体にいいものにこだわって!　悠々粋亭

20150105健康寿命を延ばすﾌﾟﾛｼﾞｪｸﾄ第２弾

Last update 20150801
◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 2015年1月5日　≪主治医が見つかる診療所≫より ◆ ◆ ◆ ◆ ◆
★ ★ ★ ★ ★ 健康寿命を延ばすプロジェクト第２弾 ★ ★ ★ ★ ★
～日本全国　健康長寿キャラバン～

健康寿命
健康寿命 とは、日常生活を介護など必要とせず、自立して生活できる期間のこと。
日本人の平均寿命 　⇒　男性　80.2歳　　女性　86.6歳
日本人の健康寿命 　⇒　男性　70.4歳　　女性　73.6歳
（厚生労働省「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」平成22年よ
り）

◎今回は、健康寿命を延ばす為の、日本全国の様々な地域の取り組みが紹介されました！

健康寿命アップに成功した町　群馬県　草津町

東京都健康長寿医療センター研究所　新開　省二医師

新開医師らが草津町で10年間、高齢者を健康指導・健康状態の調査をした結果、
男性0.5年、女性1.2年、健康寿命が延びたそうです。（70歳の人の健康寿命の場合）

また、75歳以上の新たに介護を必要とする人の割合が減少したそうです。
　1年間で（100人当たり）12人　⇒　6人（半減）
年間約60人減少。（草津町の75歳以上の人口：1,065人）

◎どのような健康プロジェクトが行われているのか？
草津町が健康寿命を延ばしている理由は 「元気アップスクール」
65歳以上を対象に、食事と運動の2つを柱に行われているそうです。

＜元気アップスクールの運動指導＞
健康寿命を縮める原因の1つが 「転倒」
転倒防止の為に、体幹や足の筋肉を鍛える運動を指導。

その結果、通っている人のほとんどが転倒しなくなったり、歩き方が変わったりと効果を
実感できたそうです。

健康寿命を延ばすポイント（１）歩く速度を上げる
⇒歩行速度と寿命には関係がある事が分かったそうです。

（研究内容）
元気な時の歩行速度を計測し、歩行速度が「遅い・普通・速い」の3つに分け、10年後の
状態を追跡調査すると、
速い人は、約85％、遅い人は、約50％と、生存率にかなりの差が出たそうです。

歩幅
歩幅が狭い人は広い人に比べ、認知機能低下のリスクが、男女ともに約3.4倍高くなると
いう報告があるそうです。

○認知症を予防する体操とは？
歩幅を広くし、速く歩く為の運動
つま先とかかとを交互に上げる事により、前脛骨筋が鍛えられる。

前脛骨筋
足の脛の位置にある筋肉で、歩幅を広くするのに大切な筋肉。
この筋肉が衰えると、つま先が十分に上がらず、すり足になり歩幅が狭くなる。
前頸骨筋を鍛えると歩幅が広くなり、速く歩けるようになるそうです。

＜元気アップスクールの食事指導＞
健康寿命を延ばすポイント(2)：肉を食べる
肉を食べる人はタンパク質の摂取量が多く、血液中のアルブミンが高めの人が多い。

アルブミン
血液中のタンパク質の一種で栄養状態を計る物差しと言われ、肉を食べると増えるといわ
れていて、アルブミンの数値が低い人は、高い人に比べて死亡リスクが約1.6倍高まると
いう研究結果もあるそうです。
元気アップスクールでは、高齢者でも食べやすい肉料理を指導しているそうです。

今回番組で紹介された肉料理は
「野菜入りハンバーグ」
(1)茹でたホウレン草を刻む。
(2)ホウレン草の水気を切る。
(3)ホウレン草とひき肉を混ぜ合わせる。
(4)カレー粉で味付けする（塩分の摂りすぎをおさえる為）
(5)食べやすい大きさにまとめる。
(6)フライパンで焼く。
(7)完成。

さらに肉以外にも、健康寿命を延ばす為に大切な10品目を、毎日摂る事を目標とし、
バランスの良い食事を指導しているそうです。

10品目の食材チェックリスト
肉、魚、卵、乳製品、油、大豆、緑黄色野菜、イモ・根菜、海藻、果物

健康寿命を延ばすポイント(3)：社会参加
外出頻度が低い人
・足腰が弱くなり、歩行障害となるリスクが上がる。
・認知機能が低下し、認知症になるリスクが3～4倍高まる。
　⇒　元気アップスクール自体が社会参加の場になっている。

＜元気アップスクールの取り組みを普段の生活に取り入れている方を取材＞
○85歳女性の場合：元気アップスクール歴5年目
・毎日1時間のウオーキングを普段の生活に取り入れている。
・背筋を伸ばし良い姿勢で歩く事を意識　⇒　自然と歩幅が広くなった
・最大歩行速度が5年前に比べて速くなった。　1.5m/秒　⇒　1.9m/秒

○80歳男性の場合：元気アップスクール卒業生
・スクールで教わった食生活を実践。
・夕食のメニューはステーキ。お肉は良く食べる。
さらに、お肉をさっぱりと頂く為に、手作りソースも自分で作っていらっしゃるそうです。

手作りソース
材料…大根、リンゴ、人参、ニンニク
これらの野菜をすりおろし、醤油を加えるだけで完成！

○69歳男性の場合：元気アップスクール歴3年目
・その場ジョギング（3分間）
腕を大きく振りながら、その場で足踏み。ヒザを腰の位置まで上げるのがポイント。
これにより太ももなど、歩く為の筋肉が鍛えられ、実際にこの方も腰痛持ちだったが、普
通に歩ける様になるまで回復したそうです。
他にも、社会参加の場として通っていらっしゃるのが、草津の無料入浴施設「長寿乃湯」。
※草津には観光客も利用できる同様の温泉が3か所有るそうです。

〔医師解説〕
◆中山医師
・寿命と健康寿命の差を広げている1番の原因は骨折。
　歩幅を広げる様にすると足が上がるので、段差につまずく事などが少なくなる。

～中山流　転倒予防　「その場ジョギング」～
イスに座ったまま、つま先だけ、かかとだけ、足裏全体だけ足踏みする。
それぞれ3分間足踏みする。これにより前脛骨筋から太ももが鍛えられる。
ポイントは足音を立てない様に行う事。

◆奥井医師
（男性の場合）引きこもりになると男性ホルモンが下がってしまう。
男性ホルモンの分泌を促すと良い
・肉を食べる
・社会に出て人と交流をする

復活した黒千石大豆　北海道　北竜町

北竜町：人口：2,046人（平成26年11月）

◎黒千石大豆とは？
一般の大豆と比べ大きさは半分程。
1970年代までは作られていましたが、作り方が難しく1度消えてしまい、近年、ようや
く復活してきたそうです。

◎黒千石大豆の成分
岩手県立盛岡短期大学　生活科学科　教授　（衛生学・公衆衛生学）医学博士　千葉啓子博士

大豆は畑の肉と呼ばれる程、栄養素に富んだ食材と言われ、アントシアニンが多く含まれ
ている

◎アントシアニンとは？
ポリフェノールの一種。

ポリフェノールの効果
・血管の老化の1つとされる活性酸素を封じ込める物質であり、脂肪の代謝を促進、内臓
脂肪を減らす働きがある。
⇒内臓脂肪が減ると、傷ついた血管を修復する効果のあるアディポネクチンも増える。
アントシアニンは、黒千石大豆の黒い皮の部分に含まれ、その含有量は、一般的な黒豆の
約2倍ともいわれているそうです。

〔ST医師解説〕
◆岡部医師
・アントシアニンには色々な種類があるが、この黒大豆には脂肪を燃焼させ、内臓脂肪を
減らす効果がある成分が含まれている。
・内臓脂肪が減ると長寿ホルモンと呼ばれるアディポネクチンが増える。
アディポネクチンは血管の老化を防ぐ、血圧を下げる、血糖を下げるなどの効果がある。

◆姫野医師
・アントシアニンは抗酸化作用が強い。
・特に目にいいと言われ、
白内障や老眼など、老化に伴う目のダメージに良く効くと言われる。

アントシアニンが含まれる食材
アントシアニンは、黒や紫の色素をもつ食材で、ワイン・ナス・イチゴ・ブドウなどに多
く含まれる。

再発見！健康寿命を延ばす食材の摂り方

その1）乾かす事で丈夫な骨が作られる
武庫川女子大学　国際健康開発研究所　所長　家森　幸男博士

健康長寿のスペシャリストが今注目している食材が乾物。
乾物にはマグネシウムが多く含まれている

◎健康長寿に欠かせない栄養素：マグネシウム
博士が世界約60か国の長寿の町や村を訪れ、住民の食生活を分析した結果、
健康なご長寿さんたちは、マグネシウムを多く摂取している事が分かったそうです。

◎現代の日本人はマグネシウムが不足している？！
現代の都市に住んでいる日本人は、マグネシウムが不足してきているそうです。
そこで家森博士は、マグネシウムを摂取する際に、塩分やカロリーを取り過ぎない食材と
して、乾物が適していると考えられたそうです。

乾物
◎マグネシウムの含有量 （※下記の含有量は、いずれも100gあたり）
高野豆腐　　　120mg　※木綿豆腐（31mg）のおよそ3.8倍
干しシイタケ　110mg　※生シイタケ（14mg）のおよそ7.8倍
切り干し大根　170mg　※生大根（10mg）のおよそ17倍

その他のマグネシウムが多く含まれている食材
きな粉　　240mg
青ノリ　1800mg
ワカメ　1100mg　　　　※データ：文部科学省　日本食品標準成分表2010年

その2）焼く事で免疫力がアップする
日本古来の風習の一つである、どんど焼き。
しめ飾りなどを燃やし、無病息災を願うこの行事で、「焼いたミカンを食べると風邪を引
かない」と言われ、焼きミカンが食べられる事がある。その焼きミカンの効能に注目！

崇城大学薬学部教授　村上　光太郎博士
30年に渡り日本中の薬用植物を分析し、最も効果的な食べ方を研究。

◎何故焼きミカンに注目？
果物を食べる際、一般的には皮をむいて中身だけを食べますが、皮には体に良いとされる
成分が色々と含まれており、それらを効果的に摂取する方法として焼くと良いそうです。

◎村上博士のオススメは「温州ミカン」
皮の中に含まれているβクリプトキサンチンという栄養素に注目。

βクリプトキサンチン
基礎代謝を上げる働きや、ウイルスや細菌から体を守る抗体の生産を促進し、免疫力を高
める効果があると言われているそうで、ミカンの皮には、実の約3.5倍のβクリプトキサ
ンチンが含まれており、さらに 温州ミカン に含まれるβクリプトキサンチンの含有量は、柑
橘類の中で最も多く、一般的な オレンジの10倍以上 も含まれているそうです。

◎βクリプトキサンチンは焼く事で効率よく摂取できる！
バーベキューコンロなどの網の上に、直接ミカンを置き、全体を焦がしていく。
βクリプトキサンチンには、油に溶けやすい性質がある為、焼く事で溶けだした皮の油分と
一緒にβクリプトキサンチンも実の中へしみこんでいく。
そうする事により、皮をむいて食べても、皮に含まれていたβクリプトキサンチンを、効
率よく摂取する事ができるそうです。

寝たきりにならない島　大分県　姫島村

姫島は、国東半島から沖合へ約6km。瀬戸内海西部に浮かぶ島。
総面積：約7平方km　　人口：約2200人
伊美港より1日12往復しているフェリーで。
姫島の健康寿命は、男女ともに全国より上回っている。
この島を、腸内細菌のスペシャリスト辨野先生が調査！！

理化学研究所特別招聘研究員農学博士　辨野義己（べんのよしみ）先生

◎姫島の方々の健康長寿の秘密は？
島の方々のほとんどが、自分で作った野菜や、釣った魚を中心に食べていらしたそうです。

姫島村国民健康保険診療所　所長三浦源太医師
人口に対する65歳以上の人の割合は、約4割と高いが、介護保険を利用している人の割
合は、全国に比べて低い。野菜は、ほぼ自給自足で非常に摂取量が多く、畑仕事で体を動
かす事も、健康に良いと考えられるそうです。

◎姫島の人々の食生活
[姫島ヒジキ] 島の定番食材。
12月に採れる新芽のヒジキを、2度釜茹でして、天日干しする為、柔らかい食感が特徴。

[納豆味噌]
米麹で作った自家製味噌に、塩漬けした野菜(ナス、ニンジンなど)を、混ぜ合わせた伝統
料理で、ご飯のお供に欠かせない料理。

◎姫島の健康長寿ポイント
（１）野菜や海藻などの食物繊維と発酵食品を多く摂っていた
（２）人と人とのつながりが深い

健康寿命を短くする意外な原因　尿トラブル

◎健康寿命を短くしてしまう、意外な原因が…「尿トラブル」
尿トラブルを抱える人は、成人女性の3～4人に1人いると言われているそうです。

泌尿器科のスペシャリスト　奥井伸雄医師

尿トラブル予防法(1)　膀胱を温める
体が冷えると、膀胱への血流が悪くなり、老廃物が溜まります。その結果、膀胱がむくみ、
尿センサーが誤作動を起こし、尿が溜まっていないのに、何度もトイレに行ってしまう。
⇒　膀胱の上にカイロを貼ると良い。腹巻も効果的。

尿トラブル予防法(2)　骨盤底筋を鍛える
骨盤の中の臓器を支える骨盤底筋が、加齢などで衰えると尿トラブルの原因になる。
⇒　骨盤底筋を鍛えると良い。

《骨盤底筋体操》 奥井医師
(1)足を肩幅に開き、腰を落とす。
(2)下げた時に、肛門を締めるように力を入れる。
これを、3秒かけて行う。高齢な方は、壁に手をついて行うと良い。
1日に3回程行うだけで、骨盤底筋を鍛える事が出来る。

◆丁医師
「八味地黄丸（はちみじおうがん）」や「牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）」を、
バス旅行などの3日位前から服用すると、頻尿対策に良い。

短命県からの脱却　青森県の挑戦

◎青森県の挑戦！減塩と運動で日本一の短命県を返上すべく努力！
都道府県別平均寿命ランキングにおいて、長寿1位は、長野県。47位は、青森県。
（厚生労働省2013年）
「～延ばそう！健康寿命～　あおもり市民健康アップフォーラム」
青森市内の施設（リンクステーションホール青森）を覗くと、
「元気あっぷる体操」をしている青森市民の皆さんが！！

弘前大学大学院　医学研究長岩木健康増進プロジェクト　中路　重之医師

岩木地区に住む約1000人を対象に、10年間健診を実施。
1人につき約360項目を検査。集められたデータはのべ1万人分。
この結果が注目されている。

青森の2大改善ポイント！　(1)「減塩」
◎《焼き干し》で減塩
煮干しとは違い、焼いて干して作る。
脂分が落ち、旨味が凝縮され、煮干しの約5倍も濃厚なダシがとれると言われている。

青森の2大改善ポイント！　(2)「運動」
外出しにくい冬場でも室内で楽しくできる運動、
「元気あっぷる体操」「あっぷるストレッチ」を考案し、運動教室を開いている。

さらに、弘前大学医学部スタッフが小学6年生に健康授業を開始し、飲酒、タバコなどの
害について学んでいるそうです。子どもの頃から健康に対する知識を持つ事が、将来の青
森県の寿命を延ばす事に繋がると考えているそうです。

【青森県　平均寿命を延ばすポイント】
(1)ダシで減塩
(2)狭いところでもできる運動
(3)将来に向けての健康教育

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