・大胸筋と広背筋

■大胸筋
筋肉の主な働き：上腕を中に動かす働きがあり、上半身の中でも大きな筋肉なので、しっかり鍛える必要がある。
名　称： フロアプレス
筋　肉： 胸、大胸筋、
器　具： ダンベル
あお向けに寝て、ひざを立てる。両手にダンベルを持ち、肩のあたりで構えて、両ひじを床につける。両腕をひねり、胸の筋肉を引き締めるような気持ちで息を吐きながらダンベルを上げていく。横に構えたダンベルが、上げたときに縦になるように腕をひねる。息を吸いながら下ろす。

■広背筋
筋肉の主な働き：上背部にある大きな筋肉で、上腕ニ頭筋とともに、物を引き寄せたりするときに使われる。大胸筋の拮抗筋である。
名　称： プッシュアップ
別　名： 腕立て伏せ
筋　肉： 胸、広背筋、
器　具： なし
ただの腕立て伏せですが、 詳しいやり方はこちら

・上腕二頭筋と上腕三頭筋

■上腕二頭筋
筋肉の主な働き：ヒジを曲げるときに使われる筋肉である。その他にも、物を引っ張る時には、広背筋と一緒に働く。
名　称： ダンベルカール
別　名： バイセップスカール
筋　肉： 腕、上腕二頭筋、
器　具： ダンベル
ダンベルをアンダーグリップで握り、身体の前で構える。両足は軽く開く。両脇をしめてひじを固定し、ダンベルを胸の前まで巻き上げる。目線は腕の上部に。筋肉の動きを確認しながら行う。

■上腕三頭筋
筋肉の主な働き：ヒジを伸ばすときに使われる筋肉で、上腕ニ頭筋の拮抗筋としての働きもある。腕立て伏せのような大胸筋を鍛えるトレーニングでも使われる。
名　称： ナロウスタンス・プッシュ・アップ
別　名： フィンガー・プッシュ・アップ
筋　肉： 腕、上腕三頭筋、
器　具： なし
床に両手をつき、「八」の字形に開いておく。両足はまっすぐに伸ばす。両ひじをゆっくり曲げながら、全身を床に向けて伏せる。このとき完全に床に身体がつかないように注意する。

・腹筋と背筋

■腹筋
筋肉の主な働き：背筋とともにからだの中心（体幹）を構成する筋肉で、姿勢の安定や腰痛と深い関係がある。
名　称： トランクカール
筋　肉： 腹、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、
器　具： なし
あお向けになり、頭の後ろで両手を組む。両足を閉じて、ひざを立てておく。へそをのぞき込むようなつもりで、息を吐きながら、肩甲骨が少し浮くぐらい身体を起こす。

■背筋（脊柱起立筋群）
筋肉の主な働き：背中を真っ直ぐに保つ働きがある。腹筋の拮抗筋である。
名　称： プローンボディアーチ
筋　肉： 背、脊柱起立筋群、
器　具： なし
床にうつぶせになり、両手は身体の脇にやや開いておく。両足をそろえる。両手を広げて、息を吐きながら全身を反らすようにする。頭も一緒に上げながら、尻の筋肉を意識して行う。

・大腿四頭筋とハムストリングス

■大腿四頭筋
筋肉の主な働き：膝を伸ばしたり、股関節を曲げる働きがある。
名　称： シングルレッグスクワット
筋　肉： 臀・大腿、大腿四頭筋、、
器　具： なし
床に立ち、両腕を前に伸ばし、片足で立つ。上げた足を伸ばしたまま、両手でバランスを取り、もう片方のひざを曲げ伸ばしする。足を替えて行う。

■ハムストリングス
筋肉の主な働き：今ではハムストリングともいい、大腿部後面にある筋肉で、大腿四頭筋の拮抗筋として、重要な役割を果たしている。
名　称： レッグカール・ウィズ・パートナー
筋　肉： 臀・大腿、大腿二頭筋、
器　具： なし
うつぶせになる。ひざをゆっくり曲げて足を上げる。

●回数

基本は、8～12回×3セット、最初は15回×2セットから始めるのがよいでしょう。

超回復とかいって、筋トレは週２～３回にしないと筋肉が回復・強化する暇が無く、どんどん衰えていくそうです。だから月・水・金のような割合で行えばいいんじゃないかな。もしくは月・火・水の連続であとは休暇日とかね。結構楽なもんじゃないですか。

【参考】http://www.drp.ne.jp/sim/kt7/index.htm