腹筋強化
腹筋強化
六つに割れた腹筋は シックスパック と呼ばれ、みなさんの憧れだと思います。もともと腹筋は構造的に割れていますから、脂肪さえ落とせば誰でも割れるといえば割れるんですが、
やはり、“山”と“谷”の目立った腹筋がいいですよね。
“山”を目立たせるには、筋肥大
“谷”を目立たせるには、脂肪を減らす ことが重要です。
「下っ腹を凹ましたい」「ウエストをシェイプアップさせたい」って方にも腹筋を鍛えるのは非常に効果的です。
腹筋が衰えると内臓が前に出てきて、下腹部がぽっこりしちゃいます。
腹筋を鍛えることにより、まるでガードルで締め付けたかのようにプロポーションがよくなります。
さて、そこで腹筋を鍛えるために行う種目ですが、
まず、おなかに手をあてて、めいっぱい腰を反らして上を見てください。
次に、腰を丸めておへそをのぞき込んでください。
腹筋の可動範囲はそれだけしかありません。
そのことを理解しておいてくださいね。
学校でやらされた腹筋運動（膝を三角にして行う 上体起こし 、 シットアップ ）
よく考えてください、腹筋をあまり動かさずに行っていますよね？
その腹筋運動を一日何百回もやっている人、腹筋を曲げた状態で維持する筋持久力は高まるかもしれませんが、
割れた腹筋を目指すなら効果は低い といえるでしょう。
もっというなら、腹筋を使わずに腰を使って行うことができてしまうので、 腰に負担がかかる ことになります。
何年も前からこの シットアップはやってはいけない といわれています。
雑誌やネット上でもだいぶ見かけなくなりました。
そこで、私がおすすめするのは、 腹筋上部を鍛えるクランチ と 腹筋下部を鍛えるレッグレイズ です。
クランチ のやり方
まず、床に仰向けになります。
（膝は別に三角でもいいのですが、今までシットアップをしていた方にもわかりやすい劇的な違いを体感していただきたいので）
大腿と床が直角になるように脚を上げ、膝も直角に曲げ、ソファーなどに足を置く。
（＝椅子に座った状態を９０度反転させた格好）
手はどこでもいいのですが、頭の後ろで軽く組んだり、耳の後ろに指を当てるのが基本ですね。首を引っ張らないようにしましょう。
腹筋収縮のイメージをつかみたいなら腹筋を触りながら、つまり手をおなかにあてるのもいいでしょう。
手の位置で少し負荷も調整できます。
反動を使わず、肩甲骨が軽く浮く程度に上体を曲げ、おろします。
このとき反動を使ってはいけません。腰で床を押すイメージで。
レッグレイズ のやり方
まず、床に仰向けになります。
手はお尻のほうにハの字に伸ばし床に置き、両手で身体を支えます。
（周りに椅子などのものがあれば、それをつかんで身体を支えるのもいいでしょう。）
膝を軽く曲げた状態で、両足をあげ、おろします。
実際に、足を上げ下ろししているのは腰の筋肉なので、
上げ下ろしに集中するのではなく、バランスを取り支えている腹筋の方を集中してください
膝の曲げ具合、伸ばし具合で負荷を調整できますが、あまり伸ばしすぎた状態で行うと腰を痛める恐れがあるので要注意です。
どちらも、（動作の折り返し地点である） トップポジションでいったん静止し、ゆっくりおろします 。ストンとおろしてはいけません。
また、息を止めてはいけません。息を吐きながら曲げ、トップポジションで吐ききり、おろしながら吸います。
正しく行えば１０回も行えないかもしれません。
何回でもできるという方は、反動を使いすぎ、または早くおろしすぎ、かもしれません。もう一度フォームを見直してみてください。
ネガティブにかける時間を調整することにより、強度を調整することができます。
腰にクッションをしいて、より可動範囲を広げて行うのも効果的でしょう。
回数は、他のトレと同様に、６～１５回の範囲で、自分にあったものを３セット程でいいでしょう。
シェイプアップ目的でも、１セット２０回が上限だと思います。
（ちなみに私は、１２，１０，８回、または、１０，８，６回くらいになるようにやってます。）
画像があるとわかりやすいと思いますが、著作権、肖像権などの問題が大丈夫で、いい画像があるところをまだ探し中なので・・・（情報提供願います）
腹筋は、前腕やふくらはぎと同様、最も回復の早い部位（約２４～４８時間）ですが、
毎日やるのではなく、オフをはさんで超回復をさせる ようにしましょう。
（ 腹筋は筋肥大させにくい部位 ですので、女性の方もガンガンやっていただいてちょうどいいと思います。）
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