元気力ＵＰ！

＜目次＞
生活の中の健康法
　朝の健康法
　通勤時間（往・復）帯の健康法
　勤務、家事の時間　休憩時間
　入浴時（前・中・後）
　食事（前・中・後）
　自由時間（朝・昼・晩）、ペットの散歩時間
　就眠時（前・寝室で）
　その他、ほぼ定常的な行動時間帯で余裕のある時　

生活の中の健康法
健康法や体にいい方法はいっぱいありますが実施するのがなかなかできません。

長続きさせるのはさらに大変です。

そのため応援団としては、出来るだけ簡単に、取り掛かれ

　　　・通勤時間（復）
　　　・入浴時（前・中・後）
　　　・食事（前・中・後）
　　　・自由時間（朝・昼・晩）
　　　・ペットの散歩
　　　・就眠時（前・布団の中で）
　　　・その他、ほぼ定常的な行動時間帯で余裕のある時　　

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朝の健康法
１．目覚め　寝室で
　・空気の入れ替え（カーテンを開ける、窓を開ける等）
　・朝の光の導入
　・軽い運動（柔軟体操、ストレッチ、深呼吸、布団上げ等）
　・マッサージ（手・足・顔・頭等のリンパマッサージ、耳・手・足のつぼか反射区のマッサージ
　・音ヨガ(めざましヨガ、ねたまんまヨガ)

２．洗顔、歯磨き等洗面所にて
　・洗顔（マッサージ）
　・歯磨き（歯ぐきマッサージ）
　・うがい体操：うがいの際に、体ごと左右にシェイク。
　・髪のブラッシング（含む頭皮ブラッシング）
　・ストレッチ
　・スクワット
　・足つぼマッサージ、竹・ボードふみ
　・顔面体操（あいうえお発声、喜怒哀楽特に楽しくにっこり顔作り、目回し、ウインク運動）
　・お化粧、顔のリンパマッサージ　・朝シャン
　・朝風呂

３．トイレにて
　・顔面体操
　・頭皮マッサージ
　・腹部マッサージ
　・視力訓練
　・尿の出、色、便の状況に注意して見る。
　・朝、トイレを出た時に体重を測ることを習慣とするといい。

４．台所、庭等で（食事３０分前くらいまでに）
　・水飲み（水道水、ミネラルウオーター、還元水、高濃度酸素水他）
　・朝のフルーツ
　・運動（ラジオ体操、柔軟体操、ストレッチ、スクワット、太極拳、気功等の軽いもの）
　・庭の手入れ・水やり（新鮮な空気と光、植物と土の気）
　・散歩（ペットの散歩とか）

５．食事
　・健康に配慮した食事（マクロビオティック風、ベジタリアン風、バランス、酢、ヨーグルト等）
　・十分な咀嚼回数
　・朝食抜き（１日２食健康法等） 　


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通勤時間（往・復）帯の健康法
１．出来るだけ歩くこと（駅まで、駅から歩く、一駅歩く、階段歩く等）
２．歩くには時間がかかり過ぎる場合等には自転車をつかう。
３．電車等に乗っているときの運動（体を動かさずにやれる運動、肛門筋・括約筋運動、深呼吸、遠くを見る、人のオーラを観察等）


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勤務、家事の時間　休憩時間
１．水を飲む（水飲み健康法）。
何も入っていない水が大切。
お茶、コーヒー、コーラの多飲はダメ。

２．時々仕事を止めて、目の休憩、柔軟体操、ストレッチ等をして体を動かすこと。

３．弁当等の食事メニューはメタボ等に注意して野菜・豆・海藻・魚等を選択、肉、油ものは出来るだけ摂らないこと。

４．昼寝、短時間の休憩・睡眠を取る（体力回復効果大）。

５．音ヨガ（キッチンヨガ、肩こりすっきりヨガ）
６．洗濯物体操：洗濯物を取り込む際、体を大きく回す。



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入浴時（前・中・後）
入浴自体が健康法の最たるものですが注意することでより効果的になります。

１．ぬるめのお湯に十分な時間入り、体を温める。
新陳代謝を活発化、免疫力ＵＰ効果あり。
→実証報告「熱ショックタンパク」　
２半身浴も効果的（水の圧力も低くなることと、熱くなりすぎることが少ないため、身体に無理なくゆったりと入浴できてよくあたたまります。
３．風呂上がり体操：体を拭く時に、体をねじりながら全身を一周させる。



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食事（前・中・後）
１．いただきます体操：いただきますの際、体を横に曲げたり、背筋を伸ばしたり。



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自由時間（朝・昼・晩）、ペットの散歩時間

就眠時（前・寝室で）
・音ヨガ（おやすみヨガ）
・「夜ヨガ」
・瞑想




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その他、ほぼ定常的な行動時間帯で余裕のある時　
１．ラジオ体操
２．簡易ラジオ体操　多胡肇さんの「短縮版・ラジオ体操」
テレビ・ラジオ体操指導員である多胡肇さんがラジオ体操のエッセンスを短時間でやりたい、という方にオススメするのは、以下の3種目です。

伸び：
頭上に手に取りたい物があることをイメージし、手を伸ばすように目一杯体を伸ばします。
この時、カカトは浮かさず、逆に地面を押さえる感覚で行うのがコツです。

体の横曲げ：
腕を頭上に伸ばし、脇腹を伸ばすように体を大きく横に倒します。

体のねじり：
体をまっすぐに保ったまま、胴体を左右にねじります。

3．太極拳
4．気功