やるっきゃない

食事制限をしながらダイエットを続けるのはツライですよね。

そんな悩みを抱えている方に、太らない間食のルールやダイエット中でも食べられるおやつなどをご紹介していきます。

ポイント1：間食で摂取する糖質は1回10g以下にする

糖質は血糖値の上昇とともに中性脂肪に変換されるため、取り過ぎはいけません。糖質が10g以下で血糖値が上がりにくい間食を選びましょう。間食メニューを選ぶポイントは「低糖質、高たんぱく」な食品で、食感が固く噛む回数が増える食品です。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

・ビーフジャーキー

　ビーフジャーキーの糖質は100gあたり6.4g、たんぱく質は100gあたり54.8g。咀嚼回数が増えるため、少量で満腹中枢を刺激することができるのも良い点です。

・プロセスチーズ

　プロセスチーズは糖質が低く100gあたり1.3g。血糖値が上がりにくいだけでなく、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。

・スルメ

　スルメの糖質は100gあたり0.4g。こちらも身が固く、咀嚼回数が増えて少量でも満腹感があります。

・ナッツ

　糖質量は10gで0.54g。少量でも満腹感があり、持ち歩きやすいのでダイエット中の間食として人気があります。食物繊維やポリフェノールなど健康や美容に必要な栄養素も豊富です。無塩・無添加のものを選びましょう。

・ゆで卵

　卵の糖質は50gあたり0.2g。ゆで卵は栄養バランスの取れた間食としてダイエットにも適しています。2個位食べても大丈夫ですが、食塩のつけすぎには注意しましょう。

・大豆バー

　大豆バーの糖質は1本（約25g）あたり約7g。他に比べると糖質は高めですが、血糖値の上昇はゆるやかな間食なので、忙しいけれどおやつが食べたい時に、ちょうどよいです。いろいろな味もあり、良質なたんぱく質が含まれています。

ダイエット中は、1日あたりの間食のカロリーを200kcal以下に抑えることを目標としてください。食べる回数は2回でも3回でもよいので、空腹状態が続かないように気をつけながら摂取カロリーをコントロールすることがダイエットの秘訣です。

・りんご（100gあたり61kcal）

　一見、甘くてカロリーが高いと思うかもしれませんが、りんごの甘さは果糖（天然の糖）なので、血糖値が上がりにくいといわれています。甘味度が高く、食べごたえもある果物です。

・キウイ（100gあたり53kcal）

　カロリーが低く、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。また、栄養価も高くビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが豊富です。

・トマト（100gあたり19kcal）

　トマトはカロリーが低いだけでなく、活性酸素の発生を抑えて老化やがんの予防効果が期待できるリコピンも豊富に含まれています。

・ところてん（100gあたり2kcal）

　ところてんは、カロリーがほとんどありません。満足感は果物に比べて少ないかもしれませんが手軽に食べられて、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。

　カロリーや塩分が高いスナック菓子は、あっという間に200kcalに達してしまいます。カロリーが低くたくさん食べられる果物なら、食感があり満足感が得られるため間食にピッタリです。果物だけの間食よりも、ヨーグルトやナッツと組み合わせることで、違った味わいを楽しめます。

・サラダチキン

　サラダチキンは一つ100kcal前後。高たんぱく・低糖質で手軽に食べられます。味のバリエーションも豊富で食べごたえもある間食です。ただし塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

・高カカオチョコレート

　甘いおやつが食べたい時は、チョコレートを食べても大丈夫。高カカオチョコレートは血糖値の上昇も緩やかで、健康や美容に良いポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できるといわれています。

・ミックスナッツ（無添加）

　ミックスナッツは、カロリーは高めですが、腹持ちがよく減量にも役立ちます。１日25g程度（約150Kcal）を目安に食べましょう。ナッツには良質な脂肪や食物繊維が豊富です。できれば無塩・無添加を選ぶようにしましょう。

・おしゃぶり昆布

　おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーなので口さみしい時に、たくさんかんで食べましょう。ただし塩分が多いため食べ過ぎに注意が必要です。

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