研究によれば、アメリカ人の3分の1が睡眠に問題を抱えているそうだ。日本人だとさらにその数は増えそうだ。翌日が試験だったり、プレゼンだったりと緊張していたり、ゲームに熱中して興奮するなど、不眠の原因は様々だ。中にははっきりとした原因などない場合だってあろうだろう。
不眠の理由がなんであれ、とりあえず眠れるようにするための10のテクニックがあるという。信じる者は救われる。眠れない時、とりあえずこれらを試してみようじゃないか。
1. 起きて、何か違うことを行う
直感に反するようにも聞こえるかもしれない。だが、布団に入ってから20分しても寝付けないのなら、それ以上頑張っても無駄だ。布団から抜け出して、歩き回ってみよう。軽く読書してみるのもいい。何かを行って、頭から眠れないという事実を追い出すのだ。そして、それからもう一度眠ってみよう。いつまでも眠れないストレスを解消するのに打ってつけだ。
2.光を放つ画面を見ない
これはテレビ、スマホ、タブレットなど、光を放つ画面全てに当てはまる。キンドルだってそうだ。その理由は、画面から放たれる光が、眠りを促す脳内のメラトニンを減らしてしまうからだ。これは、脳の概日リズムも狂わせる。つまり、今が昼間だと勘違いしてしまうのだ。
3. 毎晩同じ時間に布団に入る
週末ともなれば、ちょっと夜更かしをしてみたくなるが、これは百害あって一利なしだ。きちんと決まった時間に就寝することで、体内時計が保たれる。少々厳しい習慣かもしれないが、睡眠を劇的に改善すること間違いなしだ。
4. 快適な寝場所を確保する
シーツやマットレスは快適だろうか？ そうでないならば、眠れないのも当然だ。身体を預ける布団が不快なのに快適な睡眠がとれるはずもない。布団やベッドを確認して、必要があるならきちんと快適に整えておこう。少し値の張る寝具に散財する言い訳にもなる。
5. 布団やベッドを本来の目的だけに使う
布団に包まったまま、ぬくぬくと朝食を摂るのは気持ちがいい。枕のうえで読書をするのも楽しい。だが、これらはあなたと夜の安眠との仲を引き裂いてしまう。睡眠と関係のないことを布団で行うと、眠りへの移行が難しくなっていくのだ。布団は眠るか、アレのときだけに使おう。
6. 「メラトニン」サプリメントを飲む
あなただけではない。ゲームに夢中になって気がついたら朝の4時、それでも5時間後には職場にいなければならないなんてことは、よくあることだ。体内時計が機能していないと、脳内のメラトニン産生が遅れ、睡眠に支障がでる。
幸いにも天然のメラトニンを配合したサプリメントが流通している。（日本では通販で購入可）。これを使って体内時計をリセットするという手もある。まずは医師に相談してみよう。
7. ストレスをお払い箱にする
これは「言うは易し」かもしれない。それでも、寝る前に内外の問題を解決してみよう。何かにストレスを感じているのならば、自分が悪魔の代弁者（議論のためにわざと反対意見を言う役割の人）となって神経を落ち着かせるのだ。
あなたと身近な人が口論の最中にあるのなら、寝る前に理性的に問題を解決してしまおう。寝る前に心配事を日記に書きつけるのもいい方法だ。ストレスがあると夜中に眠れなくなってしまう。だから、布団に入る前にストレスを感じる重荷を降ろす努力をしてみよう。
8. 深呼吸をする
ゆっくりと、大きく息をするなんて、医者に診てもらうみたいだが、リラックスするには効果的だ。呼吸法は睡眠の専門家の現場でも大いに役立っている。
9. 足の親指を動かしながら、1000から逆に数える
間抜けにも思えるが、効果のほどは間違いない。これはあるヨガのインストラクターが推奨する方法だ。布団に入ったら、カーテンを閉じて、灯りを消そう。それから足の親指をくねくねと動かしながら、頭の中で1000から0まで数えるのだ。こうすることで、だんだんと瞑想状態へ入っていくことができる。
10. 睡眠の研究に参加する
睡眠センターで研究に参加してみよう。ここで不眠の原因が判明するかもしれない。機械に繋がれたままほんの1泊か2泊、快適な施設に泊まるだけだ。その間、医師が別室であなたの状態をモニターしてくれる。ただし、睡眠センターに行く前に、不眠症を対象としていることを確認すること。場所によっては、睡眠時無呼吸症候群がメインで、不眠症治療はおまけのようなものという場合もある。
それでも、相変わらず眠れないというのならば、やはり医師に相談するのが一番だ。また、多くのストレスを抱えている場合は、カウンセラーにストレスに対処する方法を相談するのもいいだろう。夜に安眠できるかどうかは、あなたの前向きな行動次第なのだ。
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