「もう一品プラス」の副菜

100万ポイント山分け！1日5回検索で1ポイントもらえる

056625

ホーム | 日記 | プロフィール

【フォローする】【ログイン】

「もう一品プラス」の副菜
野菜・海藻・きのこ類がとれる低カロリーの副菜。
まとめて作りおきのできる便利おかずもいろいろ。

☆キャベツとセロリのピクルス

1/4量　エネルギー52kcal　蛋1.3g　脂0.2g　食塩0.8g　

材料

分量　※作りやすい分量

キャベツ

４枚

セロリ(筋を除く)

１本(100g)

にんじん(皮をむく)

1/2本(90g)

玉ねぎ

1/4個(50g)

ａ　酢
ａ　水
ａ　白ワイン
ａ　砂糖
ａ　塩
ａ　粒こしょう
ａ　にんにく(薄く切る)

1/2カップ
1/4カップ
大さじ２
大さじ１
小さじ1/2
５粒
１かけ

1)　キャベツは食べやすく切る。セロリは２cm厚さに切る。にんじんは１cm厚さの輪切りにする。玉ねぎは５mm厚さのくし形に切る。

2)　耐熱ボールにａを入れて混ぜ合わせ、1)を加えてさっと混ぜる。ラップをかけて電子レンジで約１分30秒加熱する。

3)　あら熱がとれたら汁ごとポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、３時間以上おく。

◆冷蔵で２～３日まで。

☆野菜のトマト煮

1/6量　エネルギー50kcal　蛋1.1g　脂2.2g　食塩0.6g　

材料

分量　※作りやすい分量

なす

２本

大根・れんこん

各５cm長さ

ねぎ(ぶつ切り)

１本(100g)

トマト水煮缶詰め

１缶(400g)

にんにく(つぶす)

１かけ

ローリエ

１枚

顆粒ブイヨン

小さじ１

オリーブ油

大さじ１

1)　なす、大根、れんこんは1.5cmのさいの目に切る。

2)　なべににんにくと油を入れて弱火にかけ、香りが立ったらねぎ、なす、大根、れんこんを加えて炒める。

3)　油がまわったらつぶしたトマト、ブイヨン、ローリエを加え、野菜がやわらかくなって水分が少なくなるまで20分ほど煮る。

◆冷蔵で４～５日
◆アレンジ：オムレツの具、パスタのソース、肉や魚のソテーのソースなど。

☆ひじきと切干大根と油揚のうす味煮

1/6量　エネルギー55kcal　蛋1.9g　脂3.1g　食塩0.5g　

材料

分量　※作りやすい分量

芽ひじき

乾20g

切り干し大根

30g

油揚

１枚

ごま油

小さじ２

だし

１1/2カップ

しょうゆ・みりん

各小さじ２

1)　ひじきと切り干し大根は水でもどし、油揚げは油抜きをして粗くせん切りにする。

2)　なべに油を熱し、ひじきと切り干し大根を炒め、油がまわったら油揚げを加えてさっと炒める。

3)　だし、しょうゆ、みりんを加え、落としぶたをして煮含める。

◆アレンジ：混ぜご飯、卵焼きの具、ゆでた青菜との和えものなど。

☆きゅうりとトマトのごま酢あえ

1/2量　エネルギー49kcal　蛋1.5g　脂1.4g　食塩0.7g　

材料

分量　※作りやすい分量

きゅうり

１本(100g)

トマト

小１個(150g)

いり白ごま

小さじ１1/2

ａ　酢
ａ　砂糖
ａ　塩
ａ　しょうゆ

大さじ１1/3
小さじ２
小さじ1/5
２、３滴

1)　きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにし、トマトは乱切りにする。

2)　ａに1)、ごまを順に加えて混ぜ合わせる。。

☆ほうれん草とパプリカのわさび豆腐あえ

1/2量　エネルギー63kcal　蛋5.2g　脂2.6g　食塩0.9g　

材料

分量　※作りやすい分量

ほうれん草

120g

パプリカ(赤)

50g

しょうゆ

小さじ１

わさび豆腐
　もめん豆腐
　練りわさび・しょうゆ
　塩

100g
各小さじ1/2
少量

1)　ほうれん草はゆでて水にとり、水けを絞って３～４cm長さに切る。パプリカもゆでて３～４cm長さの細切りにする。全体にしょうゆをふりかけ、軽く汁けを絞る。

2)　豆腐はペーパータオルに包んで水けを絞り、ボールに入れてつぶし、わさび、しょうゆ、塩を加えてまぜる。

3)　1)を2)であえて器に盛る。

☆コールスロー

1/8量　エネルギー70kcal　蛋1.6g　脂3.2g　食塩1.5g　

材料

分量　※作りやすい分量

キャベツ

１個(800g)

にんじん

１本

玉ねぎ

１個

ａ　塩・砂糖
ａ　こしょう
ａ　酢
ａ　オリーブオイル

各小さじ２
少量
大さじ４
大さじ２

パセリ(みじん切り)

大さじ２

1)　キャベツとにんじんはせん切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

2)　耐熱ボールににんじんと玉ねぎを入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で２分加熱する。

3)　キャベツを加え、ａを混ぜ合わせてふりかけ、あえ混ぜる。

4)　パセリをふってひと混ぜする。

◆ふた付き容器に入れて冷蔵で１週間。

☆きゅうりと玉ねぎのマリネ

1/8量　エネルギー49kcal　蛋1.4g　脂0.1g　食塩1.5g　

材料

分量　※作りやすい分量

きゅうり

８本

玉ねぎ

２個

ａ　塩
ａ　砂糖
ａ　酢

小さじ２
大さじ４
120cc

1)　きゅうりは輪切りにし、玉ねぎは薄切りにし、ともにボールに入れる。

2)　ａを加えて全体をよく混ぜる。

◆ふた付き容器に入れて冷蔵で１週間。
◆アレンジ：大根おろしを添えてしょうゆをひとたらし。ゆでたエビを加えてもよい。

☆モロヘイヤの納豆あえ

1/2量　エネルギー61kcal　蛋6.0g　脂2.3g　食塩0.7g　

材料

分量　※作りやすい分量

モロヘイヤの葉

１束分(50g)

納豆

１パック(40g)

しらす干し

大さじ２

だし・しょうゆ

各小さじ１

ときがらし

少量

1)　モロヘイヤは葉を摘んでさっと塩ゆでにし、冷水にとって水けを絞り、粗く刻む。

2)　しらす干しは熱湯をまわしかけて湯をよく切る。

3)　納豆、1)2)にだしとしょうゆを加えてあえ混ぜ、器に盛ってからしを添える。

☆きのこのみそ煮

1/8量　エネルギー84kcal　蛋4.8g　脂3.3g　食塩1.7g

材料

分量　※作りやすい分量

生しいたけ・しめじ類・
えのきたけ・エリンギ

各200g

ごま油

小さじ４

ａ　みそ
ａ　酒・砂糖・水

大さじ６
各大さじ４

1)　きのこはすべて石づきを切り除く。しいたけは２つに切る。しめじはほぐす。えのきたけは長さを３等分に切ってほぐす。エリンギは長さを２等分し、縦に薄切りにする。

2)　なべにごま油ときのこをすべて入れ、強火でいためる。

3)　ａを混ぜ合わせてなべに加え、よくまぜながらきのこのかさが半分になるまで煮て火を消す。

◆完全にさましてからふた付き容器に入れて冷蔵で１週間。
◆冷しても、温めても。
◆アレンジ1：汁気をきって炊きたてご飯に混ぜるときのこ飯に。
◆アレンジ２：豆腐にのせてきのこやっこに。

☆青梗菜のとろろこんぶ煮

エネルギー27kcal　蛋1.5g　脂0.2g　食塩1.2g　

材料

分量　※１人分

青梗菜

２株(120g)本

水

1/2カップ

酒

大さじ１

砂糖

小さじ1/2

しょうゆ

小さじ１

とろろこんぶ

大さじ２

1)　青梗菜は一口大に切り、厚みのある部分と葉とにざっと分ける。

2)　なべに青梗菜の厚みのある部分、水、酒を入れて煮立て、葉を加えてひと煮する。砂糖としょうゆを加え、とろろこんぶをほぐし入れてからめて仕上げる。

☆紫キャベツのピクルス

1/4量　エネルギー33kcal　蛋1.7g　脂0.2g　食塩1.5g　

材料

分量　※作りやすい分量

紫キャベツ・キャベツ

各200g

つけ汁
　水
　塩
　砂糖
　酢
　こしょう
　ローリエ

２1/2カップ
大さじ１1/3
大さじ１1/2
１カップ
少量
１枚

1)　つけ汁を作る。水と塩と砂糖を合わせて煮立て、さます。酢とこしょうとローリエを加えて混ぜる。

2)　紫キャベツとキャベツは５cm長さ、６～７mm幅に切る。

3)　ボールに1)2)を入れ、キャベツがつけ汁にしっかりつかるように皿などで重石をし、冷蔵庫に入れて一晩以上おく。

◆つけ汁は色がきれいなので、大根やかぶ漬けに再利用できます。

☆えのきたけとにらのおろしあえ

1/2量　エネルギー37kcal　蛋2.8g　脂0.3g　食塩0.8g　

材料

分量　※作りやすい分量

えのきたけ

150g

にら

80g

大根

100g

ａ　酢
ａ　砂糖
ａ　塩

小さじ２～３
小さじ１
小さじ1/3

1)　えのきたけは石づきを切り除き、半分に切ってほぐす。さっとゆでてざるに広げてさます。

2)　にらはさっとゆでてさまし、えのきと同じ長さに切る。

3)　ざるにあげて汁けを軽く切ったおろし大根にａを加え、よく混ぜる。1)2)を加えてあえる。

☆大根のなた漬け

1/4量　エネルギー39kcal　蛋0.4g　脂0.1g　食塩1.2g

材料

分量　※作りやすい分量

大根

1/2本(400g)

塩

大さじ1/2

砂糖

大さじ４

焼酎

大さじ１

1)　大根は薄く皮をむき、縦４つ割りにしてから大きめの乱切りにする。

2)　ボールに入れ、塩と砂糖と焼酎を加えてまぶし、冷蔵庫に入れて一晩以上おく。

☆きのこの和風ピクルス

1/4量　エネルギー27kcal　蛋2.2g　脂0.4g　食塩0.8g　

材料

分量　※作りやすい分量

生しいたけ・しめじ類・
えのきたけ・エリンギ

各１パック

ａ　酢・水
ａ　砂糖
ａ　しょうゆ・塩
ａ　赤唐辛子
ａ　こんぶ

各1/2カップ
大さじ３
各小さじ1/2
１本
３cm角１枚

1)　きのこはすべて石づきを落とす。しいたけは４つ切りにし、しめじはほぐす。えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。エリンギは長ければ２つに切り、７～８mm厚さの縦薄切りにする。

2)　1)をボールに入れておく。

3)　なべにａを入れて煮立て、すぐ2)のきのこにかけ、菜箸できのこを液に沈ませる。15分くらいたつとおいしく食べられる。

◆保存ビンなどに入れて冷蔵すれば数ヶ月はもつ。