大心拍数
運動として効果的な心拍数は、最大心拍数×０．６０～０．７５です。
この心拍数に合わせて、普段より少し早めに歩きましょう。
運動効果を上げるための歩く運動強度は
●ボルグの主観的運動強度（Ｒ．Ｐ．Ｅ）と心拍数について
Ｒ．Ｐ．Ｅ 心拍数 心拍数 心拍数
（若者の場合） （中年の場合） （中高年の場合）
６～ ７非常に楽である ～ ８０ ～ ７０ ～ ６５
運動効果なし ↑ ８～１０かなり楽である ８０～１００ ７０～ ９０ ６５～ ８０
↑ １１楽である １００～１２０ ９０～１１０ ８０～ ９５
運動として効果的→ １２～１４ややきつい １２０～１４０ １１０～１２５ ９５～１１０
↓ １５～１６きつい １４０～１６０ １２５～１４５ １１０～１３０
赤信号 ↓ １７～１８かなりきつい １６０～１８０ １４５～１６０ １３０～１４５
１９～２０非常にきつい １８０～ １６０～ １４５～
●自分に合った歩く速さは
若者達（２０代） 中年（３０～４０代） 中高年（５０代）
男性 女性 男性 女性 男性 女性
通常歩く速度 ５．４km/h ４．２km/h ４．８km/h ３．６km/h ４．２km/h ３km/h
効果的歩行速度 ７．２～ ５．４～ ６～ ４．８～ ４．８～ ３．６～
７．８km/h ６km/h ６．６km/h ５．４km/h ５．４km/h ４．２km/h
「プロゴルファー猿」
heroさんのHPで「ウォーキング」についての詳しい事が書かれていうのを見付けました。
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