ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

ビタミンB1（チアミン）

以前の記事 で水溶性ビタミン、 その後の記事 ではビタミンCについてまとめましたが、

今度はビタミンBを順番にまとめようと思います。

一度に全部はムリなので一つずつ。また、常に研究は続けられているため、新たな情報があれば追加としてまとめていきたいと思います。

今回はビタミンB1 （ チアミン ）についてです。

[概要]・ビタミンB1とは水溶性のビタミンの一種であり、別名チアミンと呼ばれる。

・不足すると 疲れを感じやすく なったり『 脚気 』という病気になる。

・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。（ただし人によっては アレルギー が報告されている）

・ アルコールの分解 にも関係

[体内での主な役割]
・ 糖質（グルコース） や 脂肪酸 を エネルギーに代謝 する際に必要。（TCAサイクルにて）

・チアミン二リン酸に変換され、 補酵素として働く 。

・アセチルコリンの遊離を促し、 神経伝達 に関与。

[1日摂取目安量]成人男性：1.1mg （=1100μg）成人女性：0.8mg （=800μg）

あるいは摂取エネルギーに対して 350μg/1000kcal 必要

[欠乏症]
・十分なカロリーを摂取しても エネルギーに変換できず 、 体に蓄積 しやすい。

・エネルギー産生不足から 疲れを感じやすく なる、 免疫力低下 。 皮膚や粘膜が荒れる 。

・食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などいわゆる 夏バテ 症状。

・ 記憶力や集中力 低下。

・ 脚気 、 代謝性アシドーシス 、 脳症 、 心筋代謝異常 など。

[過剰症]特に無し。強いてあげれば大量摂取によりアレルギー症状が出る人もいるらしい。

[多い食べ物]
肉・魚介類 全般、キノコ類
※米はほとんどビタミンB１を含まないので注意（ヌカ部分に含まれるため玄米は多少含む）
むしろ必要量を増大させ夏バテしやすくなる。アルコールもまたビタミンB1不足を招きやすい→飲むときは十分ビタミンB1を摂ること
含有量一覧

[注意点など]
・ビタミンB1はビタミンCと同じく、水溶性ビタミンの中でも特に 不安定で、熱、アルカリに弱い （弱酸性で安定）。水に非常に溶けやすく、米などは 含有量の1/3は失われる と考えて良い。アルカリに弱いため 重曹 などを用いるときはさらに失われる。

・また、 吸収効率も低い ため、 進行時の脚気 、 胃腸が弱っている ときには 吸収しきれない こともあり、この時は 高吸収率のビタミンB1誘導体 を摂取する必要がある（一般にはアリナミンAなどが有名）。
ニンニク などに含まれる アリシン はビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、 吸収率がUP 。なので 肉とニンニク（加熱した方が胃を傷めにくい）の組み合わせ はGOOD。
　またアリシンは ビタミンB1を体内に留める作用 もあるためなおさら望ましい。

・通常は 数時間で体から排出 されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。

・しかし微量ながら 腸内細菌によっても合成 されるため、ヨーグルトや食物繊維、オリゴ糖などで腸内環境が良ければさほど問題にはなりにくい。

・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、 ビタミンB1の要求量も飛躍的に増える 。 ちなみに 白米の栄養はほぼ全てが糖質 であるため（ 甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い ）。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB1不足に陥りやすい。脂肪分の多いものも同様である。

・ただし 肉類はビタミンB1を大量に含む （例：豚ヒレ 980μg/100g）ため多く食べてもビタミンB1不足にはなりにくい。 ウナギや肉類 、 とろろ など、 夏バテ に効果があると言われるものはたいていビタミンB1を多く含むものである。

・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが 一日１粒タイプでは直ぐに排泄 されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、１日３・４回に 分割して摂取できるタイプ のほうが良い。

・出来れば タイムリリース機能 があると素晴らしい。

[その他の研究・実験結果]ビタミンB1単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。

[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・抗神経炎作用があるといわれている。