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2010年07月27日

コアトレ始めました♪

(2)

テーマ： ★フィットネスクラブ通ってる人♪(4965)

カテゴリ：フィットネスクラブ

実は２日連続でTVで今戸神社（縁結びの神様で有名で、招き猫の発祥地。パワースポットとして人気）が紹介されてる番組を見たの。

これは私に良縁に恵まれるよう、お参りに行けってことかしら？

と思ってお参りに行こうかな？って考えたんだけど、
結局そんなこと神様にお願いすることじゃなくて自分自身でどうにか状況を変えていくしかないんだよなぁと思ってやめました。

今考えれば、その道すがらで運命の出会いとかあったのかも知れないのにね（笑）

また機会があったら行ってみようと思います。

さて、そんなわけで昼はダラダラ家で過ごしていました。

夕方涼しくなってきてから時間ギリギリにジムへ。

１本目。

今日はパワーでアクシデントが！
最後、ショルダートラックからCDが飛びまくりで音がでなくなっちゃったの。
どんなに調節しても音が出ないから、OKコーチ、音なしで強行突破！

憶えてる範囲内でカウントとって頑張りました！

さらに、コンディショニング（筋トレ）とクールダウンも全然ダメだったから、続けて音なしで・・・・。

みんなで声を出してなんとか盛り上げ乗り切りました（笑）

あれはきっと焦っただろうなぁ。

せっかくプロテイン持ってったのに次のヨガの時間が迫っていたので、みんなと乾杯できずにスタジオを移動。

続いてはダイナミックヨガ。

今日はなんとなく調子がいい気がしたの。

でも、やっぱり捻りのポーズがきつくて。

どのポーズも無理をせず、出来る範囲内で気持ちいいと思える強度でやったらいつもに増して爽快な気分を味わえました。

やっぱりね、なんでも正しいフォームでやることが大事なんだと思う。
筋トレだって、ヨガだって、無理矢理間違ったフォームでやり続けるよりも、多少強度が落ちたとしても正しい形でするほうが効果は得られる、そんな気がしました。

レッスンが終わってストレッチしてたらS君が出来上がったメニューを持ってきてくれてはじめてのトレーニングに付き合ってくれました。

メニューはコチラ

ドローイン呼吸　１分間　２セット
バランスボールに座る。５~１０秒　２セット
クロスバックエクステンション　左右１０回　２セット
トルソーローテーション　左右１０回　２~３セット
ヒップリフト　片足上げて左右１０秒キープ　２~３セット
シットアップ　１５回　３セット
バランスボールプランク　３０秒キープ　３セット

インターバルは１分が目安

・ドローイン呼吸
仰向けになり、深い呼吸をする。
思いっきり限界までお腹を凹ませた状態にしてからお腹に手を置いて、それ以上お腹が膨らまないようにしながら呼吸を続ける。

以降の運動をする際は常にこのドローイン状態を意識してやること。

・バランスボールに座る
骨盤を立てた状態で美しい姿勢のままで座る。
両足を離すと骨盤が後傾したりしてフラフラするので、最初は片足ずつの３点支持でOK。

・クロスバックエクステンション
四つんばいになり片手と反対の片足を真っ直ぐになるように伸ばすんだけど、ついている方の膝でミニボール（ピラティスボール）を潰しながらバランスをとりつつやる。
最初はつま先を床についてもOK。
だけど、私はつま先ついてだとすぐに出来てしまったので、これからはつま先をつかなくても出来るようにしないといけません（＞＜）

・トルソーローテーション
仰向けになってバランスボールを両足ではさんで腰の位置まで持ち上げて、両手は開き、上半身を動かさないようにゆっくりと左右に落とす。
内腿に相当効きます。
肩が浮かないようにするのが至難の業。
辛いようなら膝でボールをはさんでもいいけど、これだとかなり強度が下がるのでオススメしません。

・ヒップリフト
仰向けになり、膝を９０度に曲げて、お尻を浮かす。
その状態で片足を真っ直ぐ伸ばすんだけど、これまた床についているほうの足でミニボールを潰します。
ミニボールで楽勝だったら、バランスボールで。
けど、バランスボールは大きすぎて足を載せたら高くなりすぎて腿が攣りそうになったので、出来ませんでした。

・シットアップは普通に。
ただ、起き上がる時と戻る時のカウントをゆっくりにすること、起き上がったときに休まないようにすぐに戻る。戻る時にお腹の力が緩まないように細心の注意を払うことが大事。

シットアップは曲げる膝の角度や足の開き幅によって強度が全く変わるので、自分が１０回でギリギリ出来るくらいの角度を幅を見つけましょう～。

手の位置も耳の横→胸の前でクロス→膝の方に伸ばす・・・と強度が強→弱になってるので、３セット目とかで上がれなくなってきたら手の位置を変えるだけで随分楽になりますよ。

・バランスボールプランク
つま先をバランスボールに載せた状態でプランクする。
余裕があれば片足をボールから離す。

これをサクサクとこなすと大体３０分で出来ます。

以前Tコーチに作ってもらってたメニューのアップとダウンでやったような種目が多いけど、それにミニボールとかバランスボールを取り入れて、難易度を上げているところがミソ。
ボールがあるのとないのとでは全然違います。

バランスをとることも、お腹を凹ますことも同時に意識しながらやらなくちゃいけないのでかなり大変です。

かなり腹筋が鍛えられるような気がします。
しかもドローイン状態を意識しなくちゃいけないから、インナーマッスルに効いてる感がバリバリありますね。

トレが終わった後も、自然とお腹を凹まして歩いている自分に気づいてちょっと嬉しかったです♪

今日初めて通しでやってみましたが、コアトレなのでやろうと思えば毎日出来るし、頻繁にやってれば２週間もあればこの内容はできるようになると思います。

けど、バランスボールやミニボールをつかったトレーニング方法って無限な可能性があるそうなので、メニューはいくらでも更新出来ちゃうって（＾＾；）

S君も
「うわ～！僕一体何回メニュー更新することになるんだろう！？」
とちょっと嫌そうでちょっと嬉しそうでした（笑）

・・・・ま、私が飽きるまでかな？（爆）

だけど、いつかはバランスボールに飛び乗って立てるくらいになりたい！（笑）

コアトレ、頑張るぞ！

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