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マッスルケアワーカー
介護保険開始と同時に訪問介護員となり21年。介護歴は現在27年です。 この27年間、私は介護に携わっていますが、私以外の男性ヘルパーは次々に他職種に転職しました。 最近、加齢の為に筋力が落ちてきており、筋トレを始めました。 ちなみに、ブログの更新は毎週日曜日の夜を予定しています。 また、介護や筋トレ、日常生活で使えるクーポンの情報は随時、掲載します。 拙いブログですが、皆さんの介護や筋トレの参考になれば嬉しく思います。 よろしくお願いいたします。(*´▽｀*)
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2020.12.06
テーマ： 介護・看護・喪失(5220)
カテゴリ： 筋トレ
【1位獲得】ぶら下がり健康器 懸垂マシン 改良バー 耐荷重150kg [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST115 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド ディップススタンド トレーニング器具
介護では、 『引く 動作』 が多いので、利用者の負担にならない様に、 『引く動作』 の筋力アップを図ることにしました。
で、 『引く動作』 で筋トレのメニューで何があるがググったら、
☆懸垂
★デッドリフト
☆ベントオーバーロウ
★ダンベルローイング
☆ラットプルダウン
の5つがありました。
『懸垂』 をするようにしました。
デッドリフトやベントオーバーロウ、ダンベルローイングでもよいのですが、
★デッドリフトは、背中を鍛えるというよりも、 臀部とハムストリングと言った足を鍛える種目 になるし、
★ベントオーバーロウは、 広背筋下部に聞効かせる種目 になります。
★ダンベルローイングは、 ダンベルの重さが足りず 、
★ラットプルダウンは 懸垂とほぼ同じ動きをしますが、下半身を懸垂程使いません。
なので、懸垂を行うようにしています。
また、筋トレ前に懸垂をする理由が二つあります。
『懸垂』は全身運動だと考えているからです。
前腕筋、上腕二頭筋、三角筋（肩）、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングをすべて使って体を上に引き上げます。綺麗な懸垂を見ると、胸をしっかりと張って、肘を腰に近づけるようにして背中をそらし、バーをみぞおちに付けるような感じで、顎がバーを越えています。
↑こんな感じ
なので、全身の筋肉を温めるのにちょうどいいんです。
二つ目の理由は、 『疲れないうちに背中に筋肉を付けたい』 からです。
筋トレを始めた当初、懸垂が２回程度でした。しかし、YouTubeや本で広背筋に効かせるやり方の懸垂を実施したところ、現在では、7～8回出来るようになりました。
現在の目標は10回連続ですが、上腕二頭筋が持たずに引ききれないので、懸垂後は、ラットプルダウンを行い、広背筋に効かせるようにして、筋トレをしています。
で、ここからが本題の 『介護で使う引く動作』 になります。
引く動作＝利用者を手前に寄せる。 です
ベッド上でも、車椅子でも、トイレでも、歩行中でも、転倒しかかっても、必ず利用者を介護者に引き寄せる動作 があります。
利用者を引くとき、「せーの！」と言ったり、「１・２の３！」と掛け声をかけて引き上げることが多いかと思います。
しかし、広背筋を意識して、引く動作を行うと、あら不思議。
思ったよりも楽に手前に引き寄せることが出来ます。
介護者が楽に引けているということは、利用者にそれだけ負担がかかっていないことになります。
利用者は骨や関節、皮膚が弱くなっています。引き時に勢いよく引くよりも、ゆっくりと丁寧に引いたほうが、負担がなく、怪我をさせにくくなります。
引く動作をする時、余裕があったら肩甲骨周りの広背筋を使うように意識をしてみてください。
きっと、びっくりしますよ。
ちなみに、自宅で出来る広背筋の自重トレですが、
★リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは腕と背中で行う上体起こしです。
① 仰向けに寝そべる
② 地面と垂直になるよう両手を伸ばす
③ 肘をつき腕の力だけで体を起こす(お尻はつけたまま)
④ 数秒キープし元の位置に戻す
★リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。
① うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面に付けない)
② 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる
③ 元の位置へ両腕を戻す
④ 2と3を繰り返す
を行うことがあります。広背筋や背中の筋肉を鍛えると、痩せやすくなったり、背筋が伸びたりするので、おススメです。
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介護では、 『引く 動作』 が多いので、利用者の負担にならない様に、 『引く動作』 の筋力アップを図ることにしました。
で、 『引く動作』 で筋トレのメニューで何があるがググったら、
☆懸垂
★デッドリフト
☆ベントオーバーロウ
★ダンベルローイング
☆ラットプルダウン
の5つがありました。
『懸垂』 をするようにしました。
デッドリフトやベントオーバーロウ、ダンベルローイングでもよいのですが、
★デッドリフトは、背中を鍛えるというよりも、 臀部とハムストリングと言った足を鍛える種目 になるし、
★ベントオーバーロウは、 広背筋下部に聞効かせる種目 になります。
★ダンベルローイングは、 ダンベルの重さが足りず 、
★ラットプルダウンは 懸垂とほぼ同じ動きをしますが、下半身を懸垂程使いません。
なので、懸垂を行うようにしています。
また、筋トレ前に懸垂をする理由が二つあります。
『懸垂』は全身運動だと考えているからです。
前腕筋、上腕二頭筋、三角筋（肩）、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングをすべて使って体を上に引き上げます。綺麗な懸垂を見ると、胸をしっかりと張って、肘を腰に近づけるようにして背中をそらし、バーをみぞおちに付けるような感じで、顎がバーを越えています。
↑こんな感じ
なので、全身の筋肉を温めるのにちょうどいいんです。
二つ目の理由は、 『疲れないうちに背中に筋肉を付けたい』 からです。
筋トレを始めた当初、懸垂が２回程度でした。しかし、YouTubeや本で広背筋に効かせるやり方の懸垂を実施したところ、現在では、7～8回出来るようになりました。
現在の目標は10回連続ですが、上腕二頭筋が持たずに引ききれないので、懸垂後は、ラットプルダウンを行い、広背筋に効かせるようにして、筋トレをしています。
で、ここからが本題の 『介護で使う引く動作』 になります。
引く動作＝利用者を手前に寄せる。 です
ベッド上でも、車椅子でも、トイレでも、歩行中でも、転倒しかかっても、必ず利用者を介護者に引き寄せる動作 があります。
利用者を引くとき、「せーの！」と言ったり、「１・２の３！」と掛け声をかけて引き上げることが多いかと思います。
しかし、広背筋を意識して、引く動作を行うと、あら不思議。
思ったよりも楽に手前に引き寄せることが出来ます。
介護者が楽に引けているということは、利用者にそれだけ負担がかかっていないことになります。
利用者は骨や関節、皮膚が弱くなっています。引き時に勢いよく引くよりも、ゆっくりと丁寧に引いたほうが、負担がなく、怪我をさせにくくなります。
引く動作をする時、余裕があったら肩甲骨周りの広背筋を使うように意識をしてみてください。
きっと、びっくりしますよ。
ちなみに、自宅で出来る広背筋の自重トレですが、
★リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは腕と背中で行う上体起こしです。
① 仰向けに寝そべる
② 地面と垂直になるよう両手を伸ばす
③ 肘をつき腕の力だけで体を起こす(お尻はつけたまま)
④ 数秒キープし元の位置に戻す
★リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。
① うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面に付けない)
② 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる
③ 元の位置へ両腕を戻す
④ 2と3を繰り返す
を行うことがあります。広背筋や背中の筋肉を鍛えると、痩せやすくなったり、背筋が伸びたりするので、おススメです。
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