～本的孤独生活～

『すっきり短時間睡眠』

『すっきり短時間睡眠』～安眠グッズ体験記

アルカリ性食品

睡眠において、『アルカリ性食品』をたくさんとると、交換神経から副交換神経への切り替えがスムーズになり、質の良い睡眠が出来るようになります。具体的には野菜類、海藻類(ヒジキ、昆布、ワカメ、ノリ)、小魚、果物・・などです。梅干しやレモンも熟睡効果抜群。玉ねぎもその独特な匂いは眠りを上長させるようです。

５分仮眠

電車で寝てる人見ると「だらし無いな～」と思う人結構いると思います。(特に立って吊り革握ってる人達)。でも、あれって貴重な仮眠時間なんです。例え一駅でも、例え５分でも。実際、皆それが分かってるから、座ってる人の八割は寝てます。(例え、吊り革を握ってる人も座れば・・)。医学的にも証明されており、特に昼の５分の仮眠は三～四時間に相当すると言われ、午後からの活動に大きく差が出るようです。優秀なビジネスマンの多くは、この貴重な５分ほど仮眠という有効な方法に使っているようです。

熟睡三条件

まず１、『頭』を休ませる。次に２、『身体』を休ませる。最後に、３、『内臓』を休ませる事が大事になってきています。まず、『頭』を休ませる。頭を休ませる事って難しいですよね。でも熟睡には欠かせません。今の現代、皆何かしらの悩み、ストレスを抱えています。もちろん、今語ってる自分でさえ同じようにあります。方法は一つです。もう自分なりのリラックス方法をいち早く見つけたもの勝ちです。音楽聴いたり、軽い運動したり、何も考えなかったり（「ボー」としたり。・・意外にこれが一番難しい。)逆に本やテレビは興奮作用があるため見るものを選ぶ必要があります。あまり頭使わない、内容の無いものがいいです。次に眠りによる『身体』の休憩です。一般に、皆身体の疲れがあればあるほど眠りに影響し、寝付けないと思われがちですが、全く逆です。体力が余っている時こそ深く眠る事ができません。体内に余り過ぎている『過分エネルギー』は、睡眠中に、激しい寝返り、歯軋りなどで、安眠の妨げになるものです。そのため、朝目覚めても、身体が重い感じを受けてしまいます。どうせなら、体力を使い切って布団に入りましょう。一般にエネルギーの消費は身体的なものと脳からくるものが主と言われてす。しかし睡眠中において一番回復せねばならないものは『内蔵』からくる疲れです。エネルギーの使用量は、食事の量と質に比例するそうです。内蔵は、食事の消化に多くのエネルギーと血液を必要とするぶん、その盛んな活動は眠りの妨げになりやすいものです。だから寝る前に、食べない方がいいのです。前にも『内蔵』つまり『胃』の空腹度によって睡眠の質が変わる事をお伝えしましたが、では具体的にどうしたら良いのか？答え・・食べなければいい。生きていくうえで必要最低限の食事で済ます事です。現代人の睡眠不足の原因の一つに『食べ過ぎ』という事が挙げられます。昔は『一日二食』だし、また『人間は一日一食で生きていける。』と提唱する学者もいるほどです。まあ～、ここまではする必要はないと思いますが、『一日二食』は実践出来ないものではありません。(私も実践済み。御蔭で痩せるし、ここ半年眠れなかった事が一度も無し。)できるだけ『空腹時間』を長くする事が大事だそうです。

羊を数えよ

昔から、眠れないときにはよく『羊を数えよ』と言い伝えられてきました。あれって本当の事です。つまり、眠れない人に限って、余計な事を考え過ぎるのです。考える時間が余り過ぎているのです。こういった時間の思考は、ほとんど焦りなどのマイナス要因ばかりになってしまいます。逆に楽しい事、いい事があり興奮しているときも眠れない気がしますが、こういうときに限って早く寝れてしまいます。つまり、考え事・悩み事があって眠れないときはどうすればいいか？？もう皆さん、もう分かりですよね？？

神経リラックス

よく、寝つきが悪くなかなか眠りに入れなく困っている人の話を聞きます。こういった人は、寝れても、夜中何度も目が覚め、小さな物音に反応しやすい人が多いです。ぜひ、『神経リラックス』した方がいいです。方法としては、１軽い運動　２ぬるま湯　３軽食　４本・音楽など。これらの方法を利用して神経活動を緩やかにする工夫をするといいです。いずれにしても、やはり、精神的な要素が殆どです。

エネルギー過多消費

エネルギー過多消費は聞こえは悪いですが、眠りにとてもいいそうです。寝る前に一日の余分なエネルギーがあると、眠りの妨げになります。だから寝る前の適度な運動が最適なのです。ただし過度の運動は交感神経を活発させ、興奮してしまいますので注意を！

短時間分散睡眠

皆さん、『八時間完全睡眠』という常識に騙されてませんか。八時間寝なくたって元気な人間なんかたくさんいます。寝る時間が短かくたって体力がそこまで落ちるわけないですし、それで思考能力が無くなる事はないと、すでに実証されています。大体が「あまり寝てないから」という不満からくる精神的な問題らしいです。逆に眠り過ぎると脳(大脳)な身体(体力)が鈍化し活動能力が減退します。それどころか精神的にも気が緩み、気力、勇気が無くなり、さらには血液の循環が悪くなり全身がだるくなります。。睡眠時間を短くする事によって交換神経が活発になり、ホルモン分泌を良くし新陳代謝を増進させるという結果も出てます。しかし、短眠のため、日中なかなか仕事・勉強に集中出来ない人か多いのも現実です。そのため『分散睡眠』という昼寝を含めた、コマギレ時間での眠りが効果的になってきます。

休息効果

寝る事によって、身体の三つの部分を休ませます。一つは『精神・頭脳』。二つ目は『筋肉』。三つ目は『内蔵』。おそらく、二つ目まではよく知られている事ですが、実は『内蔵』も関係してます。ですので、安眠を望むなら内蔵の疲労を最小限に留める、つまり「寝る前にたべるな！」です。これなら、よく知られてますよね。

一流の睡眠時間

最近、自分の周りに寝不足の人が多いが、一体、皆、何時間睡眠をとっているのだろうか？？一つ言える事は、職種問わず最前線、一流で活躍してるビジネスマンほど寝る時間が少なく、その分、仕事にまわしている。大体、平均して三、四時間だそうです。最近は『短時間睡眠』と言われるものが流行りだし、書籍も多くあります。これらによると、逆に短い時間での眠りの方が健康で、仕事においても集中力が増すそうです。早起き・・積み重ねる事の効果は非常に大きいと昔から語り継がれてきました。短時間睡眠を実行してる人に共通してる事は『早起き』です。より人より早く起き、より多くの仕事をこなす。まさに、基本ですね。ビジネスの第一線で活躍してる人の多くは、短時間(約３時間)の睡眠で、その分、起きている時間で人の３～４倍の仕事を熟しています。そういった人達の多くは『居眠り』の上手な人で、分散睡眠を実行しています。逆に居眠り対策として、電卓を叩いたり、貧乏ゆすりしたりと、座りながら動ける方法で睡魔を撃退しているようです。こいった方法で、これらの人達は睡眠時間をコントロールし、普通の人の何倍の人生を楽しんで生きています。ただ、それには方法があるようです。知りたくないですか？

そもそも睡眠とは・・・？

　睡眠とは人間本来持つ生理的活動の一つであり、一般的には、夜になれば眠くなり、朝になれば起きると言ったリズムを繰り返し日々生活しています。眠らない状態が続くと、集中力の低下、疲労の蓄積、イライラなどの症状が起こり、健康維持さえも不可能になってしまうものです。逆に、十分な睡眠をとる事によって、疲労回復、病気の治療、エネルギー補給、体調維持、美肌効果などにつながります。つまり、人間生きていくうえで、なくてはならないものであると言えます。　また睡眠は人間にとって必要不可欠な分、我慢しても、眠らずにはいられないものです。

睡眠の性質・種類・実験

　眠りの性質として、人間必ず寝てしまいます。人間起きているか寝ているかのどちらかです。しかし、ただ寝ている間だけでも二種類の睡眠があります。『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』です。『レム睡眠』は逆説睡眠とも呼ばれ、脳にとっては浅い睡眠だが、体にとっては深い眠りです。『ノンレム睡眠』は脳を休息させるための深い睡眠と言えます。このように、睡眠にはサイクルと、周期があり、その周期は、ウトウトする第１段階から始まり、寝言、いびきをかく第２段階、第３、第４と深い眠りに落ちレム睡眠に入ります。この間、約１時間半だそうです。この周期をうまく使い、最後、つまり１時間半毎のレム睡眠のときに起きると快適な目覚めができます。　この他にも、２４時間毎の体内リズムのサイクルがあり、やはり約１時間半毎に繰り返されるようです。(そのため、人間の集中力は９０分くらいだと言われているらしい。) 　また、外界からの影響も多く、体内時間、明暗などによって変わります。

最適睡眠時間

　最適睡眠時間は何？？・・というよりは、睡眠時間はいくらでもほしいと思っている人がほとんどです。また健康維持の観点からも睡眠に対する関心が深まってきています。昔と比較し、起床時間に変化はないものの、夜の時間が長くなった分睡眠時間は年々減少傾向にあります。　アンケート調査でも、朝の通勤電車『眠る』という人が約51％とトップの割合で答えています。　しかし『寝すぎ』の問題もあります。寝すぎても、『寝疲れ』や、かえって頭がスッキリしない状態が1日中続いてしまう事になります。　そのためにも自分に適した最適睡眠時間を知る必要があります。では、最適な睡眠時間とはどれくらいの事を言うのか？世間一般的には『8時間』と言われてます。それくらい寝ないと、何か調子が悪い、寝た気がしない・・・という声をよく耳にします。しかし、実際に8時間寝た人と5時間だけしか寝てない人と比較して、その日の仕事、勉強、体調、どれくらい差がありますか？・・・ほとんどありません。実際に、様々な本、サイトでも紹介されてますが、『3時間睡眠』だけで毎日過ごせる人もいるそうです。まさに、ナポレオン並です。一般的に、短眠者は何に対しても、順応性があり、行動的、活発的であり、ビジネスマン多いタイプです。ナポレオン同様、有名戦国武将や歴史上の人物は皆、短眠者であったと言われるほどです。いかに、皆、睡眠時間を削って日々、行動していたかを示す基準になりそうです。

不眠症の要因

　現代人の20％は不眠で悩んでいると言われてます。不眠というのは人間だけの他の動物には、ないそうです。それだけ、人間社会の複雑さ、行動、責任、重圧などによる精神的影響が大きいと言えます。これを『神経質性不眠症』と呼んでいます。ただ、不眠症と思っている人達の多数は自分が思っている以上に十分,寝れている人がほとんどで、また不眠症の人でもいつかは寝てしまいます。心配する必要はほとんどありません。　他の要因としては、中高年に多い『睡眠時無呼吸症』(睡眠時、何回か呼吸機能が一時的に停止し満足な睡眠がとれない状態。)、飲用してる常用薬の副作用、あるいは病気、夜間、足が痙攣を起こしてしまう『ミオクローヌス』、そして生まれつき不眠症などがあります。　逆に、どんな時間帯、場所問わず、眠くなってしまう『居眠り病』もあります。不眠症に悩む人は『腹式呼吸』がいいそうです。この呼吸法によって、血液を腹部に集中し、副交感神経を活動させ、頭部の交感神経を抑える事が出来ます。やり方としては、仰向けに寝ながら、ヘソのあたりを意識しなが、大きく呼吸する。その時、最後まで息をはき切る事が大事です。『血液集中法』とも呼ばれ、血液の流れで身体の興奮を抑え、眠る状態をつくることが出来ます。なるべく薬などに頼らず、自然に眠りにつきたいものです。

睡眠法

眠りは時間でなく、『深さ』『質』です。それらさえ、あれば短い睡眠時間でも毎日の一定した生活を過ごせるそうです。最近の実験においても、長眠者と短眠者の『ノンレム睡眠(深い眠り)』の量はほとんど変わらないとの結果が出てます。必要以上無駄に睡眠をとるよりも、こうして浮いた時間を勉強や趣味に使えたら良いとは思いませんか？まず、ありきたりですが、『生活リズム(起床時間の一定)』をつくる事が大事です。早起きを実践してる人に共通する事は『起床時間』が毎日一定であるという事にあります。結論から言えば、短時間しか寝ていなくても、起床時刻さえ同じであれば、その時間の多少は、全くその日の体調に影響されないという事です。睡眠時間にこだわり過ぎ、自己暗示によって調子を自分で勝手に思い込むのは一番避けなければならないという事です。

寝るとき

寝る前に、『ぬるま湯』につかる。柔軟体操をしたりと毎晩、布団に入るまでの『決まり事』を自分の中でつくっておく必要があります。『難しい本を読む』という方法のあります。逆に『面白い本』は目が冴えてしまう。その他にも激しい運動、テレビ、その他の精神的興奮を促すものは眠気の妨げになります。

朝、起きたとき

まず、カーテンを開け、朝日を浴びる。朝日は目の網膜に光を与え、目から脳に目覚めの刺激を与えます。その場で軽く運動なども行うと体全身で起きる状態をつくることができ、更に効果的です。目覚めにコップ一杯の水を飲みます。これにより、一晩の睡眠中に体内より排出された汗などの水分を補うとと同時に、冷たい刺激を脳に与えることによって、目覚めを良くします。また、朝一番に体に水分を取り入れることによって、その日、一日の基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも役立つそうです。
次に 熱いシャワー を浴びます。目覚め効果とともに、朝の準備まで出来る一石二鳥。朝の目覚め・・つまり寝起き。多くの人がここで苦労します。誰もが目覚めてすぐエンジン全快で動き出したいところです。そのためにはいろいろな工夫が必要となってきます。(一)朝日を浴びる。(ニ)顔を洗う。(三)大きく深呼吸する。(四)軽く運動する。当たり前の内容ばかり挙げられますが意外と皆、出来ない人が多いです。ようは気持ち、考え方の問題で、いきなり体にムチ打って起きようと考えず、まずは上記四つのどれかから実践しようと思えたら楽になります。

体温調整による睡眠コントロール

人間は体の体温によって、眠くなったり、活動的になります。体温が下がると、眠気が起こり、体温が上がると、体の働きが活発になります。この体温調整によって睡眠をコントロールできないものか？例えば、眠りたい時間をあらかじめ自分の中で設定しておき、その二時間前にぬるま湯、シャワーなどで体を冷やし、体温を下げる事によって眠気を起こす方法もあります。逆に朝の寝起き、まだ体温が低い状態のため、お風呂や熱いシャワーなどで体温を上げることによって目覚めを良くする事もできるのではないでしょうか。

眠りのまめ知識

年齢によるの睡眠時間

子供、特に赤ちゃんは18時間寝るそうです。成人としての生活リズムがこの時にはないからです。 10歳くらいになると、約11時間。成人になると、7時間。あとは加齢とともにドンドン睡眠時間が減少していきます。

睡眠時間による性格判断

『短眠者』は、行動的、堅実な職業、決断力に優れてる人が多いようです。『長眠者』は、時間にあまり追われていない職業、例えば、学生、学者、芸術家、アーティストなど独創的、クリエイティブな、そしてマイペースな人が多いようです。朝型、夜型、

食事

寝る前(約二時間前)は特に、あまり食事(特に消化吸収の悪いもの)をとらない方がいいです。
・『コーヒー』・・・カフェインをふくむ代表的飲料で、他にも、茶、ココア(チョコレート)、コーラ‐(炭酸飲料) があります。カフェイン効果は二時間程度といわれ、神経を興奮させる作用があるため、寝る前には控えめに。
・『お酒』・・・アルコールは脳の働きを抑制させるため、睡眠効果が多少ありますが、頼りすぎると中枢神経が麻痺し、眠りも浅くなり、十分な疲労回復ができなくなります。
・『ミルク』・・・ミルクはチーズやヨーグルトなどの乳製品に含まれるトリプトファンという物質が眠気を促進させる効果があります。暑すぎず、冷た過ぎず、適度な温度で試してみて下さい。
肉徹夜勉強、昼夜逆転、時差ボケ、夢、眠らなくても小刻みに睡眠、

安眠条件を良くするために、寝具・安眠グッズを使う

やはり、どんなに安眠のための対策しても、眠る条件が整っていなければ、深い睡眠はおろか眠ることさえ出来なくなってしまいます。

『部屋の条件』

(１)太陽の方角によって決める事も大事です。例えば、朝、早く起きたい人は東側の窓から朝日が刺し込むように工夫を。
(２)布団の湿気対策のためにも 風通し の良い部屋を選ぶ。
(３) 照明は適度な薄暗さで。２０ルクスが熟睡に適しているといえます。直接、目に入らないよう電気スタンドなどを利用して間接照明にし柔らかい反射光をつくる。
(４) 暑すぎず、寒すぎず 。特に冷暖房器具の使い方に注意です。冬は摂氏25度程度。室温15度程度(加湿器などで調整)。喉や鼻を痛めたり、肌荒れの原因になります。
(５) 音はなるべく防音工夫を。耳栓など利用すると良い。厚手のカーテンなどで外部の音をなるべく抑え、目覚まし時計は急激な音でなく、少しずつ音が上がっていくものが良いとされています。寝る際は、リラックスのできるCDやテープなどをかけると眠りに落ちやすくなります。ちなみ電車の中での騒音レベルはかなり高いとされていますが、なぜか居眠りできる人が多いのは不思議です。

『安眠グッズ』

寝具の中の温度は33度、湿度50度が最適温度。この環境を 安眠グッズ や寝具でつくりましょう。
・『布団』・・・保湿性があり、吸湿性、湿気放出の機能が良いもの。軽め(羽布団、綿布団など)で保温効果があり、体のフィット感が良いもの。ポリエステルは軽くて値段も手頃。
・『枕』・・・寝返りの多い人は今の枕が自分に合っているかもう一度注意。吸収力があり、放出性のあるもの。
安眠まくら、布団、ベッド、ハーブ、音楽、参考書籍、スタンド、冷暖房器具、加湿器

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