koko0111のブログ

「糖質制限がいいって聞いたけど、やり方がわからない」

「お米やパンを抜くのってつらくない？」

そんなあなたのために、無理なく続けられる糖質制限の基本とコツをわかりやすく解説します！

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そもそも糖質って何？

糖質＝炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。

主にごはん、パン、麺、砂糖、お菓子、ジュースなどに多く含まれます。

体にとって大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。



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【基本ルール】糖質制限のポイントはこれ！

1. 主食（ごはん・パン・麺）を減らす or 控える
2. たんぱく質・野菜・脂質をしっかり摂る
3. 甘い飲み物・お菓子は控える（できれば無糖に）

どんな食材がOK？NG？

【OK食材】

• 肉・魚・卵・チーズ（糖質ほぼゼロ）
• 野菜（葉物中心）
• 大豆製品（豆腐・納豆・おから）
• ナッツ類（少量）
• 無糖ヨーグルト
• MCTオイル・オリーブオイル・バター

【NG食材】

• 白ごはん・パン・パスタ
• お菓子・ケーキ・ジュース・砂糖
• 根菜（じゃがいも・にんじんなど）※控えめに
• フルーツ（糖質が多いので食べすぎ注意）

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成功のコツ3つ！

1. いきなりゼロにしない

→ まずは「夜だけ主食を抜く」など段階的にスタートすると続きやすい！

2. 食事は「満足感」が大事

→ 肉や魚でボリュームを出せば、主食がなくても満腹になれる

3. 糖質ゼロ商品に頼りすぎない

→ 加工食品ばかりだと栄養が偏るので、できるだけ“自然な食材”で

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よくある疑問Q&A

Q. 糖質を減らすと体に悪くないの？

→ 適度な制限ならOK。極端に減らしすぎると頭がぼーっとしたり、便秘の原因になるので注意。

Q. 運動しなくても痩せる？

→ 糖質制限は運動なしでも痩せやすいが、軽い運動（ウォーキングなど）を併用するとさらに効果的！

Q. 外食でも糖質制限できる？

→ できる！サラダ＋ステーキ／焼き魚＋味噌汁など、ご飯を抜いておかず中心の注文でOK。



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【まとめ】糖質制限は「無理せず・継続」がカギ！

• 「少し減らす」からスタートして
• おいしく食べて、満足しながら痩せる
• リバウンドしにくい体を作るには、継続とバランスが大切！

今日からできる小さな一歩から、糖質制限ライフを始めてみませんか？

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