yotsuhaのブログ

「ささいなことでイライラする」「腹が立つと、つい強い言い方をしてしまう」

その場では抑えられず、落ち着いてから後悔した経験がある方もいるのではないでしょうか。

私も以前は、怒らない人になることがアンガーマネジメントだと思っていました。

しかし、大切なのは怒りを無理に消すことではありません。自分の怒りに気づき、反射的に行動する前に、伝え方や対応を選び直すことです。

今回は、戸田久実さんの『アンガーマネジメント』を読み、日常で取り入れやすいと感じた考え方や実践方法をまとめます。

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アンガーマネジメントとは怒りをなくすことではない

怒りは、誰にでも生まれる自然な感情です。

感情そのものを完全に止めることは難しくても、怒りに任せて言い返すのか、一度立ち止まって言葉を選ぶのかは変えられます。

怒ったときに覚えておきたい流れは、次の3つです。

1. すぐに言い返さない
2. 怒りの奥にある気持ちを探す
3. 相手にしてほしいことを具体的に伝える

怒りを我慢してため込むのではなく、自分と相手の両方を傷つけにくい方法で伝えることが目標です。

なぜ同じ出来事でも怒る人と怒らない人がいるのか

例えば、頼んでいた連絡がなかなか来なかったとします。

同じ状況でも、あまり気にしない人もいれば、強く腹を立てる人もいます。

その違いには、「連絡は早めにするべきだ」「約束したことは守るべきだ」といった、自分の中の基準が関係していることがあります。

こうした「べき」を持つこと自体は悪くありません。

ただし、「早めに」「きちんと」「常識的に」といった言葉の基準は、人によって異なります。

自分の基準を相手も当然分かっていると思うと、期待と現実のずれが大きくなり、怒りにつながりやすくなります。

カッとなった直後に試したい4つの方法

怒りが強いときは、問題を解決しようとする前に、反射的な行動を止める時間をつくります。

• 今の怒りを0～10点で採点する
• 100から3ずつ引きながら数える
• 返事をする前に、息をゆっくり長く吐く
• 怒っている間はメールやメッセージを送らない

大切なのは、「怒ってはいけない」と無理に押さえ込むことではありません。

数秒でも間ができれば、「この言葉を本当に伝えたいのか」「今すぐ返事をする必要があるのか」と考えやすくなります。

怒りの奥にある本当の気持ちを言葉にする

怒りの下には、不安、悲しさ、焦り、寂しさ、がっかりした気持ちなどが隠れていることがあります。

「どうして連絡しないんだ」と責めたくなったときは、次の2つを考えてみます。

• 今、自分は何に困っているのか
• 相手にどうしてほしいのか

例えば、「返事がないと予定を決められず困ります。今日の15時までに連絡をもらえると助かります」と言い換えられます。

相手の人格を否定せず、困っていることと希望する行動を具体的にすると、怒鳴らなくても要望を伝えやすくなります。

怒りの傾向が見える3行メモ

落ち着いたあと、次の3点を短く記録します。

1. 何があったか
2. 怒りは0～10点で何点だったか
3. 自分は何を「するべき」と考えていたか

毎日長い文章を書く必要はありません。

短い記録でも続けると、「時間に余裕がないときに怒りやすい」「雑に扱われたと感じると反応が強くなる」など、自分の傾向が見えやすくなります。

さらに、その問題が自分で変えられるものかを考えます。

変えられることなら具体的に行動する。変えられないことなら、距離を取る、受け流す、関わり方を変える。

自分では動かせないものを頭の中で何度も変えようとすると、怒りは長引きやすくなります。

アンガーマネジメントは我慢するための方法ではない

アンガーマネジメントは、何でも我慢して相手に合わせるための方法ではありません。

伝える必要があることを、相手を傷つけにくい形で伝えるための練習です。

怒りは、「今すぐ攻撃しなさい」という命令ではなく、「自分にとって気になることがある」という合図だと考えられます。

次にイラッとしたときは、まず怒りを0～10点で採点する。

小さな一呼吸を入れることから、私も続けてみようと思います。

今回紹介した本

戸田久実さんの『アンガーマネジメント』です。

怒りとの付き合い方を見直したい方や、家族・職場での伝え方を改善したい方にとって、日常を振り返るきっかけになる一冊です。

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