マイペース☆で進めばいい

睡眠障害について

A.睡眠障害とは、眠れない、眠りが浅いなど睡眠が不十分なことで、身体的、精神的に支障がおきる状態です。
体調の変化や環境による一時的な睡眠ならすぐに改善出来るのですが、２～３週間不眠が続くようであれば医療機関を受診して治療が必要になります。
睡眠障害によって、血糖値や血圧の上昇・下降、生活習慣病など精神疾患を引き起こすこともあるので早めの受診をお勧めします。

精神的な不眠には次のような症状があります。

入眠障害
夜間なかなか寝付けず、２時間以上もかかる。精神的な問題や不安があるときに起こりやすい

中途覚醒
入眠後、睡眠途中で２回以上目が覚めてしまう。
熟睡感がなく、翌日に体や心理的な不調が出やすい。中高年に多い。

早朝覚醒
普段より１．２時間以上早く目が覚める。疲れがとれていないのに眠れないことがある。

熟睡障害
睡眠時間は十分だが、朝起きたときはぐっすり眠った感じがない。運動不足や起床時間が一定でないときに多く出る症状

これらの不眠症の他
「過眠症」という症状もあります。

過眠症は日中に過剰な眠気があったり、実際に眠ってしまう症状が起こることもあり日常生活に支障をきたすことがあれば治療が必要です。
不眠症や過眠症などの睡眠障害の場合はまず、質、量、時間を整えること。
治療では必要であれば睡眠導入剤など薬物治療も行います。

Ｑ/自律神経や睡眠をコントロールする方法はありますか？

Ａ．まず基本は規則正しい生活、バランスの良い食事などの生活スタイルを整えることです。
睡眠に関しては睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる深夜０時～午前２時の時間帯は、成長ホルモンが分泌され、細胞分裂や代謝を促し、健康維持に繋がります。
また、朝、覚醒時の６時～８時頃までに代謝促進やストレスに対応する副腎皮質ホルモンが分泌される事も分かっています。
成人に必要な睡眠時間は６～８時間と言われますが、眠って疲れがとれて日常に支障が出ないかで判断し、短くても熟睡感があり翌日に影響が無ければ心配ありません。
質の良い眠りにつくためには、就寝３時間前までに食事はすまし、食べ過ぎも眠りを妨げるので注意が必要です。
また視覚刺激は寝付きを悪くするので、遅くまでテレビを見たりパソコンに向かうのは控えましょう。
長電話や仕事なども交感神経を働かせる行動のため、就寝前は避けたいもの。
照明も明るい蛍光灯ではなく暖色系で暗めにし、アロマオイルなどの好みの香りや寝具や枕を自分に合うものを選んだり温度・湿度などを快適に保つなど、自分にあった睡眠を取り入れることでコントロールすることが大切です。

　　　　（神戸新聞奥様手帳より抜粋　回答者　まつい心療クリニック松井律子先生）

補足
睡眠を上手にとる睡眠週間
朝の起床は・・
決まった時間に起きて日光に当たり体内時計をリセット
朝食で脳のエネルギー補給を・・

昼間は・・
適度な運動と自然光で昼夜のメリハリをつける
ごご３じごろまでに２０～３０分の昼寝が有効的

寝る前は・・
入浴は就寝前２～３時間までにぬるめのお湯で・・
コーヒー・紅茶のカフェインや夜食・寝酒は控える

寝室は・・
床に入るのは眠くなってから、眠れないときはいったん床を離れる
寝室はエアコン・除湿器で温度や湿度を快適に
小さな明かり、静かな音楽でリラックス出来る環境に
自分にあった寝具・枕を選ぶ

すべての事が出来れば苦労は無いけれど・・と思うのですが・・知っておくことも重要なので記事にしました。

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