ダイエットレシピ【3】
白菜とベーコンのスープ
１７４kcal
（材料２人分）
白菜３枚 ベーコン２枚４０ｇ スープ（チキンコンソメ）２カップ
クリームチーズ５０ｇ 塩 コショウ ローリエ１枚
１ 白菜とベーコンは３ｃｍ長さに切る クリームチーズは１ｃｍ角
２ ベーコンをフライパンで炒め白菜を加えて炒めスープを入れる
３ 火が通ったらクリームチーズをいれてすぐ火を止める
４ 塩 コショウで味をととのえる
１口メモ（チーズを加えることでコクが出る）
田楽 １２２kcal
(材料２人分）
焼き豆腐１６０ｇ ナス１本 コンニャク1/2枚
ししとう４本 味噌２５ｇ 砂糖小さじ１ みりん小さじ２
１ 焼き豆腐は適当な大きさに切って表面を焼く
２ ナスは焼きナスにして半分に切り縦割りする
３ コンニャクはゆでて食べやすい大きさに切る
ししとうは焼いておく
４ 味噌と砂糖 みりんをあわせて火にかけ
器に盛り付けた上からかける
厚揚げと小松菜の煮浸し １９６kcal
（材料２人分）
小松菜１株 厚揚げ１枚２００ｇ だし汁１カップ
しょう油大さじ１ みりん大さじ１ 塩
１ 小松菜はかためにゆでて３～４ｃｍ長さに切る
２ 厚揚げは熱湯をかけてよく油抜きし１口大に切る
３ 鍋にだし汁を入れ厚揚げと調味料を入れて煮る
４ 小松菜を加えてサッと煮る
山芋のとろろかけ寄せ鍋 １３２kcal
（材料２人分）
大根１００ｇ しめじ１パック にんじん１００ｇ
山芋１５０ｇ 白菜１枚 卵１個あさつき少々
だし汁３カップ 酒大さじ１ 薄口しょう油大さじ１
１ 大根とにんじんはいちょう切り 白菜は１口大に切る
しめじは小房に分ける
２ だし汁に野菜を入れて煮る しょうゆと酒で調味
３ 火が通ったらすりおろした山芋と溶き卵を回し入れ
さっと煮て火を止める
４ あさつきの小口切りをちらす
鶏肉と野菜のカレー風味 １４３kcal
（材料２人分）
鶏モモ肉６０ｇ たまねぎ８０ｇ にんじん５０ｇ
かぼちゃ５０ｇ 赤ピーマン１/２個 コンソメ顆粒小さじ１
カレー粉小さじ１ ヨーグルト大さじ１ サラダ油小さじ２
塩 コショウ
１ 鶏肉は皮を取り除き１口大に切る たまねぎはくし型
２ にんじんとかぼちゃは乱切りにして面取りする
赤ピーマンは角切り
３ フライパンにサラダ油を熱して鶏肉と野菜を炒める
塩 こしょう
４ コンソメ顆粒をを加えたスープを入れて煮込み
カレー粉を入れる
５ 仕上げにヨーグルトを加える
オムレツブロッコリー添え １４０kcal
（材料１人分）
卵１個 塩 コショウ バター小さじ１
牛乳大さじ１ ブロッコリー４０ｇ
１ 卵は溶きほぐし牛乳を加えて塩コショウで調味
２ フライパンにバターを熱して卵を焼く
３ ゆでたブロッコリーを添える
スープ雑炊 １６９kcal
（材料２人分）
ごはん１００ｇ 長ネギ１０ｃｍ 卵２個
チキンコンソメ１個 塩 コショウ
１ ご飯は水で洗っておく 長ネギは小口切り
２ 鍋に水とスープの素を入れ塩 コショウで調味する
３ ご飯と長ネギを入れて煮る
４ 溶き卵を流しいれる
炒り豆腐 １３０kcal
（材料２人分）
高野豆腐２０ｇ 卵１個 にんじん４０ｇ ピーマン２０ｇ
さやえんどう１０ｇ サラダ油小さじ１ しょう油小さじ２
みりん小さじ１ 塩 コショウ
１ 凍り豆腐は水に戻して１センチの角切りにする
２ にんじん ピーマン さやえんどうは千切り
３ フライパンにサラダ油を熱して凍り豆腐と野菜をを炒め
しょう油 みりん 塩で調味
４ 溶き卵をまわしかける
１口メモ（高野豆腐は１枚１５グラムが８０kcalです。
たんぱく質が多くコレステロールも含んでいないすぐれものですが
高カロリーなので食べすぎに注意）
生サケの蒸し煮 １８７kcal
（材料２人分）
生サケの切り身２切れ にんじん２５ｇ 白ネギ２５ｇ
しめじ２５ｇ 酒大さじ１塩 ポン酢
１ にんじんと白ネギは５ｃｍ長さの細切りにする
２ 器に生サケを入れ塩少々をかける
３ 酒大さじ１をふりかけ、
にんじん 白ネギ しめじをのせる
４ 蒸気の上がった蒸し器に入れて７～８分蒸す
５ ポン酢をかける
ささみの香味だれ １３７kcal
（材料２人分）
ささみ４本 みょうが１個 生姜１片 長ネギ５ｃｍ
米酢大さじ２ しょう油大さじ１ 砂糖小さじ１
１ ささみは薄切りにして茹でる
２ みょうが 生姜 長ネギはみじん切りにする
３ 調味料をあわせたたれを作る
４ 器にささみを盛ってたれをかける
さわらのみぞれあんかけ １７８kcal
（材料２人分）
さわら２切れ 大根少々 あさつき少々 だし汁１００cc
塩 しょう油小さじ２酒小さじ２ 片栗粉
１ さわらに塩を振りしばらくおいてから焼く
２ 鍋にだし汁を入れて火にかけ塩 しょう油 酒を入れる
３ 水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
４ 大根おろし大さじ２を入れてサッと煮る
５ 器にさわらを盛りあんをまわしかけ浅葱の小口切りを散らす
ゆで豚 １７７kcal
（材料２人分）
豚肉ロース１００ｇ レタス１枚
たれ（しょう油大さじ１ 酢大さじ1/2 ごま油小さじ１
にんにく１片 豆板醤小さじ1/2
１ 豚肉をゆでて薄切りにする
２ レタスを敷いて盛り付ける
３ たれをかける
（材料２人分）
白菜３枚 ベーコン２枚４０ｇ スープ（チキンコンソメ）２カップ
クリームチーズ５０ｇ 塩 コショウ ローリエ１枚
１ 白菜とベーコンは３ｃｍ長さに切る クリームチーズは１ｃｍ角
２ ベーコンをフライパンで炒め白菜を加えて炒めスープを入れる
３ 火が通ったらクリームチーズをいれてすぐ火を止める
４ 塩 コショウで味をととのえる
１口メモ（チーズを加えることでコクが出る）
田楽 １２２kcal
(材料２人分）
焼き豆腐１６０ｇ ナス１本 コンニャク1/2枚
ししとう４本 味噌２５ｇ 砂糖小さじ１ みりん小さじ２
１ 焼き豆腐は適当な大きさに切って表面を焼く
２ ナスは焼きナスにして半分に切り縦割りする
３ コンニャクはゆでて食べやすい大きさに切る
ししとうは焼いておく
４ 味噌と砂糖 みりんをあわせて火にかけ
器に盛り付けた上からかける
厚揚げと小松菜の煮浸し １９６kcal
（材料２人分）
小松菜１株 厚揚げ１枚２００ｇ だし汁１カップ
しょう油大さじ１ みりん大さじ１ 塩
１ 小松菜はかためにゆでて３～４ｃｍ長さに切る
２ 厚揚げは熱湯をかけてよく油抜きし１口大に切る
３ 鍋にだし汁を入れ厚揚げと調味料を入れて煮る
４ 小松菜を加えてサッと煮る
山芋のとろろかけ寄せ鍋 １３２kcal
（材料２人分）
大根１００ｇ しめじ１パック にんじん１００ｇ
山芋１５０ｇ 白菜１枚 卵１個あさつき少々
だし汁３カップ 酒大さじ１ 薄口しょう油大さじ１
１ 大根とにんじんはいちょう切り 白菜は１口大に切る
しめじは小房に分ける
２ だし汁に野菜を入れて煮る しょうゆと酒で調味
３ 火が通ったらすりおろした山芋と溶き卵を回し入れ
さっと煮て火を止める
４ あさつきの小口切りをちらす
鶏肉と野菜のカレー風味 １４３kcal
（材料２人分）
鶏モモ肉６０ｇ たまねぎ８０ｇ にんじん５０ｇ
かぼちゃ５０ｇ 赤ピーマン１/２個 コンソメ顆粒小さじ１
カレー粉小さじ１ ヨーグルト大さじ１ サラダ油小さじ２
塩 コショウ
１ 鶏肉は皮を取り除き１口大に切る たまねぎはくし型
２ にんじんとかぼちゃは乱切りにして面取りする
赤ピーマンは角切り
３ フライパンにサラダ油を熱して鶏肉と野菜を炒める
塩 こしょう
４ コンソメ顆粒をを加えたスープを入れて煮込み
カレー粉を入れる
５ 仕上げにヨーグルトを加える
オムレツブロッコリー添え １４０kcal
（材料１人分）
卵１個 塩 コショウ バター小さじ１
牛乳大さじ１ ブロッコリー４０ｇ
１ 卵は溶きほぐし牛乳を加えて塩コショウで調味
２ フライパンにバターを熱して卵を焼く
３ ゆでたブロッコリーを添える
スープ雑炊 １６９kcal
（材料２人分）
ごはん１００ｇ 長ネギ１０ｃｍ 卵２個
チキンコンソメ１個 塩 コショウ
１ ご飯は水で洗っておく 長ネギは小口切り
２ 鍋に水とスープの素を入れ塩 コショウで調味する
３ ご飯と長ネギを入れて煮る
４ 溶き卵を流しいれる
炒り豆腐 １３０kcal
（材料２人分）
高野豆腐２０ｇ 卵１個 にんじん４０ｇ ピーマン２０ｇ
さやえんどう１０ｇ サラダ油小さじ１ しょう油小さじ２
みりん小さじ１ 塩 コショウ
１ 凍り豆腐は水に戻して１センチの角切りにする
２ にんじん ピーマン さやえんどうは千切り
３ フライパンにサラダ油を熱して凍り豆腐と野菜をを炒め
しょう油 みりん 塩で調味
４ 溶き卵をまわしかける
１口メモ（高野豆腐は１枚１５グラムが８０kcalです。
たんぱく質が多くコレステロールも含んでいないすぐれものですが
高カロリーなので食べすぎに注意）
生サケの蒸し煮 １８７kcal
（材料２人分）
生サケの切り身２切れ にんじん２５ｇ 白ネギ２５ｇ
しめじ２５ｇ 酒大さじ１塩 ポン酢
１ にんじんと白ネギは５ｃｍ長さの細切りにする
２ 器に生サケを入れ塩少々をかける
３ 酒大さじ１をふりかけ、
にんじん 白ネギ しめじをのせる
４ 蒸気の上がった蒸し器に入れて７～８分蒸す
５ ポン酢をかける
ささみの香味だれ １３７kcal
（材料２人分）
ささみ４本 みょうが１個 生姜１片 長ネギ５ｃｍ
米酢大さじ２ しょう油大さじ１ 砂糖小さじ１
１ ささみは薄切りにして茹でる
２ みょうが 生姜 長ネギはみじん切りにする
３ 調味料をあわせたたれを作る
４ 器にささみを盛ってたれをかける
さわらのみぞれあんかけ １７８kcal
（材料２人分）
さわら２切れ 大根少々 あさつき少々 だし汁１００cc
塩 しょう油小さじ２酒小さじ２ 片栗粉
１ さわらに塩を振りしばらくおいてから焼く
２ 鍋にだし汁を入れて火にかけ塩 しょう油 酒を入れる
３ 水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
４ 大根おろし大さじ２を入れてサッと煮る
５ 器にさわらを盛りあんをまわしかけ浅葱の小口切りを散らす
ゆで豚 １７７kcal
（材料２人分）
豚肉ロース１００ｇ レタス１枚
たれ（しょう油大さじ１ 酢大さじ1/2 ごま油小さじ１
にんにく１片 豆板醤小さじ1/2
１ 豚肉をゆでて薄切りにする
２ レタスを敷いて盛り付ける
３ たれをかける
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