ストレッチでダイエット
ストレッチでダイエット
《 ヒップアップ 》
椅子から５０ｃｍほど離れたところに立ち、
椅子の背もたれにつかまり 正面を向き、
そのまま右足を右斜め前方に振り上げる。
振り出した足を、勢いよく斜め後ろ（左側）にふり下げる
（同時に顔も左側を向く）。右、左を１０回ずつ
椅子から５０ｃｍほど離れたところに立ち、
椅子の背もたれにつかまり 正面を向き、
そのまま右足を右斜め前方に振り上げる。
振り出した足を、勢いよく斜め後ろ（左側）にふり下げる
（同時に顔も左側を向く）。右、左を１０回ずつ
《 足首の引き締め 》
椅子の背もたれにつかまり、電話帳の上につま先を載せる。
重心はかかとに。
上記の状態で爪先立ちをし、かかとを上げ下げ。 １０回
椅子の背もたれにつかまり、電話帳の上につま先を載せる。
重心はかかとに。
上記の状態で爪先立ちをし、かかとを上げ下げ。 １０回
《脚のストレッチ》
★むくみにも効果的★
壁から５０ｃｍくらいの所に立ち、
右足のひざ下が床と平行になるくらい上げ、足の裏で壁を押す。
ゆっくりと左足のひざを曲げ（１０秒くらいかけて）、
壁を押す力が最大になったところで１０秒静止。
ゆっくり元に戻す。 片足３回ずつ
★むくみにも効果的★
壁から５０ｃｍくらいの所に立ち、
右足のひざ下が床と平行になるくらい上げ、足の裏で壁を押す。
ゆっくりと左足のひざを曲げ（１０秒くらいかけて）、
壁を押す力が最大になったところで１０秒静止。
ゆっくり元に戻す。 片足３回ずつ
《 二の腕 》
腕を伸ばして壁に手をつき、体が少し前傾姿勢になるくらいの所に立つ。
徐々にひじを曲げていき、壁に上体を寄せる。
壁を押す力が最大になったところで１０秒静止。
ゆっくり元に戻す。 ３回
腕を伸ばして壁に手をつき、体が少し前傾姿勢になるくらいの所に立つ。
徐々にひじを曲げていき、壁に上体を寄せる。
壁を押す力が最大になったところで１０秒静止。
ゆっくり元に戻す。 ３回
《肩・背中のストレッチ その１》
★肩こりの人もやってみてね★
両足を肩幅に開き立ち、右腕で左腕の内側の肩寄りのところを押さえる。
息を吐きながら腕を体に寄せ、右の肩の筋肉が伸びていることを意識し
２０秒キープ。右、左１回ずつ
★肩こりの人もやってみてね★
両足を肩幅に開き立ち、右腕で左腕の内側の肩寄りのところを押さえる。
息を吐きながら腕を体に寄せ、右の肩の筋肉が伸びていることを意識し
２０秒キープ。右、左１回ずつ
《肩・背中のストレッチ その２》
両腕を頭の後ろにもっていき、
反対側のひじを掴むような感じで腕を曲げる。
背筋は伸ばしたまま、
左手で掴んでいる右ひじを左側に引っ張るようにして
２０秒キープ。 右、左１回ずつ
両腕を頭の後ろにもっていき、
反対側のひじを掴むような感じで腕を曲げる。
背筋は伸ばしたまま、
左手で掴んでいる右ひじを左側に引っ張るようにして
２０秒キープ。 右、左１回ずつ
《背骨・背中》
両足を肩幅に開き立ち、後ろで両手の指を組む。
そのまま両手を上の方にあげる。２０秒キープ。
次に前で両手の指を組み、おなかをへこませて腕を前に突き出す。
背中を丸めて（ネコの伸びのように）肩甲骨の間を開く感じで。
２０秒キープ １回
両足を肩幅に開き立ち、後ろで両手の指を組む。
そのまま両手を上の方にあげる。２０秒キープ。
次に前で両手の指を組み、おなかをへこませて腕を前に突き出す。
背中を丸めて（ネコの伸びのように）肩甲骨の間を開く感じで。
２０秒キープ １回
《 バストアップ 》
両足を肩幅に開いて立ち、両腕を曲げて胸の前で合わせる。
このとき、手のひらが自分の方を向くように、
両腕の側面同士を合わせる。
そのまま両腕を押し合うようにゆっくり力を入れる。
１０秒キープ。３回
両足を肩幅に開いて立ち、両腕を曲げて胸の前で合わせる。
このとき、手のひらが自分の方を向くように、
両腕の側面同士を合わせる。
そのまま両腕を押し合うようにゆっくり力を入れる。
１０秒キープ。３回
《ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ》
壁と平行して壁から５０ｃｍくらいのところに立ち、
右手を壁に添える。脚を前後に大きく開く。
足の裏が床から離れないように、ゆっくりと両肘を曲げる。
ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら２０秒キープ。
右、左１回ずつ
壁と平行して壁から５０ｃｍくらいのところに立ち、
右手を壁に添える。脚を前後に大きく開く。
足の裏が床から離れないように、ゆっくりと両肘を曲げる。
ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら２０秒キープ。
右、左１回ずつ
《 スクワット 》
両足を肩幅に開き、両腕は胸の前でクロスさせる。
ゆっくりと太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
ゆっくりと元の体勢に戻す。 １０回
両足を肩幅に開き、両腕は胸の前でクロスさせる。
ゆっくりと太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
ゆっくりと元の体勢に戻す。 １０回
ダンベル体操や他のエクササイズをする前に
準備運動としてやっていたことです。
どうですか？
準備運動と言っても結構体がポカポカしてきません？
（スクワットはかなりキツいですね～）
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