忙中一閑あり

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2006年09月06日

眠れない

カテゴリ：生活

学校が始まり、懇談会があったりで忙しくなってきました。

今日は仕事ですが、最近不眠症気味です。

なかなか寝付けず、寝ても2時間くらいで目が覚めてしまいます。。。

不眠症の原因や対処法についてちょっと調べてみました。

不眠症の原因

1）身体的（Physical）：疼痛、発熱、痒み、頻尿、下痢、睡眠時無呼吸、ｒestless legs症候群、睡眠時ミオクローヌス、こむら返り、腫瘍　

2）生理的（Physiologic）：時差、交代制勤務、短期入院、睡眠覚醒リズム障害

3）心理的（Psychological）：ストレス、重篤な病気、重大な人生上の変化

4）精神医学的（Psychiatric）：不安、恐怖性障害、うつ病、統合失調症、アルコール依存症

5）薬理学的（Pharmacologic）：アルコール、抗癌剤、降圧剤、自律神経用薬、カフェイン、中枢神経抑制（または刺激）薬、ニコチン、ステロイド、テオフィリン、甲状腺剤
（2）と（3）と（4）に心当たりが・・・・。

続いて対処法を読んでみる。

1）22時～0時の間に寝る

2）ぬるめのお風呂にゆっくり入る

3）寝る前に食べすぎないこと。また空腹にしない

4）寝る前にコーヒー、紅茶を飲まない

5）柔らかすぎる敷き布団や重すぎる掛け布団はさける

6）布団に入って考え事をしないストレスをためない

（1）は仕事の関係上、無理。
でも、確かに寝る前に飲みすぎたりしてるし、コーヒーもよく飲むし、ベッドに入ってから一日の反省をしたりしてる。で、これを出来ない人のための項目もみてみる。

）体に付けているもので、しめつけているものをゆるめる。（寝ている状態でも座ったままでもＯＫ）

2）鼻呼吸で空気をゆっくり吸い込みます。
口からゆっくりと吐き出します。これをくり返す（ゆっくりするのがポイント）。

3）首のこり、肩のこり、背中のこりがもみほぐされていくようなことを想像します。

4）今までで一番たのしかった、気持ちのよかった、リラックスできた事柄を思い出し、再体感するように。

5）そのまま気持ちよくなったら眠る。

「眠らなくてはいけない！」を「眠ってみようかな。」に変えるだけでプレッシャーからの解放とストレスの減少に効果的があるようです。

まず、夕方以降はコーヒーを控えて、お酒も量を減らしてナイトキャップ程度にしてみようかな。
そして、日中は体をなるべく動かして、ベッドに入ってからは考え事をしないようにしてみます。

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