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コロ００７

３LDKのマンションに嫁と娘におびえて生活しているサラリーマンです。若い頃は、バイクが、好きでよくツーリングに行っていました。パソコンを自作するのが、趣味ではまっています。去年から、鮎の友釣りをはじめて嫁に怒られています。

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2023.01.01

正月太りを解消する方法は？食事と簡単な運動でOK！予防のポイントも解説

正月太りを解消したい！

1年に1度のお正月。豪華なおせち料理や、実家でゆっくり過ごす時間に、ついつい気が緩んで、気がついたら「あれ、なんか太った…？」なんて経験がある人も多いのでは？
そんな正月太りは、ちょっとした食事改善と簡単な運動で解消できます。
この記事では、正月太りを解消するためのポイントを解説。お正月が過ぎたら、さっそく気持ちを入れ替えて、正月太りを解消していきましょう！

正月太りは食事改善と簡単な運動で解消しよう

正月太りの原因は主に「食生活の乱れ」と「運動不足」

お正月といえば、夜更かし、寝不足など不規則な生活になりがち。それに合わせて食事の時間も不規則になったり、普段とは違う豪華な料理についつい食べ過ぎてしまったり、お酒が進んで飲みすぎてしまったりと、食生活も乱れやすくなります。さらに毎日の通勤もなく、のんびり過ごして運動量が少なくなる人も多いはず。
そんな食生活の乱れと運動不足が正月太りの主な原因。だから「食事」と「運動」の2つを改善することで、正月太り解消につながるんです。

つらいダイエットは必要なし。ポイントをおさえよう！

とはいえ、何事もやりすぎは禁物です。早く正月太りを解消したいからと言って、何日も食事を抜いたり、激しい運動を毎日やろうとするのはNG！そんな無理なダイエットは続かないし、その反動でリバウンドしやすくなったりと、逆効果になってしまいます。
正月太り解消には、食事を抜く必要も、つらい運動を毎日やる必要もありません。食べるものや食べ方に気をつけたり、簡単な運動を心がけるだけでOK！ポイントを押さえれば、正月太りを解消するだけでなく、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を作ることもできますよ。

正月太りを解消するための食事のポイント

栄養バランスと食べる順番を意識しよう

正月太り解消のための食事は、栄養バランスと食べる順番を意識することが大事。基本はタンパク質を増やして、脂質を減らすことと、食事の最初に食物繊維を摂ることです。だから空腹を我慢する必要もナシ！
次から詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番太りにくい栄養素。脂質や炭水化物（糖質）が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいんです。

タンパク質は痩せ体質を作る

さらに！タンパク質は筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどたくさんカロリーを消費しやすくなります。
だからタンパク質をたくさん摂って筋肉が増えると、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるんです！

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だから脂質はできるだけ控えるようにしましょう。
とはいえ脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。脂質を摂る際は、タイミングと、何から摂取するかを意識して！

朝食かランチがおすすめ

脂質を摂るなら朝食かランチがおすすめです。脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間程度かかるので、夜に摂ってしまうと、消化しきれずに太りやすくなったり、寝ている間に消化活動が行われて睡眠の質が落ちてしまう原因になります。
でも朝食かランチに摂れば、脂質は腹持ちが良いという特長もあるので、間食を抑えることにつながりますよ。
その際、脂質は揚げ物やパンなどからではなく、魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂るように心がけましょう。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維はダイエットの強い味方！食物繊維は、血糖値の急上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも言われるインスリンの分泌を抑えてくれます。インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が増えて太りやすくなってしまうのです。
だから食物繊維をたくさん摂って、インスリンの分泌を抑えることで太りにくい食事になるんです。さらに、ダイエットの大敵である便秘の改善にもつながり、正月太り解消に嬉しい働きがいっぱい！

炭水化物は食物繊維とセットで

お正月にお餅を食べ過ぎて太ってしまったから、しばらく炭水化物は控えよう…なんて思っている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は極端に減らさなくても大丈夫。むしろ炭水化物は体を動かすエネルギーになるので、しっかり摂りたい栄養素です。

炭水化物は控えるのではなく、ご飯なら玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉など、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

ポイント④ 食べる順番も大切

食べる順番に気をつけるだけでも正月太り解消につながります。ポイントは、最初に食物繊維を摂ること！次にタンパク質、最後に炭水化物を摂るようにすると、食物繊維がより効率的に働き、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれますよ。
食物繊維は野菜や海藻、きのこなどに多く含まれているので、最初にサラダや味噌汁などを食べるのがおすすめです。

正月太り解消におすすめの運動

筋肉量を増やすことが正月太り解消のカギ！

正月太り解消への近道は、筋肉量を増やすこと！
先述の通り、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなるので、筋肉量を増やすことでより痩せやすい体を作ることができます。

週3回程度の簡単なトレーニングでOK

筋肉量を増やすって、やっぱりつらい運動が必要なんじゃないの！？と思っている人もいるかもしれません。
でも大丈夫、ハードなトレーニングは必要ナシ！スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なメニューでOKです。ジムに通う必要も、道具を揃える必要もないから、手軽に誰でもできちゃいます。

おすすめはスクワット

効率よく筋肉量を増やすには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイントです。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますよ。

回数も決めなくてOK

筋トレというと、○回×○セット、のように回数を決めて行うイメージがあるかもしれませんが、正月太り解消には、回数は決めなくてOK！
自分の体力に合わせて、その時できる精一杯の回数を頑張りましょう。

運動後は必ずタンパク質を摂ろう

運動したら、しっかりタンパク質を摂ることが大切！せっかく運動を頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできません。
特に運動後は、使われた筋肉がダメージを回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を摂りましょう。

正月太りを防ぐには

正月太りはちょっとした工夫で防げる

そもそも、正月太りなんてしたくない！何か良い方法はない？とお悩みの方も多いはず。
お正月の間もいくつかのポイントを意識して過ごすことで、正月太りを防ぐことにつながります。難しいことはないので、ぜひ実践してみてくださいね。

バランスよく食べる

お正月の食事は、重箱や大皿で出てくることが多いですよね。だからついつい自分の好きなものばかり食べてしまって、栄養が偏ったり、食べすぎてしまいやすいです。
正月太りを防ぐには、バランスを意識して食べること大事。特にタンパク質、脂質、炭水化物のバランスに気をつけましょう。先述の通り、太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を控えるのがポイントですよ。

食べる順番も意識して

先述の通り、食べる順番もポイント。最初に食物繊維を摂ることで、消化吸収がゆっくりになり、太りにくい食事になります。だからおせち料理の最初に、酢の物や煮物、昆布巻きなどで野菜や海藻類を食べるようにするのがおすすめです。

お酒は蒸留酒を

お正月はお酒を飲む機会も多いですよね。太りにくくするためには、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめ。糖質が多いビールや日本酒を楽しむ人も多いと思いますが、正月太りを防ぐためには控えた方が良いですよ。

生活の中で運動量を増やすことを意識する

お正月は運動量が減りがち。でも、ちょっと意識するだけで運動量を増やすことができますよ。初詣や買い物などに出かける時、エスカレーターやエレベーターを避けて階段使うようにするとか、余裕があれば1駅分歩くとか、運動を心がけてみて。わざわざ運動のために出かけるのは面倒でも、ついでならやりやすいですよね。

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