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マッスルケアワーカー
介護保険開始と同時に訪問介護員となり21年。介護歴は現在27年です。 この27年間、私は介護に携わっていますが、私以外の男性ヘルパーは次々に他職種に転職しました。 最近、加齢の為に筋力が落ちてきており、筋トレを始めました。 ちなみに、ブログの更新は毎週日曜日の夜を予定しています。 また、介護や筋トレ、日常生活で使えるクーポンの情報は随時、掲載します。 拙いブログですが、皆さんの介護や筋トレの参考になれば嬉しく思います。 よろしくお願いいたします。(*´▽｀*)
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2021.10.03
テーマ： 筋トレ(557)
カテゴリ： 筋トレ
筋トレやダイエットをしている方であれば、ご存じかもしれませんが、『PFCバランス』って知っていますか？
タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）
の頭文字を取って、『PFCバランス』と言います。
エネルギー量としては、P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われます。
カロリーはすべての食品に表示されるようになったことで気にされる方は多くなったのではないでしょうか？
太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく。P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけることが必要です。
1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。
目安ですが
男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数
女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数
体重70ｋｇの男性であれば、
70×40＝2800kcal
タンパク質（protein：P）
トレーニングされていない方は×1g
トレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。
（×3gとる方はボディビルのような方です）
ここではトレーニングしている方ということで「体重×2g」とします
70ｋｇ×２ｇ＝140ｇ カロリーは140ｇ×4kcal＝560Kcal
脂質（fat：F）
脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。
目安としては、総カロリーの20％程。
F（脂質）＝総カロリー数×20％
例）2800kcal×0.2 ＝ 560kcal
Fは1gあたり9kcalなので 560÷9＝62g
炭水化物（Carbohydrate：C）
タンパク質と脂質の量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算。
2800kcal ― 560kcal(P) ― 560kcal(F) = 1680kcal
Cは1gあたり4kcalなので 1680Kcal÷4Kcal＝390g
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝２：２：６（140g：62g：390g）
となります。
この数値を1日の食事の回数分で割れば、1食当たりの数値が出ます。
もし、おやつを食べるのであれば、この数値を超えない様に1食分の数字も見直せば、徐々に痩せていくことが出来ると思います。
オススメはしませんが、炭水化物の量を減らすのであれば、タンパク質や脂質の割合を増やすことで、比較的健康的な食事摂ることが出来ると思います。
筋トレやダイエットをしている方であれば、ご存じかもしれませんが、『PFCバランス』って知っていますか？
タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）
の頭文字を取って、『PFCバランス』と言います。
エネルギー量としては、P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われます。
カロリーはすべての食品に表示されるようになったことで気にされる方は多くなったのではないでしょうか？
太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく。P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけることが必要です。
1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。
目安ですが
男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数
女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数
体重70ｋｇの男性であれば、
70×40＝2800kcal
タンパク質（protein：P）
トレーニングされていない方は×1g
トレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。
（×3gとる方はボディビルのような方です）
ここではトレーニングしている方ということで「体重×2g」とします
70ｋｇ×２ｇ＝140ｇ カロリーは140ｇ×4kcal＝560Kcal
脂質（fat：F）
脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。
目安としては、総カロリーの20％程。
F（脂質）＝総カロリー数×20％
例）2800kcal×0.2 ＝ 560kcal
Fは1gあたり9kcalなので 560÷9＝62g
炭水化物（Carbohydrate：C）
タンパク質と脂質の量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算。
2800kcal ― 560kcal(P) ― 560kcal(F) = 1680kcal
Cは1gあたり4kcalなので 1680Kcal÷4Kcal＝390g
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝２：２：６（140g：62g：390g）
となります。
この数値を1日の食事の回数分で割れば、1食当たりの数値が出ます。
もし、おやつを食べるのであれば、この数値を超えない様に1食分の数字も見直せば、徐々に痩せていくことが出来ると思います。
オススメはしませんが、炭水化物の量を減らすのであれば、タンパク質や脂質の割合を増やすことで、比較的健康的な食事摂ることが出来ると思います。
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