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健康維持と肉体改造トレーニング　

ＭＡＸを上げる　ベンチプレス

しかし筋肉が太くてもその筋肉を総動員しなくては最高出力が出せません。

その為には筋肉を太くしながら神経系統も発達させなくてはなりません。

一般的なトレーニング方法は７０パーセントの力で３セットが基本です。

このトレーニングで筋肉は太くなっていきます。

これはあくまでも基本ですので人によっては５セットこなす人もいます。

このトレーニングで筋肉痛を起こし乳酸をため筋肉を太くします。

筋肉痛（筋肉破壊）を起こした筋肉は、回復まで７２時間ほどかかります。

人間の体は破壊されるとその部分が破壊されにくくなるように強く回復します。

これが超回復です。骨を折ったところは再生するとその部分が太くなっています。

筋肉繊維も同じです。

ある期間トレーニングを続けていくと筋肉が太く強くなり筋肉痛が起きなくなってきます。

そこで重量を上げ同じトレーニングを繰り返します。

しかしＭＡＸ重量はなかなか伸びていきません。

そこで、バルクアップと筋力を同時に付けていくために山型のトレーニングをします。

これも一般的なトレーニングで、７０パーセント、８０パーセント、９０パーセント、ここで人によっては１００パーセントやる人もいます、９０パーセント、８０パーセント、７０パーセントの力でのトレーニングです。

１００キロＭＡＸの人であれば、７０キロ、８０キロ、９０キロ、８０キロ、７０キロです。

これもある程度続けていくと頭打ちになっていきます。

ここでセットトレーニングに切り替えます。

５回５セットを基本です。

１００キロＭＡＸであれば８０キロなら８～１０回挙がります。

９０キロなら４回～５回です。

まずは９０キロで５回、５セットを狙います。

レップス数５，５，５，５，５、が出来るまでやります。

トレーニングの曜日も関係なく出来る日にやります。１週間に５日でも良いです。セット間のインターバルは長めにとって（４～１２分）とにかく５レップスを狙います。

５レップス５セットクリアしたら、２・５キロ挙げて繰り返します。

クリアできる頃にはＭＡＸが上乗せされてます。

次にサイクルトレーニング法があります

メニューの組み方としては

１週目　８０パーセントで２セット（基本セット数なので予備セットは含みま　　　　せん）

２週目　８０パーセントで３セット

３週目　８０パーセントで４セット

４週目　８０パーセントで５セット

５週目　９０～９５パーセントで３セット

６週目　９０～９５パーセントで３セット

７週目　９０～９５パーセントで３セット

自分の場合は５０キロでウォーミングアップ（足上げベンチでフォームをチェ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ックします）
８０キロ５～６回
９０キロ２～３回
１００キロ１～２回
１１０キロ（ほぼＭＡＸ）
９０キロ出来るだけ（基本セットです）
９０キロ同じくセットをこなし
９５キロか８０キロで終わり
最後に重量を上げるのは追い討ちをかけるためです。下げるときは筋肉の張りが寂しいときです。

前回からのトレーニングからの体調で最後を変化させてます。

そのほかディップス、上腕３頭筋の強化に努めます。

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